Спорт и вегетарианство

За състезателите и любителите на отдих е важно да се обърне внимание на диета, с която те могат да постигнат възможно най-добро представяне. Разбира се, генетичните, физическите и психологическите фактори също играят важна роля, но лошите хранителни навици и хранителните дефицити могат значително да повлияят на представянето.

Многобройни топ и любители спортисти доказват, че снабдяването с хранителни вещества на растителна диета е достатъчно за снабдяване на тялото, дори когато се представя най-добре. Като основно правило за балансирана диета на спортисти, човек може да си спомни: богат на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и достатъчно протеини. Поради високото съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, вегетарианската диета е идеална за спортисти. Тъй като той е богат и на витамини, минерали и антиоксиданти - важни хранителни вещества, които помагат на тялото да използва енергията и в същото време го предпазва от стреса при упражнения.

«Нито като спортист за развлечение, нито като най-добър спортист: Вегетарианците нямат недостатъци по отношение на естествения талант или спортните постижения. На предишните олимпийски игри гръцките спортисти тренираха на вегетарианска диета и постигнаха невероятни резултати в сравнение с други спортисти. "
Олимпийски комитет на САЩ, 1998 г.

въглехидрати

Въглехидратите се използват предимно като основно гориво по време на тренировка. Диетата с високо съдържание на въглехидрати осигурява на тялото енергия за упражнения и подобрява работоспособността. Всъщност 55 до 75 процента от калориите в една диета трябва да идват от въглехидрати и дори повече за хора, които спортуват състезателни спортове за издръжливост или участват в спортни събития от висок клас. Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците са чудесни източници на въглехидрати.

Мазнини

При продължителни тренировки с по-ниска интензивност мазнините се превръщат в основен източник на гориво. Не е необходимо да увеличавате количеството мазнини във вашата диета над обичайно препоръчваните 10 до 30 процента от калориите, тъй като те се вземат от съхранение на мускулите, когато е необходимо. Следователно увеличаването на процента мазнини в диетата не се препоръчва, за да се повиши производителността.

Протеини

В сравнение с въглехидратите и мазнините, протеинът се използва само минимално като гориво, тъй като основната му функция е да изгражда и поддържа телесните тъкани. И атлетите за сила и издръжливост имат повишена нужда от протеини, но протеинът трябва да се консумира в подходящо количество (10 до 15 процента от калориите или колкото е изчислено като изискване), а не прекомерно. В силовите дисциплини повишената нужда от протеини е резултат от повишеното окисление на аминокиселини (което се случва по време на мускулна работа). От друга страна, повишената нужда от реално отлагане в мускулната маса е малка, тъй като мускулите се състоят от три четвърти вода. Бързо изчисление показва, че увеличаването на 120 грама мускулна маса на седмица (само 30 грама от които са протеини) ще изисква допълнителни протеини от 4,3 грама на ден (предполага се 100% използване на протеин).

Вярата, че вегетарианците могат да отговорят на леко повишените нужди от протеини по време на състезания за издръжливост Може да е малко по-трудно за вегетарианските спортисти по сила (напр. Спринтьори, щангисти и др.). За тези спортисти се препоръчва прием на 1,5-1,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това може лесно да се постигне чрез ядене на по-богати на протеини храни като Включете в менюто соеви продукти и бобови растения. Добре е да знаете, че протеинът в бобовите растения води до отделяне на по-малко калций в урината в сравнение с животинския протеин поради по-ниското съдържание на сярна аминокиселина. От здравна гледна точка е препоръчително не само за вегетариански, но и за не-вегетариански спортисти да се противопоставят на повишената нужда от протеини, като консумират повече богати на протеини храни от растителен произход.

„Атлетите се нуждаят от същото количество протеинова храна като неспортистите. Протеинът не увеличава силата. Всъщност излишъкът от протеини често изисква повече енергия за храносмилането и метаболизма. Освен това излишъкът от протеини може да доведе до дехидратация, загуба на апетит и диария при спортистите. "
Вестник на Американската медицинска асоциация 1978, стр. 481

Креатин

От научна гледна точка използването на креатин като подобрител на ефективността е интересно в този контекст. Необходимо е мускулът да се свие. Наличието на креатин е от решаващо значение за продължителността на тренировката с максимална интензивност. От една страна, креатинът се образува в тялото чрез собствения биосинтез на тялото на две аминокиселини в черния дроб, панкреаса и бъбреците (аргинин и лизин). От друга страна, той може да бъде доставен отвън чрез консумация на месо, тъй като месото съдържа относително висок дял на креатин. Тъй като вегетарианците нямат външни източници на креатин, оттогава се смята, че те са слаби спортисти в силовите дисциплини.

През 1997 г. е проведено двойно-сляпо проучване за ефекта от допълнителното поглъщане на креатин при вегетарианско и не-вегетарианско население, което прави интензивни упражнения. Резултатът от това проучване е, че допълнителният прием не е довел до повишаване на тренировъчните показатели нито при вегетарианци, нито при вегетарианци. Следователно тази констатация не показва съществен дефицит на креатин при вегетарианците, които могат да разчитат само на собствената биосинтеза на организма. Следователно не е оправдано да се твърди, че вегетарианската диета не е подходяща за спортисти, които практикуват дисциплини със скорост или сила.

Не забравяйте: пийте достатъчно!

Балансираната вегетарианска диета, която се фокусира върху консумацията на разнообразни храни от четирите нови групи храни - зърнени храни, бобови растения, плодове и зеленчуци - е оптималното хранене за спортисти както за представянето, така и за здравето. Изберете щедро от тези групи и обърнете внимание на разнообразието и пълноценността. Вашето тяло ще се възползва напълно от предимствата.