Претрениране: Причини, симптоми и лечение

Спортните учени проф. Ларс Донат и д-р. Оливър Фауд просветли

Източен, уморен, просто плосък: така се чувстват спортистите, които са засегнати от претрениране. Имаме проф. Ларс Донат от Германския спортен университет в Кьолн (DSHS) и Dr. Оливър Фауд от Университета в Базел пита какво се разбира под претрениране, как можете да го разпознаете и как изобщо можете да избегнете претренирането.

избегнете
Внезапният спад в работата и изтощението може да означава претрениране.

Претренираност: основите

И изведнъж вече нищо не работи: Напоследък сте дали всичко на тренировки - било то за да сте идеално подготвени за предстоящо състезание, например маратон, или защото тренировката все още не е постигнала желаните резултати. Но вместо да станете по-здрави, вие губите формата си и просто се чувствате накуцващи. Терминът „претренираност“ често се използва в такива ситуации.

Но какво точно означават „претрениране“ или „синдром на претрениране“?

Определение: какво е претрениране?

От гледна точка на спортната медицина претренирането означава едно хронична реакция на претоварване, които могат да възникнат, когато спортистите тренират твърде интензивно и/или твърде често в дългосрочен план и/или не поддържат достатъчно фази на регенерация между тренировъчните единици. Синдромът на претрениране се проявява в едно Загуба на представянето на спортиста, „Което все още се открива дори след продължителна фаза на регенерация“, както обясняват учените от обучението. Има повече или по-малко изразени субективни оплаквания на, за него няма органична причина дава.

Между другото: Докато миряните бързо говорят за „претрениране“, това не е напълно правилно от гледна точка на спортната медицина: по-скоро се прилага терминът „синдром на претренирането“. Д-р Следователно Faude ясно казва: „Претренирането е процес. Претренирането понякога се използва умишлено за ограничен период от време, за да предизвика корекции в тренировките (например в интензивни тренировъчни лагери). Ако това е последвано от достатъчна фаза на регенерация, това не е проблем и в рамките на дни до няколко седмици атлетът в идеалния случай трябва да е достигнал по-високо ниво. Ако претренирането отнема твърде много време или фазите на регенерация между тях са недостатъчни, тогава съществува риск от синдром на претрениране (ÜTS; синдром на застоялост на английски език или синдром на претрениране). "

Кога обикновено се случва претрениране?

Който спорт особено склонен към претрениране е трудно да се каже, според Оливър Фауд и Ларс Донат: "Спортове за издръжливост вероятно са по-изложени на риск, но синдромът на претрениране се среща и при (бързи) спортове с тежести. "

Са особено критични анаеробни упражнения като темпови писти хронично твърде интензивна тренировка за издръжливост и а твърде много състезателна дейност.

„Често тренировъчните единици между отделните стимули за стрес, които всъщност са планирани като регенерация, са твърде интензивни или твърде дълги. Или регенерацията през седмицата след тренировъчните лагери е твърде кратка ”, казват експертите. „Постоянното монотонно обучение също е проблематично в сравнение с обучението, което съзнателно използва пикове с високи стимули, редуващи се с последователно възстановяване.“

Спортистите за издръжливост са особено предразположени към синдром на претрениране.

Последици от претренирането: Така реагира тялото

Но какво всъщност се случва в тялото, когато спортистите тренират твърде много или твърде интензивно? „Хронично високото натоварване на стреса или освобождаването на хормона на стреса може да доведе до контрарегулаторен отговор на системите за регулиране на стреса, по същество оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза. Това от своя страна оказва влияние върху хормоналната и имунологична регулация, върху сърдечно-съдовата система, метаболизма и централната нервна система, както и автономната нервна система ", обясняват Ларс Донат и Оливър Фауд.

"Просто казано, За своя собствена защита организмът гарантира, че хората вече не могат да се стресират толкова много. Максималното натоварване става трудно и субмаксималното натоварване води до чувство на умора по-рано. Патофизиологията зад синдрома на претрениране е подобна на тази зад синдромите на изгаряне и други стресови състояния. "

Още един епизод „В случай на ясно катаболен метаболизъм (който не е задължителен), може да има повишено разграждане на протеина“, обяснява Оливър Фауд. Дали наддаването на тегло е свързано с претрениране не може да се каже така: „Данните са твърде тънки за такова твърдение.“

Казано по-просто, претренирането се случва, когато тялото е прекалено стресирано.

Симптоми на претрениране

Ето някои често срещани симптоми на претрениране:

  • Болка (обикновено в краката, мускулите или ставите, главоболие)
  • Умора, изтощение, липса на енергия, слабост
  • безсъние
  • Неспособност да се отпуснете, повишена нервност, безпокойство
  • Ниска издръжливост
  • Високо кръвно налягане
  • Намалена устойчивост на заболявания (напр. Настинка, възпалено гърло)
  • Чести наранявания
  • Хормонални нарушения: производство на твърде много кортизол и твърде малко тестостерон
  • При жените: промяна в менструалния цикъл

    Просто уморен или вече претрениран?

    Оливър Фауд и Ларс Донат обясняват, че преходът от остра умора към претрениране е плавен: "Има плавен преход от остра умора след интензивна тренировка към по-продължителна умора (например след интензивен тренировъчен лагер) към синдром на претрениране."

    Във връзка с претренираността често се използва терминът „пресичане“. Тук трябва да избирате между функционално надхвърляне и нефункционално превишаване разграничават, казва Оливър Фауд.

  • "функционално надхвърляне е състоянието след адекватно претрениране. "
  • "нефункционално превишаване показва прекалено интензивно обучение и/или неадекватно възстановяване и е предшественик на синдрома на претрениране. "

    "Ако е настъпил синдром на претрениране, тогава обикновено е твърде късно", обясняват Ларс Донат и Оливър Фауд.

    Регенерацията е важна след интензивни тренировки.

    Последици и лечение на претренирането

    Непосредствената последица от претренирането е „Дългосрочна почивка, обикновено в края на сезона“, така че учените. При високопроизводителния спорт многократното претрениране също може да означава край на кариерата.

    Ако подозирате, че може да бъдете засегнати от претрениране, вземете такъв Консултирайте се със спортен лекар.

    Идентифицирането на синдрома на претрениране обаче не е толкова лесно: "Понастоящем няма нито един клиничен маркер, който да може надеждно да показва синдром на претрениране и по-специално прекалената употреба, която предшества синдрома на претрениране."

    Дали спортист страда от синдром на претрениране може да се определи само чрез изключване на други (медицински) фактори: "Диагнозата на синдрома на претрениране е клинична диагноза на изключване, което означава, че не трябва да има друго обяснение (например хронични инфекции, дефицит на желязо, метаболитни заболявания), което може да обясни симптомите."

    Посещението при лекар може да помогне да се идентифицират причините за спада в работата и признаци на умора.

    Ако подозренията ви се потвърдят, вашият лекар вероятно ще ви даде същата препоръка като Ларс Донат и Оливър Фауд: правете достатъчно почивки и се регенерирайте. Обикновено са необходими няколко седмици или месеци, докато тялото се възстанови от претрениране.

    Двамата експерти настоятелно не препоръчват лекарствено или фармакологично лечение; хранителните добавки също не са полезни. Вашето тяло се нуждае от фаза на регенерация, която определено трябва да му позволите.

    Промените в личното ви ежедневие също могат да помогнат при претрениране: например целенасочено намаляване на стреса, адекватен сън или използване на техники за релаксация.

    Още по-добре е, разбира се, да не се стига до претрениране.

    Как да избегнем претренирането

    Оливър Фауд и Ларс Донат съветват превенцията, за да се избегне претренирането:

    1. Адекватно наблюдение на стреса

    Важно е да обръщате внимание на балансирана връзка между стреса и възстановяването по време на тренировката.

    "Мониторинг означава документация на обучението", казва д-р Faude и дава примери: „За амбициозния спортист аматьор това може да бъде, например, за да документира точно тренировката: Колко километра съм изминал/изминал? Каква скорост/изпълнение? записани в дневник за обучение, бързо забелязвате, когато нещо излиза извън контрол. В спорта от най-висок клас, разбира се, това е още по-диференцирано (вижте проекта Regman).

    2. Периодизация на обучението

    Планирайте систематично спортната си тренировка, т.е. разделете я на фази: особено интензивна тренировъчна фаза е последвана от по-малко интензивна фаза с намалено количество тренировки.

    Например, ако тренирате за състезание като колоездачен маратон, трябва да използвате принципа на периодизация и да разделите тренировката си на следните раздели: период на подготовка, период на състезание и преходен период. По този начин можете ефективно да увеличите представянето си, без да упражнявате прекалено голям натиск върху тялото си и да навлизате в претрениране.

    3. Мерки за регенерация

    След тренировка често се препоръчват мерки за регенерация като охлаждане, упражнения за разтягане, студени и топли душове или посещение на сауна. Но д-р Faude не препоръчва: „Споменатите мерки се оказват неефективни или дори контрапродуктивни.“

    Между другото: Изтичането след тренировка не е регенеративна мярка. Ученият обяснява: „Изтичането означава, че тялото продължава да гори въглехидрати. Бързото попълване на запасите от гликоген (хранене през първите 1-2 часа след тренировка) е основна цел, когато е необходима бърза регенерация. "

    Гореспоменатите в момента изследват кои мерки са наистина полезни Проект Регман на университетите в Саарбрюкен, Майнц и Бохум, което се финансира от Федералния институт за спортни науки. Можете да намерите информация за регенерацията на уебсайта на проекта.

    Здравословният, балансиран хранителен режим, достатъчно сън и почивки между тренировъчните единици също са важни за спортистите.

    Регенерацията е важна след тренировка.

    4. Излекувайте болести и инфекции

    Упражнявайте се само когато се чувствате достатъчно в форма.

    5. Включете фактори на стреса в планирането на обучението

    Когато планирате обучението си, вземете предвид и външните обстоятелства: било то личен или професионален стрес, пътуване, промени в климата и часовия пояс, престой на голяма надморска височина или други аспекти, които ви извеждат физически и/или психически от равновесие.

    Експертите

    Двама души, които трябва да знаят: Нашите интервюирани работят и изследват в Германския спортен университет в Кьолн и Университета в Базел в областта на науката за обучение.

    Професор доктор. Ларс Донат Ръководи отдела за изследователска намеса за обучение в Института за обучение на науката и спортната информатика към Германския спортен университет (DSHS) Кьолн.

    PD Dr. Оливър Фауд е заместник-ръководител на отдела за обучение и движение в Департамента за спорт, упражнения и здраве в Университета в Базел.

    Бихме искали да благодарим на нашите интервю партньори за интересната информация!

    Съвети за четене

    Ако сте колоездач, можете да прочетете в нашата статия за компенсаторно обучение по колоездене как можете да избегнете едностранния стрес и кои спортове са идеалното допълнение към вашето колоездене.

    Бегачите, целящи да участват в маратон, ще се справят добре с маратонските съвети на близнаците Hahner.

    Упражнявайте се безопасно и бъдете здрави!