Спортно хранене

Всичко е свързано с правилните въглехидрати, протеини и мазнини

Спортистите трябва да се хранят по различен начин от неспортистите. От една страна за постигане на по-добри тренировки и състезателни резултати. От друга страна, да се регенерира добре след тренировка. Следователно диетолозите и спортните учени, специалистите по спортна медицина, треньори, диетолози и спортисти разработват ефективни концепции за оптимално спортно хранене.

Фокусът е върху нуждите на спортиста, въпросите за вида спорт и съответната фаза на обучение са определящи за правилното спортно хранене:

Това издръжливост, сила, бойни или игрови спортове?
Спортистът е ли във фазата на обучение и развитие, преди състезание, състезание или регенерация?
Спортистът ли е в детска или зряла възраст или е старши?

Правилното хранене за спортисти

Като цяло може да се каже, че диетата на състезателните спортисти трябва да се състои от поне 50% въглехидрати. A богата на фибри, смесена диета гарантира, че глюкозата се абсорбира по-бавно и нивото на кръвната захар постоянно се повишава. Съхраняваната в мускулите захар трае около 60 минути. След това липсващата енергия, необходима за свиване, се получава от окисляването на мастните киселини.
20% са запазени за протеини с цел поддържане на веществото и изграждане на мускули.
Един спортист трябва да консумира само около 30% мазнини, за да гарантира, че запасите от гликоген са добре попълнени.

Точните въглехидрати за спортисти

Въглехидратите са това най-важният източник на енергия на спортист. Международният олимпийски комитет (МОК) препоръчва включване на 6 до 10 g/kg Телесно тегло. Зависи от вида на въглехидратите. Те трябва да са с дълга верига и да имат нисък гликемичен индекс. Подходящи храни са:

Подходящи са и пресни или замразени плодове и зеленчуци. Особено:

ананас
Ябълки
Банани
Бери
Круши
киви
Цитрусови плодове

Зеленчуци, като карфиол и червено зеле
Листни зеленчуци, като салати
Краставици
Моркови
Парика
домати

Много храни, които съдържат въглехидрати, са неподходящи, защото се състоят предимно от моно- или дизахариди. Те включват:

сладкарски изделия
Безалкохолни напитки, като лимонади, кола, плодови сокове
Плодови венци
Сладолед
торти и пайове

Изделия от бяло брашно като препечен хляб, бял хляб, бели кифлички
Бисквити и печени изделия
Консервирани плодове
Конфитюри

Преди тренировка последното хранене трябва да е преди три часа и да е с нишесте. Няма възражение срещу малка закуска със захар и нишесте половин час преди тренировка.

Енергиен тласък за спорт - нашият продуктов съвет: Въглехидратен блок Xenofit® енергиен бар Червена боровинка

Точните протеини за спортисти

За Спортни спортисти, които са физически активни за около 30 минути 4 до 5 пъти седмично, е прием на протеин, според Германското общество за хранене (DGE) 0,8 g/kg и 1,0 g/kg, съответно Достатъчно телесно тегло през деня.

Състезателен състезател Поради екстремните си физически натоварвания, те се нуждаят от повече протеини. Следователно трябва Спортисти за издръжливост и сила приблизително 1,2 до 1,7 g/kg Добавете телесно тегло към протеините.

При избора на източници на протеин, висока биологична стойност трябва да играе основна роля. Избраните храни са с високо съдържание на незаменими аминокиселини като цистеин, лизин, метионин, треонин и триптофан. От друга страна, мазнините, холестеролът и пурините трябва да присъстват по-малко.

Подходящи храни с високо съдържание на протеини са:

постно месо и колбаси
нискомаслено сирене
нискомаслено мляко и млечни продукти

Спортистите обикновено могат да покрият препоръчителните количества протеин с храна. При екстремен стрес може да е трудно да доставите необходимите количества енергия и протеини. Тук помагат специални продукти за спортисти, които имат високо съдържание на протеин. Те включват протеинови блокчета и протеинови шейкове.

Правилният избор на хранителни мазнини за спортисти

Диетичните мазнини са Доставчици на енергия. Те осигуряват енергия и тялото с много основни вещества, особено по време на продължителни периоди на натоварване. Съществува обаче риск от напълняване при прекомерна консумация. От една страна, мазнините участват в структурата на клетъчната мембрана, а от друга страна, те са носители на мастноразтворими витамини.

В някои спортове, като ски скокове или маратонско бягане, телесните мазнини са неприятност. Но липсата на мазнини също може да доведе до намалена производителност. Качеството на добавените мазнини е от решаващо значение. Около една трета от мазнините трябва да бъдат наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини бъда.

Подходящи доставчици на грес са растителни масла, тлъста риба, ядки и Семена. Тези източници са богати на омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини.

Богатите на мазнини животински храни като масло, сирене, сметана, колбаси, салам или свинска мас трябва да се консумират само в малки количества. Закуски и сладкиши, като чипс и шоколад, също са с високо съдържание на мазнини.

По време на тренировка приемайте достатъчно течности

Що се отнася до спортното хранене, е важно да се гарантира, че то е адекватно Хидратация. Колкото по-дълго трае спортът и колкото по-висока е външната температура, толкова повече трябва да обърнете внимание на компенсирането на загубата на течности. Защото чрез изпотяване губим не само вода, но и електролити.

Последният прием на течности преди упражнение за издръжливост не трябва да надвишава половин литър и също трябва да се пие поне 30 минути преди началото. Можете да се справите до един час без допълнителна хидратация по време на тренировка. След това спрете да спортувате, за да получите достатъчно вода. Това поддържа концентрация, координация и физическа работоспособност и предпазва кръвоносната система от отказ.

Изотонични напитки

Всеки, който се занимава със спортове за издръжливост, трябва да използва изотонични напитки. Те осигуряват въглехидрати в достатъчна форма. Освен това изотоничните напитки съдържат и достатъчно количество минерали.

Концентрацията на въглехидрати и минерали в изотонична напитка е адаптирана към стойностите на човешката кръв. Следователно изо напитките могат да се усвояват много бързо от организма.

Напитки с минерална вода и суроватка

Аматьор спортист не трябва да използват изо напитки. Защото онези, които не изразходват предоставените въглехидрати, натрупват мазнини. Въпреки това тялото се нуждае от електролити. Той може да абсорбира това от минерална вода или суроватъчни напитки.

Нашите страници са само за ваша информация и не заместват диагностиката и лечението от лекаря.

Въпреки внимателното проучване и използването на надеждни източници, понякога грешките могат да се промъкнат в нашите текстове. Помогнете ни да се подобрим. Изпратете информация на: [email protected].

Към: 25 май 2020 г.

От съображения за по-добра четливост, мъжката форма се използва в текста за лични имена. От само себе си се разбира, че информацията се отнася до представители на двата пола.

Търсене

Последни статии в блога

Всяка година в адвентния сезон се питате кои подаръци можете да подарите на близките си за тазгодишната Коледа. Отговорът е много прост: дайте здраве! Изборът на здрави и здравословни подаръци е по-голям, отколкото си мислите на пръв поглед. От здравословни деликатеси до спортни преживявания до уелнес дни, всичко е възможно, което обслужва физическа, психическа и емоционална подготовка. Тук можете да намерите нашите идеи за подаръци за здравословна Коледа.

Източник на изображението: LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com

Полагаме много работа върху черния си дроб. Алкохол, никотин, лекарства, прекалено мазна или прекалено сладка храна стресират прекомерно органа за детоксикация. Възникват заболявания. Ето защо е важно да следите здравето на черния дроб. Укрепете черния си дроб със здравословно поведение и специфични храни. Съвети тук.

Източник на изображението: deagreez - stock.adobe.com

Сърдечните заболявания са една от най-честите причини за смърт в Германия. Отправна точка често са отлаганията на мазнини и вар по стените на кръвоносните съдове. Това стеснява обема на потока, което повишава високото кръвно налягане. В това ръководство ще разберете как можете да предотвратите увреждащи сърцето процеси чрез здравословна диета и кои храни трябва да използвате, за да укрепите сърцето си.

Специални дни

1 декември 2020: Световен ден за борба със СПИН

Източник на изображението: artit - stock.adobe.com

СПИН все още не се лекува. Междувременно обаче има много добри терапевтични възможности, така че хората с ХИВ инфекция едва ли изпитват някакви ограничения. Научете за болестта, която ужасява света през 80-те и 90-те години.

4 декември 2020: Ден на бисквитите

Източник на изображението: Alliance - stock.adobe.com

Времето за адвент е време за бисквитки! Дайте си време с децата. Печете заедно. Това е напълно добре. Можете да разберете как можете да се отървете от тези досадни коледни килограми в нашето ръководство:

6 декември 2020: Никола

Малките са особено развълнувани от Коледа. От 01.12. врата в календара за адвент може да се отваря всеки ден. На 6 декември Дядо Коледа идва и пълни ботушите ви. Проектирайте този път съзнателно. Вземете моментите със семейството си и се разходете спокойно през Адвента.