Силни възрастни: Силови тренировки за възрастни и възрастни

При хората има над 650 мускула. Те стават активни заедно за движение: имате нужда от около 17 мускула, за да се усмихнете, за да се намръщите над 40. Мускулите са най-големият орган в тялото. Той поддържа метаболизма в равновесие и е определящ за основния енергиен метаболизъм на организма. Ето защо е все още важно да поддържате мускулите си в напреднала възраст. Силовите тренировки за възрастни хора са ефективен инструмент тук.

Метаболизъм и мускули

В покой мускулите се справят с около 40% от целия метаболизъм. Техният дял от общото телесно тегло е около 40–50% за мъжете и 25–35% за жените (Zimmermann, 2002). С увеличаване на знанията за мускулите, тяхното значение в сложната човешка система се увеличава, особено за възрастни и възрастни хора.

Мускулите са двигателите на живота

От експертите в Trainingsworld! Ефективната програма срещу болки в раменете

Колкото по-точно учените изследват скелетните мускули, толкова по-изумени са от констатациите. За някои изследователи мускулите сега са най-сложният орган след мозъка. Сега е известно, че всички мускули са свързани помежду си и с най-важните органи - чрез пратеници, които освобождават.

Вероятно са стотици. Засега обаче са известни само няколко. Веществата, които пращат, осигуряват, наред с други неща, че раните зарастват по-добре и мастната тъкан изчезва. (4) Ако мускулната маса намалява в течение на живота, това може да има значително въздействие върху работата, качеството на живот и здравето.

Възраст и мускулна сила

Като цяло може да се приеме, че при нормални условия на живот при здрави възрастни, скелетната мускулатура вече губи производителност след 2-ро до 3-то десетилетие от живота. Загубата на маса на скелетните мускули е най-забележимата промяна в скелетната мускулатура. Започва около средата на двадесетте. Около 50% от мускулната маса е изчезнала до 80-годишна възраст.

Това е свързано със значителна загуба на сила, която може да окаже значително влияние върху производителността, качеството на живот и здравето. До 45-годишна възраст загубата на сила е около 5% на десетилетие от живота. След това настъпва ускорена загуба с приблизително 10% на десетилетие от живота.

Наблюдава се постепенно намаляване на мускулната сила и издръжливост. В същото време икономията на работа на мускулите е намалена (виж, inter alia, Lexell et al., 1983; Hughes and Schiaffino, 1999; Frontera et al. 2000, Andersen et al., 2001).

Тренирани срещу Необучен

Процесът на биологично стареене, подобно на обучимостта, трябва да се разглежда като генетично обусловен (вж., Между другото, Frederiksen и Christensen, 2003). При нетренирани възрастни обаче спадът в максималната сила е много по-голям, отколкото при тренираните възрастни. Разликата в мускулните показатели между активните и неактивните хора става все по-ясна с напредването на възрастта.

Неактивните хора на възраст над 70 години имат само около 40% от предишното си максимално представяне. От друга страна, хората на същата възраст, които са били обучени, все още показват повече от 65% от капацитета си (Shepard, 1987). В по-напреднала възраст, например, липсата на интензивна физическа активност е главно причина за спада на мускулната сила (виж, inter alia, Jeschke и Zeilbeger, 2004).

Намаляване на мускулите с възрастта

Въз основа на настоящото състояние на знанията, следните фактори са отговорни за загубата на мускулна маса, свързана със стареенето:

Намаляване на площта на напречното сечение на мускулните влакна
Намалете броя на мускулните влакна.

Все още обаче не е ясно до каква степен един или друг фактор участва в загубата на мускулна маса. Също така няма съгласие дали видовете мускулни влакна са засегнати в различна степен. Като цяло изглежда, че стареенето удря по-бързо бързите влакна, отколкото бавните. Това постепенно би изместило относителното разпределение в мускулите в полза на бавния и постоянен тип влакна. Това обаче е само хипотеза, която съществува отдавна.

Това предположение обаче би помогнало да се обясни защо максималната възраст на изпълнение в спринта е 24, а в маратона 30 (Hegner, 2006). Откриването на относително увеличение на бавните влакна с възрастта все още е доста трудно. Изследванията също така показват, че връзката между чисто бавните и чисто бързите влакна изглежда не се променя, а по-скоро границата между мускулните типове става все по-течна. В допълнение, намаляването на максималната сила в напреднала възраст също изглежда повлияно от по-ниската доброволна способност за активиране на двигателните единици (Andersen et al., 2001; Zimmermann, 2002; 1983; Lexell et al., 1983).

Силови тренировки за възрастни и възрастни

Въпреки че тренировките за издръжливост имат положителни ефекти върху сърдечно-съдовата система, те не предпазват от загуба на мускулна маса. Само програма за силова тренировка за възрастни хора ще поддържа мускулите и силата до дълбока старост.

Възрастните и възрастните хора реагират на надпраговите стимули за обучение по същия начин като млад възрастен. Например, силовите тренировки могат мускулната сила, мускулната маса и здравината на костите се увеличават. Проучванията показват увеличаване на дебелината на мускулните влакна дори при хора над 90-годишна възраст (Fiatarone-Singh et al., 1999).

Какво добро е силовата тренировка за възрастни хора

Още след 2-ро до 3-то десетилетие от живота може да има постепенно намаляване на мускулната сила и маса. Това е свързано със значителна загуба на сила, която може да окаже значително влияние върху производителността, качеството на живот и здравето.

С програма за силова тренировка мускулите и силовите умения могат да се поддържат на високо ниво до напреднала възраст. Фокусът трябва да бъде върху методите за обучение на мускулна маса (Mayer, 2003; Wagner et al., 2010). Дори хората на възраст над 90 години все още могат да натрупат мускулна маса и да се възползват от силови тренировки.

Препоръки за обучение Силова тренировка за възрастни хора

Препоръките за обучение за възрастни и възрастни хора не се различават съществено от тези за здрави възрастни от по-млада възраст. Във всеки случай, само отчитането на календарната възраст има малък ефект върху действителното, индивидуално представяне. Следното е определящо за планирането на обучението:

Индивидуално поставяне на цели
Атлетично минало и състояние на изпълнение
здравен статус.

Като се вземат предвид тези точки, има много различни профили на тялото и изпълнението на индивида. Това се дължи главно на дългата история, която е резултат от старостта. (5) 60-годишният спортист може да бъде много по-устойчив от 40-годишния начинаещ. Следователно създаването на програми за обучение в тази група трябва да се извършва индивидуално.

Интензивност на силови тренировки за възрастни хора

Големи ефекти могат да бъдат постигнати само с голяма съпротива. Широки физиологични корекции могат да бъдат постигнати само с натоварвания, които съответстват на поне 70% от максималната сила. Методите за тренировка за изграждане на мускули се считат за най-подходящия начин за противодействие на намаляването на мускулната маса в процеса на стареене. (9) Натоварванията от упражненията трябва постоянно да се адаптират към напредъка на тренировката. Особено възрастните хора обаче не са склонни да го правят. Следователно основната задача на треньора е да следи дали спортистите работят с достатъчно висока интензивност. (13) Избор на упражнения

Целта на силовите тренировки за възрастни трябва да бъде подобряване на нервно-мускулната функция на цялото тяло:

Това може да се постигне само чрез използване на упражнения, които съчетават движение и стабилност и позволяват пълен обхват на движение. Това е възможно преди всичко чрез тренировки със свободни тежести и многоставни упражнения като Б. клек. (13) Не се препоръчва чисто машинна тренировка за сила, тъй като балансът и координацията не са достатъчно тренирани. В спорта за възрастни отдавна е известно, че координацията трябва да играе важна роля, тъй като осигурява важна сигурност в ежедневието. (11)

Ако участниците имат слабо развити стабилизационни мускули и координация в началото на силова тренировка, първоначалното упражнение на машини може да бъде предимство. Това позволява да се инициират движения и да се тренира осъзнаването на тялото. Упражненията на машини обаче трябва постепенно да се намаляват и разширяват чрез по-сложни упражнения с теглене на въжета и гири. Изследванията показват, че възрастните хора могат лесно да научат сложни упражнения със свободни тежести, при условие че са инструктирани правилно!

В едно проучване средностатистическите 67-годишни участници са успели да изпълняват упражнения като преса, клякам и гребят в наведено положение от първата тренировка. (12) Тези упражнения представляват модели на движение, които са много близки до ежедневието и следователно са особено функционални за възрастните хора.

Нашият съвет от редакционния екип на Trainingsworld, ако искате да предпазите раменете си превантивно, да се отървете от болки в раменете и накрая отново да се насладите на живота!

Усещате ли болка дори с леки движения? Непрекъснато ли болката ви събужда? Едва ли можете да спортувате?

Тогава онлайн програмата за болка в рамото е за вас!

Личен треньор и световен автор на обучение Катарина Бринкман ще ви води през програмата. Със специфични упражнения рамото ви се стабилизира, така че болката изчезва в рамките на няколко седмици.

+++ Повече от 30 упражнения за възстановяване на силата и гъвкавостта на рамото ви.

+++ Програмата е разделена на четири обучителни блока:

Мобилизация
Масаж на съединителната тъкан (фасции, тригерни точки)
опъвам, разтягам
Укрепване на мускулите.

+++ Всички упражнения се изпълняват като видео в реално време, за да можете лесно да ги следвате.

+++ Тренирайте кога и където искате чрез вашето устройство: Например у дома в спалнята с лаптоп или в движение в хотелската стая с таблет.

+++ Плащате 39 евро веднъж и след това имате неограничен достъп до всички видеоклипове за цял живот.

+++ Спестете си парите за физиотерапевт, времето за пътуване и времето за изчакване за среща.

+++ 14-дневна гаранция за връщане на парите: Ако не сте доволни, ще си върнете парите без никакви ако или но.

+++ Ефективна и обширна онлайн програма: Най-после можете да се върнете без болка през ежедневието, накрая да спортувате отново без болка и накрая отново да се насладите на живота!

Започнете в бъдеще без болка заедно с Катарина Бринкман!

Препратки

1. Andersen, J. L., Schjerling, P. & Saltin, B. (2001). Мускули, гени и състезателни спортове. Спектър на науката, март 2001 г., 70-75.

2. Fiatarone-Singh, M.A., Ding, W., Manfredi, T.J., Solares, G. S., O'Neill, E.F., Clements, K.M., Ryan, N.D., Kehayias, J.J., Fielding, R.A. & Evans, W.J. (1999). Инсулиноподобен растежен фактор 1 в скелетните мускули след тренировка при крехки старци. Списание за приложна физиология ендокринология и метаболизъм, 277 (1), E135-E143.

3. Хегнер, П. (2006). Атлетично представяне и възраст. Състезателни спортове, 36 (1), 34-40.

4. Хенк, М. (2009). Пикапите. Новата биология на мускулите. GEO, 07/юли 2009 г.

5. Lexell, J., Henriksson-Larsen, K., Winbald, B. & Sjöström, M. (1983). Разпределение на различни видове фибри в скелетните мускули на човека: Ефект на стареенето, изследван в напречни сечения на цели мускули. Мускул и нерв, 6, 588-595.

6. Mayer, F., Gollhofer, A. & Berg, A. (2003). Силови тренировки с възрастни хора и хронично болни. Немско списание за спортна медицина, 54 (3), 88-94.

7. Wagner, A., Mühlenhoff, S., Sebastian & Sandig, D. (2010). Тренировки с тежести при колоездене. Методи и упражнения за подобряване на ефективността и профилактика. Urban & Fischer в Elsevier: Мюнхен. www.krafttraining-im-radsport.de

8. Цимерман, К. (2002). Тренировка за здрава мускулна сила, ориентирана към здравето. Теория-емпиризъм-ориентация към практиката (2-ро непроменено издание). Шорндорф: Хофман.

9. Mayer, F., Gollhofer, A. & Berg, A. (2003). Силови тренировки с възрастни хора и хронично болни. Немско списание за спортна медицина, 54 (3), 88-94.

10. Shepard, R. J. (1978). Физическа активност и стареене. Лондон: Croom Helmet.

11. Тинети, М. Е. (2003). Предотвратяване на падания при възрастни хора. The New England Journal of Medicine, 348 (1), 42-49.

12. Вагнер, А. (2005). Машини срещу свободни тежести. Емпирично изследване на два различни метода за силова тренировка при възрастни хора (непубликувана магистърска теза). Франкфурт на Майн: Университет Й. В. Гьоте, Институт за спортни науки.