Силова тренировка

Следните специални ефекти могат да бъдат постигнати при пациенти с рак на простатата чрез целенасочени силови тренировки:

Подобряване/стабилизиране на нивото на якост
Увеличете процента на мускулите в тялото
Спиране на процеса на остеопороза
Положително влияние върху съпътстващите заболявания като захарен диабет
Подобряване на психичното благосъстояние
Намаляване на умората и изтощението

Общите силови тренировки трябва да се правят поне три месеца, за да имат ефект. В идеалния случай трябва да включите редовни силови тренировки в начина си на живот и да правите упражнения 2 до 3 пъти седмично. Интензивността на силовата тренировка зависи от това дали и до каква степен имате инконтиненция. Тъй като колкото по-интензивен е стресът, толкова по-вероятно е „капки“ да се загубят по време на тренировка. Като цяло упражненията трябва да се извършват по такъв начин, че вие самите да ги възприемате като "донякъде напрегнати" до "напрегнати". Можете да тренирате на машини, както и да правите упражнения у дома. В допълнение към силовите тренировъчни единици могат да се изпълняват и упражнения за разтягане, за да не се скъсяват мускулите. Тези упражнения не са изброени тук, но могат да бъдат разгледани в многобройните обичайни ръководства и книги.

Ако имате повишен риск от фрактури на костите или остеопороза, обърнете специално внимание на прецизното изпълнение на упражненията. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете обучение Тук може да ви помогне обучението по оборудване с водач. В този случай трябва да избягвате упражнения с внезапни пикове на натоварване.

Във всички упражнения трябва да внимавате да контролирате дишането си. По този начин можете също така съзнателно да контролирате пикочния мехур. Избягвайте дишането при натискане. Това означава, че не трябва да задържате дъх и по този начин да увеличавате налягането в корема, въображаемият "балон".

Първите две упражнения от поредицата „Силови тренировки“ са предназначени предимно за укрепване на мускулите на ръката, гърдите и шията. Упражненията могат лесно да бъдат интегрирани във вашето ежедневие, помощните средства, необходими за тренировка (малка бутилка с вода и кърпа), обикновено се предлагат в домакинството в няколко прости стъпки.

1) "Бутилка отгоре"

Начална позиция:

Вземете две малки бутилки с вода (0,5 л) в едната ръка всяка. Ръцете са до тялото на височина на бедрата. Лактите са леко свити.
Застанете на ширина на бедрата на стабилна повърхност с леко свити колене и леко напрегнат стомах, така че да сте стабилни.

Ход:

Започнете с малки кръгови движения, независимо дали навътре или навън.
Уверете се, че поддържате основното си напрежение и продължавате да дишате.
Сега можете бавно да вдигате ръце пред тялото си, докато ръцете ви са малко над височината на раменете.
Вариант: вдигнете ръцете си отстрани, над главата.
Вариация: Променете посоката на кръговете.

Продължителност/повторения:

Вдишайте и издишайте 8 пъти, докато изпълнявате движението.
Пауза: 20 секунди
2 - 3 подавания

Нараства:

Колкото по-дълго задържате кръговото положение, толкова по-напрегнато става.
Не пълнете бутилките с вода напълно! Така в тях възникват вибрациите.
Застанете на нестабилна повърхност: напр. Б. възглавница или навита постелка за спане.

2) "Издърпване на кърпа"

Начална позиция:

Застанете на ширина на бедрата на стабилна повърхност с леко свити колене и леко напрегнат стомах, така че да сте стабилни.
Вземете между ръцете си лента за упражнения или малка кърпа, така че да има напрежение. Тоест ръцете ви се изтеглят навън. Ръцете ви са на около ширината на раменете, а лактите са почти изправени. Ръцете ви са на нивото на гърдите.

Ход:

Поддържайте напрежение върху лентата за упражнения/кърпата по време на упражнението.
Издърпайте ръцете си към гърдите в забавен каданс. Лактите са свити и раменете на гърба ви се свиват. Вдишайте и оставете гърдите ви да станат големи.
Плъзнете ръцете си назад в забавен каданс. Лактите са почти изцяло изпънати. Запазете напрежението отвън. Издишай.
Вариант: Прокарайте ръцете си надолу от гърдите към корема.
Вариация: Прокарайте ръце нагоре от гърдите и над главата.
Вариант: Направете кръгове пред гръдния кош.

Продължителност/повторения:

Вдишайте и издишайте 8 пъти, докато изпълнявате движението.
Пауза: 20 секунди
2 - 3 подавания

Упражнения "3" и "4" от поредицата "Силови тренировки" се занимават както с коремните, така и с гръбните мускули. Всичко, от което се нуждаете, е мека повърхност, за да можете да изпълнявате и двете учебни единици. Последователното укрепване на споменатите мускулни групи е фокусът на тези упражнения.

3) "бръмбар"

Начална позиция:

Легнете по гръб върху твърда повърхност (под с постелка за спане или килим).
Свийте крака си в ханша, така че бедрата да образуват ъгъл от 90 ° с торса.
Създайте леко напрежение в стомаха, така че гърбът ви да докосва повърхността. (В областта на долната част на гърба може да има пространство на ръка.)
Поставете ръцете си на тила.

Ход:

Бавно издърпайте дясното коляно към левия лакът и левия лакът към дясното коляно. Лактите и коленете могат - но не е задължително - да се докосват над стомаха.
Междувременно изпънете малко левия си крак.
Следва лявото коляно и десният лакът.
По време на цялото упражнение се уверете, че гърбът ви остава на постелката.

Продължителност/повторения:

Издишайте, когато коленете и лактите се приближават.
Когато отново се отдалечат, вдишайте.
5 - 7 повторения всяка страна
2 - 3 подавания
Пауза: 20 секунди
Вариация: Нека ръцете ви лежат до тялото

4) "Голямо U" (за мускулите на гърба)

Начална позиция:

Легнете по корем върху твърда повърхност (под с постелка за спане или килим).
Вратът и шията образуват продължение на останалата част на гръбначния стълб.
Ръцете и ръцете ви са изпънати нагоре в съответствие с тялото ви и са върнати под прав ъгъл в лактите, така че горната част на тялото да придобие формата на главна „U“.

Ход:

Бавно движете ръцете си нагоре и напред, докато вдишвате.
Сега го върнете бавно и издишайте.

Продължителност/повторения:

12-15 повторения
Пауза: 20 секунди
2 - 3 подавания

Останалите две упражнения, "Страничен бръмбар" и "клякам", са разработени специално за трениране на мускулите на краката и багажника. С помощта на мека подложка можете да направите първото упражнение малко по-удобно, клековете укрепват краката и торса в особено висока степен и са класика в силовите тренировки.

5) "Страничен бръмбар" (за крака и торс)

Начална позиция:

Легнете от едната страна на тялото си върху твърда повърхност (под с постелка за спане или килим). Долната част на крака ви е леко сгъната. Долната ти ръка лежи под главата ти.

Ход:

Повдигнете горната част на крака си, така че да е продължение на "горната" част на бедрото.
Спуснете бавно отново крака, без да го слагате.

Продължителност/повторения:

12-15 повторения
Пауза: 20 секунди
2 - 3 подавания, всяка страна

Нараства:

Дръжте горния си крак във въздуха и поставете коляното пред корема. След това опънете крака си отново, без да го слагате.
Освен това можете да донесете лакътя на горната част на ръката към коляното.

6) "клякам" (за мускулите на краката)

Начална позиция:

Застанете на здрава повърхност, малко по-широка от ширината на ханша, с леко свити колене и леко напрегнати стомах, така че да сте стабилни. Ръцете ви висят до тялото.

Ход:

Представете си, че искате да седнете на табуретка, която е зад вас.
По този начин бавно бутайте задните си части назад и надолу. Ръцете могат да се движат напред, за да балансират. Тялото ви се навежда леко напред.
Не забравяйте да поддържате основното си напрежение. Издишайте, докато се движите надолу.
Сега бавно се върнете и вдишайте.

Продължителност/повторения:

12-15 повторения
Пауза: 20 секунди
2 - 3 подавания

Нараства:

Спуснете задните си части на няколко малки стъпки.