Това е най-добрият начин да се храните и пиете като спортист за издръжливост

Разнообразната смесена диета с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде в основата на диетата на спортиста

Източник: снимка съюз

Спортист ли сте за издръжливост и искате да извлечете малко повече резултати от себе си? След това трябва да обмислите тези съвети за хранене - и да избягвате някои забрани.

Очевидно е, че здравословната диета помага за подобряване на представянето в спорта. В зависимост от спорта обаче има различни аспекти, които трябва да се вземат предвид при състезанието. Прочетете най-добрите съвети за спортисти за издръжливост тук.

Това се случва в тялото по време на спортове за издръжливост

Що се отнася до ефектите от тренировките за издръжливост върху тялото, се прави основно разграничение между регулаторна и структурна адаптация. Регулаторната адаптация означава например по-икономична мускулна координация и подобрена метаболитна регулация.

Най-известната структурна корекция със сигурност е разширяването на сърдечния мускул, тоест: спортното сърце. Редовното обучение за издръжливост също увеличава съдържанието на гликоген в тялото, т.е. капацитета за съхранение в черния дроб и мускулите. Усещането за умора се появява по-късно и напрежението може да се поддържа по-дълго.

При упражнения за издръжливост със средна интензивност голяма част от необходимата енергия се получава от мазнините. Проблемът с мазнините за спортиста обаче е скоростта, с която те се освобождават. Той се прави от мазнини твърде бавно за по-висока интензивност на упражненията, поради което тялото след това трябва да премине към захар.

При по-висока интензивност на стреса в много спортове за издръжливост тялото изгаря главно въглехидрати. По отношение на времето той може да спечели от тях три пъти повече енергия, отколкото от мазнините.

Този тип диета е препоръчителна

The Натоварване с въглехидрати (Натоварване с въглехидрати) е хранителна техника, предназначена да увеличи капацитета за съхранение на гликоген над нормалния за състезанието. Съдържанието на гликоген в мускулите и черния дроб е суперкомпенсирано.

„Спорт и хранене“ от Christoph Raschka & Stephanie Ruf е публикуван през 2015 г. във второто, разширено издание на Georg Thieme Verlag (232 страници, 39,99 евро)

Източник: Georg Thieme Verlag

За тази цел тренировъчното натоварване се намалява преди състезанието и същевременно се увеличава съдържанието на въглехидрати в диетата. В резултат на това запасите на гликоген се увеличават, което означава, че спортистът е по-способен да издържа на силен постоянен стрес.

В допълнение към класическите спортове за издръжливост като колоездене, бягане, плуване, ски бягане, суперкомпенсираните модули за съхранение също могат да бъдат предимство за дълги, интензивни, интервални форми натоварвания (например игри).

В съвременната форма на суперкомпенсация натоварването намалява след интензивна тренировъчна сесия и първоначално се поддържа нормалното съдържание на въглехидрати в диетата (50 процента). Три дни преди началото на състезанието трябва да преминете от смесена диета към диета с много въглехидрати (70 до 80 процента от калориите от въглехидрати).

При упражнения за издръжливост със средна интензивност голяма част от необходимата енергия се получава от мазнините

Източник: снимка съюз/blickwinkel

Комбинацията от „освобождаване“ на тренировъчното натоварване и преминаване от смесена храна (приблизително 350 g въглехидрати на ден) към диета с много високо съдържание на въглехидрати (над 500 g на ден) води до максимално запълнени магазини. С над 650 g въглехидрати на ден обаче не се очакват допълнителни ползи.

В допълнение важи следното: Разнообразната смесена диета с висока концентрация на въглехидрати трябва да бъде в основата на диетата на спортиста. Съдържанието на мазнини трябва да се поддържа възможно най-умерено - например като се избягват големи количества наденица и други подобни. -, при което растителните масла отново са много важни за здравословното хранене.

Забрана за големи натоварвания в спортовете за издръжливост

1. Избягвайте гладуването: Ако запасите от гликоген се изчерпват по време на много дълги периоди на натоварване, тялото изпада в хипогликемия (ниска кръвна захар) със симптоми на слабост, замаяност, изпотяване и треперене. Спортистите, които са склонни да правят това, не трябва да консумират лесно усвоими въглехидрати, т.е. без захар, 15 до 60 минути преди тренировка.

2. Няма достатъчно въглехидрати между уморителните тренировки: Отново е препоръчително да се консумират осем до десет грама въглехидрати на килограм телесно тегло през първите 24 часа.

3. Липсваща почивка: В последния ден преди състезанието се прилага следното: Дори ниски натоварвания като леки писти възпрепятстват зареждането малко преди състезанието.

4-ти. Внимание! Натоварването с въглехидрати не се препоръчва за хора със захарен диабет, високи нива на липидите в кръвта или стомашно-чревни проблеми.

Д-р Кристоф Рашка е i.a. Антрополог, интернист и специалист по обща медицина. Той ръководи обща медицинска практика в Хюнфелд.

Д-р Стефани Руф е диетолог и е работила в хранителната индустрия повече от десет години