Упражнение по време на бременност

Допреди няколко десетилетия девизът на гинеколозите беше, че бременните жени трябва да се грижат за себе си. Състезателите от кариерата получиха задължителна почивка, а хоби спортистите също трябваше да изтърсят маратонките си. Спортът по време на бременност беше немислим. Добронамерените бъдещи бащи съветват самите жени да не се разхождат просто. Не се напрягайте, казаха те, вредите на бебето.

За щастие вече знаем по-добре. Упражненията по време на бременност са не само разрешени, те са полезни и здравословни както за майката, така и за детето. Упражненията поддържат бебешките килограми в границите, а бъдещата майка здрава. Правилните упражнения дори могат да улеснят труда. Спортистите се нуждаят от по-малко болкоуспокояващи средно по време на раждането, а жените, които се чувстват здрави и годни, са по-малко склонни да получат следродилна депресия. Така че достатъчно аргументи, за да продължите да се движите по време на бременност. И ако все още не сте намерили спорт за себе си, сега е моментът да го изпробвате и да откриете подходящата доза фитнес за вас.

Бременност - Това се променя в тялото ви

Нарастващият корем, киселини и тежки крака не са единствените неща, които се случват с тялото ви по време на бременност. Хормоналният баланс се променя и подготвя тялото ви за раждане. Два хормона имат специфични ефекти по отношение на упражненията: релаксин и прогестерон. Както подсказва името, релаксинът има релаксиращ ефект. Не върху мускулите, а върху сухожилията и връзките. За да може шийката на матката да се отвори широко по време на раждането, тазът на срамната симфиза (симфиза) трябва да може да се отклонява малко. Следователно Relaxin постепенно разхлабва сухожилията и връзките по време на бременността. Ставите стават малко нестабилни и се навеждате по-лесно. Скъсаните връзки и други наранявания на сухожилията са по-лесни от обикновено, особено по време на късна бременност.

Прогестеронът, от друга страна, подготвя мускулите на матката за големия ден. По-точно, той отпуска мускулните клетки, така че да няма крампи или преждевременно раждане. Страничният ефект в останалата част на тялото: мускулите на червата стават мудни. И всички мускули в останалата част на тялото са малко забавени. Така че няма да можете да победите рекорда си по вдигане на тежести по време на бременност.

Друга промяна, свързана с хормоните: бременните жени са склонни да задържат вода. Това е така, защото техните капиляри стават пропускливи и течността прониква в тъканта. За да се противопоставите на тежките ръце и крака, седенето помага - или целенасочен спорт.

киселини в стомаха
тежки крака
Хормонален баланс
Очите и връзките се разхлабват: ставите стават по-нестабилни
Мускулите стават мудни
Задържане на вода

Основните правила за упражнения по време на бременност

Няма нищо напълно лошо в това да бъдете нежни: Бременността не е време за върхови постижения. Слушайте тялото си и се движете по такъв начин, че да е забавно. За да се гарантира, че матката и бебето винаги получават достатъчно кръв, най-добре е да останете в аеробния диапазон: Това означава да тренирате по такъв начин, че да можете да говорите лесно. Когато правите тренировки с тежести, е по-добре да взимате по-малко тежести и да правите повече повторения. По-добре е да останете малко по-бавни при джогинг, отколкото обикновено бягате. Добре пружиниращите обувки вече са важни, така че тазовото дъно да поема по-малко удари. Ако стомахът ви притеснява или те дърпа или боли някъде, по-добре преминете към по-нежен спорт: скандинавско ходене, колоездене или туризъм.

Сега трябва да се въздържате от спорт с висок риск от нараняване: тенис на гребло, скачане с парашут и ръгби трябва да изчакат до раждането и не са добри спортове по време на бременност. В гимнастиката и акробатиката нестабилните стави могат да играят гадни номера - по-добре е да поставите постелка отдолу. Следното се отнася за бременни жени: Вземете сериозно мерките за безопасност и вече не ходете на спорт сами. Преместването с приятели или в група е два пъти по-забавно и ако най-лошото стигне до най-лошото, някой е наблизо, за да помогне.

Тези спортове правят бременността по-красива

Упражненията сами по себе си са нещо добро по време на бременност. Сега се препоръчват някои упражнения и спортове: Можете специално да премахнете задържането на вода, да намалите болките в гърба и да подготвите тазовото дъно за стреса от раждането.

плувам

Бебешкото ухапване вече няма никакво тегло във водата. Следователно, можете да се наслаждавате на своите обиколки без тегло, малко преди доставката. Вие защитавате ставите и тренирате всички мускулни части на тялото. В басейна има малък риск от нараняване. Водата има и много приятен страничен ефект, особено за бременни жени: Притиска равномерно кожата от всички страни и по този начин помага да се отърве от задържането на вода в тъканта. Плуването е добър спорт за издръжливост за всяка бременна жена, независимо дали е ентусиазирана спортистка или диван.

Йога и пилатес

Бременността е подходящ момент за започване на йога: упражненията нежно тренират сила и гъвкавост и създават красиво усещане за тялото. Пилатес има подобни ефекти и също така подготвя тазовото дъно за стреса при раждането. Йога и пилатес ще ви помогнат да се справите с променения фокус. Упражненията помагат и срещу болки в гърба.

Веднага щом коремът започне да расте, най-добре е да не правите никакви упражнения в легнало положение, в противен случай матката притиска кухите вени и нарушава притока на кръв. Асаните, от друга страна, са много приятни докато седите или от четиринога позиция. Има специални инструкции за йога/пилатес за бременни жени. За начало обичайният уводен урок прави същото.

Кючек

Кръговите движения на таза в коремните танци не са измислени, за да подлудят мъжете. По-скоро първоначално ставаше въпрос за улесняване на раждането на жените с подходяща мускулна тренировка. Менструалните спазми също ще намалеят, ако редовно правите танци на корема. Тренирате косите и дълбоки коремни мускули и тазовото дъно. И между другото, ще се чувствате прекрасно секси.

Ски бягане

Докато ски спускането не се препоръчва по време на бременност поради риск от нараняване, ски бягането е добър спорт за противодействие на килограмите на бебето. Плавните движения са нежни към ставите и тазовото дъно и спокойното темпо е идеално за по-дълги аеробни упражнения. Затова облечете топли дрехи и тръгнете по пътеката.

Спорт по време на бременност - определено трябва да го успокоите

Ако се чувствате във форма и спортувате с партньор, можете да продължите почти всеки спорт по време на бременност. С няколко обаче трябва да намалите много нивото или да си вземете почивка до след раждането.

Гмуркане

Когато се гмуркате с газова бутилка, от жизненоважно значение е да се върнете много бавно в края. Поради разликата в налягането между дълбоката вода и повърхността, в тъканта се образуват газови мехурчета, подобни на бутилка газирана напитка, веднага щом капакът се отвие. Ако тези мехурчета мехурчат във вена, те могат да блокират притока на кръв. Подобна така наречена въздушна емболия вече е струвала живота на много водолази. Дори ако спазвате всички правила за безопасност и си отделите много време при изплуване - за съжаление винаги се образуват няколко газови мехурчета. Ако се развие в пъпната връв, кръвоснабдяването на плода се прекъсва. Поради това подводното гмуркане с газова бутилка е забранено по време на бременност.

Алпийски ски/сноуборд

Високите скорости и малката защита превръщат ски в рисков спорт. Броят на нараняванията на един спортист е сравнително нисък на ски пистата. Ако обаче има инцидент, раните обикновено са дълбоки. Фракциите не са необичайни. За съжаление, дори опитни скиори от време на време се нараняват заради грешките на другите. Ето защо трябва да удряте склоновете по време на бременност само ако имате много опит и ако снежните условия са оптимални. Сега е по-добре да оставите прахообразния сняг, заледените склонове и черната писта да останат. По-добре по-лесно, безопасно спускане и приливът на адреналин само след раждането.

Батут, прескачане на въже и други скокове

При всеки скок тазовото дъно трябва да поддържа тежестта на вашите коремни органи. По време на бременност се добавя цялото тегло на плода. През първите три месеца тя все още не е добре защитена, така че лекарите не съветват всякакви скокове тук. Това включва и силно въздействащите елементи в Zumba - всички движения, при които и двата крака губят контакт със земята едновременно. От четвъртия месец нататък можете отново да скачате внимателно, но само ако нищо не тегли или боли в стомаха.

И отборни спортове?

Бебешкият хандбал звучи като лоша идея и е така. Спортът с близък физически контакт и бързо летящи топки имат твърде голям риск от нараняване. Но това не означава, че не можете да тренирате с екипа си по време на бременност. Фокусирайте се върху технологиите и екипния дух. А в състезанията приветствате момичетата си от пейката.