Силова тренировка ПРЕДИ тренировка за издръжливост - а не обратното!

Без значение каква цел преследвате! Отслабнете, изградете мускули или просто искате да подобрите или поддържате физическата си форма във фитнеса.

Има много различни обяснения, когато става въпрос за предаване на убеждението, че тренировката за издръжливост може да се направи преди тренировка за сила.
Някои вземат приоритет при поставянето на цели и твърдят, че ако целта на тренировката е да подобри издръжливостта, трябва да поставите и тренировката за издръжливост преди силовите тренировки. Други, от друга страна, структурират тренировките си според личните си предпочитания и се чувстват по-готови за силовата единица след 30 минути тренировка за бягане.
Загряването е важно, казва друга група и смята, че с обширен уред на велоергометъра тялото е топло, така че по-добре подготвено.
Бягане на открито, напр. до фитнес студиото, последвано от укрепване, многократно се разпространява и се разглежда като добра спортна единица.

Ако знаете функцията на тялото - знаете отговора!

За съжаление, всеки от тези изгледи, описани по-горе, е неправилен. Тренировката за издръжливост преди силова тренировка е вредна за организма, като го постави в катаболно състояние.
Функцията на тялото и неговото енергийно снабдяване е предварително определена. Всеки „работи“ по един и същи начин, има нужда от едно и също „гориво“ за съответната форма на движение и го съхранява в същите енергийни запаси.

Откъде идва енергията?

В мускулите си имаме така наречените митохондрии, нашите клетъчни електроцентрали.
Те служат като складове на гликоген. Гликогенът е просто обяснен, конвертирани въглехидрати, които консумираме през деня. (Ориз, тестени изделия, хляб, зърнени храни, сладкиши, захар и др.).
Този гликоген се произвежда по време на превръщането на въглехидратите в метаболизма на черния дроб и след това се транспортира до нашите мускули - в митохондриите и се съхранява там. Тук тя е достъпна за тялото като енергия.
Ако се движим, упражняваме се, спортуваме, тогава тялото получава гликогена от тези енергийни запаси. Това е така да се каже "бензин", а митохондриите "резервоар".

Доставката на енергия

Ако приведем тялото си в движение - независимо дали е тренировка за издръжливост или сила, то получава енергията си от "резервоара", описан по-горе - митохондриите.
Така че, ако правим кардиото си преди силова тренировка, т.е. тренировка за издръжливост, енергията в паметта е по-малка и резервоарът се изпразва.
Ако отидем до тежестите на велоергометъра след 30 минути, не остава твърде много „бензин“, т.е. енергия. Ако сесията за издръжливост е по-дълга или по-интензивна, единицата за съхранение на енергия може да бъде напълно изразходвана.

Увеличеният пулс, причинен от силови тренировки по време на натоварване и понижаването му в почивките между сетовете, принуждава тялото да изгаря енергия под формата на гликоген. Но какво се случва, когато вече е изразходвано от тренировки за издръжливост или енергията е достатъчна само за 10 минути, но ние искаме да направим 40-минутен силов тренировъчен блок? Тялото става катаболно!

Катаболизъм - враг на фигурата и здравето

Катаболизмът е състоянието, когато мускулите (мускулните протеини) трябва да се разграждат, за да се генерира енергия, тъй като вече няма енергия за съхранение. Нашият мозък буквално превключва превключвател - команда: Няма повече налична енергия!
Катаболното състояние се установява и разгражда мускулите, за да се получат аминокиселини от този ендогенен протеин. След това тези аминокиселини са достъпни за нашето тяло като нов източник на енергия, за да можем да постигнем това, което все още изискваме от тялото си по отношение на тренировъчните резултати!
Така че губите мускулна маса чрез силови тренировки след сесия за издръжливост!
Не е точно това, което искаме да постигнем - нали?

Загубата на мускули означава СТРОИТЕЛСТВО НА МАЗНИНИ

Телесните мазнини се метаболизират в мускулите - така мускулите изгарят мазнините. Ако мускулната маса намалее или мускулната сила намалее, тялото вече не може да поддържа метаболизма на мазнините. Това означава, че при тренировка за издръжливост преди силова тренировка не само намалява мускулната маса, но и изгарянето на мазнини е по-малко или изобщо вече не работи.

Човешкият организъм определя правилната последователност!

Нашето тяло не може да бъде променено във функцията си, поради което редът на двата вида тренировки е предопределен от енергийния запас.

1. Загряване:
Подгряването не е свързано със затопляне, а със стимулиране на организма, движение на ставната структура, увеличаване на притока на кръв и въвеждане на тялото в режим на тренировка. 5 минути са достатъчни, повече от 10 минути се броят за тренировка за издръжливост.

2. Силова тренировка:
Сега тялото получава въглехидратите от митохондриите, енергийният режим е висок, колкото по-интензивна е тренировката и колкото по-кратки са паузите между сетовете, толкова по-бърза е енергията, която гликогенът използва от митохондриите. 40 минути е горната граница за жените и 60 минути за мъжете. Ако тренирате по-дълго (интензивно), тялото става катаболно по време на силови тренировки.

3. Тренировка за издръжливост или кардио:
Сега, когато запасите от гликоген са изчерпани, е важно да се поддържа правилната сърдечна честота по време на тренировка за издръжливост.
Оставаме в аеробната зона. 65 до 75% от максималния пулс. Теоретично изчисление: 220 - възраст = 100%. 70% от това би било идеално.
Сега, когато гликогенът от митохондриите е изразходван от силови тренировки и сме в правилния диапазон на сърдечната честота, тялото получава енергията от мастните киселини при постоянна сърдечна честота.

Няма пулс за изгаряне на мазнини!

Тази форма на осигуряване на енергия многократно се нарича пулс за изгаряне на мазнини. За съжаление това не е правилно!
Тялото не получава мастните киселини от депо мазнините, т.е. от нелюбимата телесна мазнина, но също и от митохондриите. Защото тук се съхраняват мастните киселини, съхранявани от метаболизма на мазнините, както и въглехидратите под формата на гликоген.
Ако трябва да правите тренировки за издръжливост едновременно - идеалният - сърдечен ритъм с пълни запаси от гликоген, тези мастни киселини остават незасегнати. Ако е наличен гликоген, той се използва изключително като доставчик на енергия.
Но ние го правим правилно, спазваме реда и след силови тренировки сме в правилната аеробна сърдечна честота по време на тренировка за издръжливост.
Тогава тялото е метаболизирало мастните си киселини след около 30 минути. Сега вече няма доставчици на енергия. Ако продължите да карате колело или да бягате, тялото отново е принудено да стане катаболно, т.е. да разгради мускулите.

След 30 минути кардио тренировката приключва!

Сега, след тренировка, става въпрос за снабдяване на тялото с важните аминокиселини, тъй като то започва регенерация веднага след тренировка и спешно се нуждае от него. Ако не му дадете аминокиселините, той ги получава на свой ред от собствения протеин на тялото - мускулите! Катаболното състояние отправя своите поздрави!

Изгаряне на мазнини в покой, а не по време на тренировка

Ето защо висококачественият шейк, смесен с вода, е важен и блокира катаболизма. Съдържащите се в него аминокиселини са на разположение на тялото за неговите мерки за регенерация и той може да действа безпрепятствено върху разграждането на мастните киселини от депата.
Мастните киселини се доставят от депо мазнините в митохондриите и са на разположение отново (в правилния ред) за следващата тренировка.
Ето как работи изгарянето на мазнини в тялото - след тренировка и в покой! И по този начин функционират човешкият организъм и метаболизмът ни в мазнините.
Следователно последователността в обучението не е въпрос на мнение, а по-скоро даденост.