Салати в проверка: кой сорт е най-здравословен - 3 неща го унищожават

Забеляза грешка?

Тези, които ядат много салата, правят много за здравето си. Не всички салата обаче са еднакви. Не всички сортове са хранително особено ценни. Някои от тях са „бомби с жизненоважно вещество“, но популярните едва ли са повече от „пълнеж“. А някои могат да бъдат по-замърсени със замърсители и микроби. Какво трябва да знаете, за да се насладите на салата.

Салатата е безспорно част от здравословното хранене. Особено тези, които искат да се хранят с калории или да отслабнат, са прави със салатата. Той осигурява малко калории, витамини, минерали и вторични растителни вещества като каротеноиди, но почти никакви мазнини.

Въпреки че марулята се състои от около 95 процента вода, "тя се насища добре, тъй като има много обем, т.е. запълва стомаха", обяснява Надя Рьове, екотрофолог от Департамента по хранене и дигитализация към Федералния център за хранене (BZfE).

Всеки вид маруля осигурява специални хранителни вещества в различни количества. Следователно не всички салати са еднакво ценни. Хранителните профили на най-популярните сортове като къси профили (всички количества на 100 гр суровина):

1) рукола

Калории 24 kcal

Въглехидрати 2.1 g

Диетични фибри малко под 2 g

Специалност: Желязо, калий, калций, магнезий, горчично масло гликозиди, витамин С, бета-каротин. Смята се, че неговите горчични гликозиди са полезни за профилактика на рака.

2) Зелена зелена салата/дъбови листа/лоло росо

Калории 11 kcal

Въглехидрати 1,1 g

Диетични фибри 1,6 g

Особености: Бета-каротин, витамини от група В, витамин К (важен за съсирването на кръвта и образуването на костите, тъй като подпомага образуването на костно бяло, 50 грама маруля трябва да покриват дневните нужди от остеокалцин)

Другите сродни листни салати като дъбови листа и лоло росо се различават малко, имат само малко повече калории от зелената маруля.

3) Радикио

Калории 14 kcal

Въглехидрати 2 g

Диетични фибри 1,6 g

Специалност: Бета-каротин, фитохимикали като антоцианини, оцветители; горчивото вещество лактукопикрин поддържа функцията на жлъчката, черния дроб и панкреаса.

4) цикория

Калории 17 kcal

Въглехидрати 2,3 g

Диетични фибри 1,3 g

Специалност: Цикорията, която е свързана с радико, осигурява значителни количества бета-каротин, също горчивото вещество лактукопикрин. Колкото по-малко зелени са листата на цикорията, толкова по-малко горчиви вещества съдържат те. Цикорията се отглежда в херметична стая; това е единственият начин да запазите листата предимно бели.

5) Ендивия

Калории 15 kcal

Въглехидрати 1,2 g

Диетични фибри 1,9 g

Специалност: Калий и калций, желязо, витамин В2 и фолиева киселина

6) маруля айсберг

Калории 14 kcal

Въглехидрати 3 g

Диетични фибри 1,2 g

Специалност: Марулята Айсберг има най-ниските количества витамини, почти никакви минерали и антиоксиданти в сравнение с другите споменати салати.

7) агнешка салата

Калории 14 kcal

Въглехидрати 0,8 g

Диетични фибри 1,5 g

Специалност: много витамин С, бета-каротин, калий, желязо

Агнешката маруля всъщност не е листна маруля, тя принадлежи към семейство валерианови. Листата му съдържат етерични масла, за които се твърди, че действат подобно на маслото от валериана.

Три фактора намаляват количеството витамини - и това, което помага

В допълнение към тези естествени свойства на всеки вид салата, цяла поредица от други фактори също играят роля, която може да помогне да се определи дали салатата е особено хранителна или не.

Това е приблизително количеството витамини. Различни неща могат да повлияят отрицателно на естественото съдържание:

1. Марулята не трябва да се бере незряла. Само марулята, събрана в зряло състояние и консумирана незабавно (също се отнася за плодове и зеленчуци), съдържа възможно най-голямо количество хранителни вещества. Купувайте пресни, узрели стоки.

2. Не бива да се натоварва от дълги транспортни пътища, защото „някои витамини са чувствителни към светлина и температура“, обяснява екотрофологът. Колкото по-дълго марулята е в движение и се съхранява, толкова по-малко определени витамини тя съдържа. Изберете регионални и сезонни.

3. Салатата трябва да се съхранява правилно - т.е. колкото е възможно по-тъмна и хладна, в хладилника, например в най-ниското отделение. Топлината и светлината влияят върху количеството хранителни вещества. Подготовката може също да помогне за запазване на витамините: не поливайте марулята, а я изплакнете за кратко под течаща вода.

Нитратите често са типичен зимен проблем - ракетата може да бъде особено замърсена

Има и замърсители, които влияят върху здравния профил на марулята. Най-известният е нитрат. Нитратът е азотно съединение, което се среща естествено в почвата, но се внася и на полетата с тор. Генетичните, географските, климатичните фактори и лошата хигиена на храните също влияят върху съдържанието на нитрати в растението.

„Растенията се нуждаят от малко количество нитрати, за да могат да натрупват протеини“, обяснява експертът от едната страна на това вещество. Нитратът сам по себе си не е токсичен, но нитратът може да се превърне в нитрит в организма - от него нитрозамини, които могат да бъдат канцерогенни. Това е другата страна на нитрата.

Интересно: някои видове маруля привличат директно нитратите, те събират тази сол. Това е за спанак и рукола. При тестове често се установява, че руколата е особено замърсена. По-специално зимните салати - като марулята от рукола, често се забелязват поради повишените нива на нитрати, с повече от 1000 mg/kg. В зависимост от сезона, салатите получават по-малко светлина по време на отглеждането, отколкото техните летни колеги. На светлина, като например през пролетта и лятото, растението превръща абсорбирания нитрат в безвредни съединения. Ако липсва светлина, този естествен процес на ремоделиране липсва или поне протича по-бавно, а съдържанието на нитрати се увеличава.

Всеки, който след това смята, че може да реши зимния проблем с нитратите със салати, които са израснали далеч в слънчеви райони, не само греши по отношение на защитата и устойчивостта на климата, но греши и по отношение на съдържанието на нитрати. „Нитритът може да бъде произведен и от нитрати в резултат на лоша хигиена и твърде дълго съхранение, както се случва при дълги транспортни пътища и в дома“, добавя Надя Рьове.

Нитрати в салатата - вредните нива почти не се достигат

Едва ли е възможно обаче възрастните и учениците да надвишават пределно допустимите стойности, изчислени от СЗО, като ядат салата: Без риск от здравословни проблеми приемливият дневен прием (ADI) според СЗО е до 3,65 Милиграми на килограм телесно тегло. „Това означава, че е приемливо, ако възрастен мъж (70 kg) поглъща до 256 mg нитрат дневно за цял живот, възрастна жена (58 kg) до 212 mg и дете (25 kg) до 93 mg“, обяснява експертът. Въпреки това възрастните могат лесно да ядат поне 100 грама рукола всеки ден.

Федералният институт за оценка на риска (BfR) заявява, че не се очаква да бъде надвишен в дългосрочен план и следователно да не представлява риск за здравето на потребителя. Изключение: деца до четири години. Може да развиете риск от метхемоглобинемия (син обрив) от салати с високо съдържание на нитрати, ако ядете големи количества от тях. Предистория: Нитритът променя червените кръвни клетки, което означава, че те вече не могат да абсорбират кислород. Това води до опасна липса на кислород. Бебетата през първите месеци от живота са особено изложени на риск, но листната салата не идва в малкото шишенце.

Важни съвети за подготовка за намаляване на нитратите

Съдържанието на нитрати не е еднакво във всички части на растението. Ето защо премахнете богатите на нитрати области от марулята, като дръжката, дръжката, дръжката, дебели листни жилки и външните листа. В случай на агнешка салата, трябва също да почистите внимателно, да премахнете малките корени и, за да сте на сигурно място, да използвате листата поотделно, дори ако агнешките салатни розетки изглеждат по-добре на салатата.

Пестициди върху много салати

Друг проблем, който може да намали здравето на листната маруля, е остатъкът от пестициди. И тук зимната салата е особено засегната, тъй като тя често се отглежда в тясно пространство в оранжерия или в мамутови насаждения, например в Южна Европа, където често се използват пестициди. Салатата от агнешко месо понякога се среща при тестове тук, въпреки че биологичните продукти често се получават най-добре като цяло.

Бактерии и дори многоустойчиви микроби върху маруля

Откритията на патогени в салатите обаче са особено драматични. Бактериите и микробите като листерия, салмонела, ешерихия коли и хепатит А вируси са по-рядко срещани при опаковани, пресни стоки. По-различно е с готовите за консумация, често пакетирани салати, както разкрива проучване на Института Макс Рубнър Друго проучване дори открива мулти-устойчиви микроби върху марулята. Те идват например от оборски тор от фабрично земеделие, за който е известно, че често използва антибиотици.

Риск от готова за консумация салата - остатъчният риск от микроби остава

„Бактериите се размножават особено бързо в точките на рязане и счупване на марулята, т.е. когато сокът от растението избяга - особено когато се съхранява неправилно, т.е. когато е топъл“, обяснява Наджа Рьове. Тогава рискът от инфекция за потребителя е по-голям. Дори ако измиете тези готови за консумация салати, които вече са почистени, това отново намалява микробите, но те не винаги изчезват напълно. Така че остава остатъчен риск.

Поради това експертът съветва рискови групи като бременни жени, деца и хронично болни от готови за консумация салати. За други те са алтернатива, когато нещата трябва да се случат бързо - при условие, че консумирате стоките възможно най-свежи (няколко дни преди най-добрата дата), вече не държите стоките, а ги консумирате веднага и дори не ги купувате, ако марулята вече е кафява или кашава.

Ето как можете да се наслаждавате на салата здравословно и без риск

Във всеки случай е най-добре да си купите прясна салата, да я приготвите сами и хигиенично. Регионалните и сезонните стоки са особено ценни за здравето (и не на последно място за климата), тъй като имат високо съдържание на витамини. Всеки, който заложи на биологични стоки, също има шанса да получи максимално свободна от вредни вещества маруля.

Може би най-добрата салата е див аутсайдер

Но как експертът оценява различните често срещани видове маруля, когато всичко е свързано със здравето - освен външните фактори? „Някои всъщност са по-богати на хранителни вещества от други“, казва екотрофологът. Любимите й са две салати с дивеч, а именно листа от глухарче и тученица.

Едва ли в която и да е друга маруля има толкова калий, калций, магнезий, желязо и витамин С, колкото тези две. Тези рядкости обаче рядко се срещат на пазара, камо ли в дискаунтера, където повечето германци купуват своите хранителни стоки. Въпреки това всеки трябва да опита тези необичайни сортове, ако е възможно, съветва тя.

Опитайте с ключовата дума - най-важното е да се храните разнообразно. Това важи и за салатите. Повечето от тях се характеризират с индивидуалния си състав и концентрация на съставките. Така че, който се променя по-често, най-вероятно ще се наслади на всички витамини, минерали и вторични растителни вещества и ще получи добрите неща от всички тях. Безспорно е обаче, че те режат

рукола,
Ендивия и
Агнешка салата

от хранителните стойности по-добри от например марулята айсберг. Евтината, дълготрайна маруля айсберг често се използва като „пълнител“ за бързо хранене. Едва ли прави готовите продукти като опаковки, смеси за салати, сандвичи и бургери по-здрави.