Креатин: Спортно хранене за изграждане на мускули и загуба на мазнини

спортно

Тренировката за издръжливост не е достатъчна за бързо изграждане на мускули. Оптимизирането на мускулния растеж може да бъде постигнато само чрез правилната комбинация от диета и тренировки.

На първо място, важно е за себе си да се храните с високо съдържание на протеини, подборът на протеините е голямо предизвикателство. В зависимост от тренировъчната фаза като спортно хранене трябва да се осигурят бързо използваеми или бавно действащи протеини с незаменими аминокиселини.

Освен това са необходими допълнителни активни съставки, за да се постигне идеална комбинация от изграждане на мускули и загуба на мазнини. Такава активна съставка е например Креатин, което трябва да се разгледа тук.

Какво е креатин?

Креатинът е органично вещество, което се използва по-специално при гръбначните животни Захранване на тялото с енергия отговорен за.

Креатинът се среща главно в скелетните мускули. Високото му съдържание на креатин вече показва голямото значение на тази активна съставка за изграждане на мускулите.

Произходът на креатина от животински храни, особено от месо, подчертава това значение. Тъй като месото често не е нищо повече от мускулен протеин.

The биологичен синтез на креатин протича в черния дроб, бъбреците и панкреаса. Изходните материали за неговия биосинтез са аминокиселините глицин, метионин и аргинин.

Креатинът обаче сам по себе си не е аминокиселина.

Открит е през 1832 г. от Eugène Chevreul като съставка в месния бульон. През 1847 г. германският химик Юстус фон Либиг успя да докаже, че се среща като компонент в месото на много видове бозайници.

За какво се нуждае тялото от креатин?

Както вече споменахме, високото съдържание на креатин в скелетните мускули показва голямото му значение за изграждането на мускулите.

Но по кой механизъм креатинът може да развие своя ефект?

Креатинът доставя и съхранява енергия в мускулите.

По време на обучение междинният енергиен запас АТФ (аденозин трифосфат) се превръща в ADP с по-ниска енергия (аденозин дифосфат).

ATP се изразходва по-бързо, отколкото се възпроизвежда. АТФ действа като междинен енергиен запас, като собствените енергийни резерви на тялото от въглехидрати, мазнини и протеини служат като енергийни източници.

След изразходване на АТФ, бързото наличие на енергия вече няма да бъде гарантирано и мускулите ще бъдат изчерпани.

Въпреки това, в тази фаза АТФ е представен от креатин, 60 процента от който се среща като високоенергиен фосфокреатин. Следователно обучението може да продължи, докато АТФ се възпроизведе отново.

Богатият на енергия фосфокреатин бързо се произвежда в черния дроб от креатин и фосфати.

Креатинът гарантира, че обучението може да се провежда непрекъснато, без прекъсване.

Тази ефективна тренировка води до оптимално натрупване на мускули и в същото време води до по-високо изгаряне на мазнини, което постоянно осигурява енергия.

В допълнение към изграждането на мускулите, креатинът е отговорен и за нормалното развитие на човешкото тяло.

Това се отнася, наред с други неща, до оптималната функция на мускулите, мозъка, нервите, очите и ушите.

Размножаването също не би било възможно без креатин.

Изследванията показват, че a Липса на креатин със сериозни последици мога да водя.

В случай на дефицит на креатин, независимо дали се дължи на недохранване или генетични причини, са открити патологични промени в мускулните и мозъчните функции.

Генетично обусловеният дефицит на креатин, при който тялото не може да произвежда достатъчно креатин, може да доведе до заболявания като епилепсия, аутизъм, други умствени увреждания, слабо развити мускули и нарушения в развитието.

Тъй като креатинът обикновено се образува постоянно в тялото, вегетарианците, веганите или възрастните хора обикновено имат достатъчни концентрации на креатин за нормалните физически функции.

При по-висок физически и психически стрес обаче допълнителните дози креатин имат положителен ефект.

Човешкото тяло съхранява около 120 до 150 грама креатин, от които около 1,5 до 2 процента се отделят с урината всеки ден.

По този начин организмът има дневна нужда от 2 до 4 грама креатин. При нормална диета половината от това изискване се покрива от собственото производство на организма, а другата половина от приема от диетата (риба и месо).

Какви храни съдържат креатин?

Особено риба и месо съдържат много креатин.

Съдържанието на креатин спада при (в реда) Херинга, сьомга, риба тон, треска и писия.

Когато притежавате месо Свинско и говеждо подобни количества креатин.

Креатинът се намира само в следи в останалите храни.

Трябва обаче да се отбележи, че Термичната обработка на месо и риба, т.е. готвене, готвене и пържене, води до разграждане на креатина.

За да се снабдите оптимално с креатин, трябва да консумирате 500 грама сурово месо или сурова риба всеки ден.

Това става ясно, че дори потребителите на месо или риба вече не могат да бъдат оптимално снабдени с креатин, когато е необходимо.

Количеството креатин, произведено от организма, е достатъчно за нормалните физически функции.

С по-високи физически натоварвания обаче трябва да се намерят начини за задоволяване на по-високите нужди от креатин.

В тези случаи това доведе до необходимостта от попълване на запасите от креатин в организма със съдържащи креатин хранителни добавки.

Хранителна добавка с креатин

Следователно креатинът е абсолютно необходим за мускулните функции. Креатинът, съхраняван в тялото, обикновено е достатъчен за нормалните функции.

Ако обаче мускулите трябва да се изграждат по целеви начин, често е необходимо допълнително За допълване на креатина.

Както е добре известно, по време на интензивни тренировки консумацията на енергия е толкова висока, че енергийният склад АТФ бързо се изчерпва. Формирането на нов АТФ е твърде бавно, за да бъде достатъчно за ефективно обучение.

Креатинът запълва тази празнина, защото се превръща в богат на енергия фосфокреатин в черния дроб чрез свързване на фосфати. С добавянето на креатин могат да се извършват постоянни и повтарящи се тренировъчни единици за много дълго време.

Това води до оптимизиране на мускулното развитие и в същото време, поради по-високата консумация на енергия, също до подобрено изгаряне на мазнини.

Креатинът се предлага под формата на Креатин монохидрат предлага се като бял прах без мирис и вкус. Този прах съдържа почти изключително креатин с малко добавени витамини. Витамините от В комплекса, като ниацин, витамин В6 и витамин В12, често се добавят като съставки.

Проучванията показват, че дневната добавка от 3 грама креатин повишава физическата работоспособност по време на интензивна краткотрайна експозиция.

Креатинът, погълнат през устата, навлиза в кръвта през червата.

След около два часа дори малки дози креатин водят до максимална концентрация в кръвта.

Има един за усвояване в мускула горен лимит, което е 160 милимола на килограм суха мускулна маса. Тази гранична стойност не може да бъде надвишена, дори ако непрекъснато се приемат големи количества креатин.

Поради това постоянният прием на креатин не се препоръчва.

Какво да имате предвид, когато приемате креатин?

Слабо разтворимият прах трябва да бъде с много вода погълнат, за да може да се използва добре от организма.

Също така трябва да се пие възможно най-скоро. В противен случай остатъците от праха ще останат в стомаха, което може да причини неприятни странични ефекти като метеоризъм и лош дъх.

Наблюдава се и диария. До каква степен тези нежелани реакции, наблюдавани в отделни случаи, могат да бъдат приписани на креатиновия прах, не може да бъде ясно посочено.

Смесеният с вода прах също не трябва да престои твърде дълго, защото след това може бързо да се разложи.

Когато се приема креатин, всички запаси първоначално се пълнят, докато следващите дози креатин останат неефективни. По време на тази така наречена фаза на натоварване, задържането на вода в мускулите може да доведе до увеличаване на теглото до три килограма. Тези периодични нежелани реакции обаче изчезват след попълване на запасите от креатин.

Заключение

Креатинът може значително да насърчи изграждането на мускули и загубата на мазнини чрез по-добро оползотворяване на енергийните резерви на тялото.

Следователно, за да подкрепите силовите тренировки, има смисъл да добавяте креатин, докато запасите от креатин в мускулите се попълнят.

Креатинът се предлага главно под формата на прах. Съществуват обаче и барове и таблетки за дъвчене, съдържащи креатин, но те често не са много ефективни, тъй като се приемат без вода.