Ръководството за твърдо, обучено дъно

дъно

Искате ли по-голямо дупе? Почти всяка жена в света намира задните си части твърде плоски, но малцина са готови да направят необходимото за изграждането на глутеусите. С правилните усилия всичко е възможно.

Първо и най-важно: вашата диета

Трябва да имате предвид едно нещо: Дупето ви е мускул. Кой нещо за Изграждане на мускули трябва да консумира достатъчно протеини и калории. Ако тренирате усилено за мечтаното си дупе, имате нужда от достатъчно енергия от правилните калории и достатъчно количество протеин, което е от съществено значение за възстановяването на мускулите, когато почивате. Ако тренирате нормално, трябва постоянно да се борите да не загубите мускули. Ако трябваше да работите прекалено много и да не "зареждате" достатъчно, ще ставате все по-тънки и по-тънки, а дъното ви по-плоско в резултат.

Ето няколко храни, които могат да помогнат за изграждането на мускули от днес:

  • Яйца
  • ядки
  • Семена (тиквени семки, слънчогледови семки, семена от чиа, ленени семена и др.)
  • хумус
  • Темпе
  • тофу
  • Пилешки гърди
  • Черупчести (скариди, миди, раци и др.)
  • Риба (сьомга, риба тон, тилапия, скумрия и др.)
  • Протеинови шейкове (суроватка, яйце, соя, казеин, грах и др.)
  • Протеинови блокчета
  • Постно телешко месо
  • нискомаслен кварк
  • извара

За да ви даде улики за бъдещата ви диета, можете да възприемете следния примерен план с шест хранения на ден.

1 закуска: 5 белтъка, 1 парче хляб Ezekiel и 1/2 грейпфрут

2 лека закуска: Протеинов шейк или гръцко кисело мляко и плодове

С уникалния състав на добавките, шейкът "всичко в едно" също подпомага метаболизма и регенерацията.

3 Обяд: 1 пилешки гърди без кожа на легло върху спанак; гарнирано с всякакво количество зеленчуци по ваш избор и 2 супени лъжици балсамов винегрет

4 лека закуска: 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло по ваш избор с 1 филия пълнозърнест хляб

5 вечеря: 1 филе от сьомга, 1/2 чаша киноа, аспержи

6 Снек: Протеинов шейк или 4 супени лъжици кварк с няколко плодове

Тренировките

Както е известно, клековете са най-добрият инструмент за получаване на по-голямо дупе. Допълнителното вдигане на тежести ще ви помогне да постигнете успех много по-бързо. Ето няколко прости съвета как да изградите глутеусите си:

  • Вдигайте по-тежки тежести. Дните на гирите на момичетата свършиха.
  • Правете по-малко повторения с по-големи тежести.
  • Вградете спринтовите единици в тренировъчната програма. За да увеличите предизвикателството, изберете наклон за спринт нагоре. Трябва да избягвате дълги издръжливости.
  • Винаги правете почивка от 3 секунди между повторенията. Това гарантира, че всяко внедряване може да се извърши правилно и изцяло.

Три упражнения в студиото за перфектно изграждане на седалищните мускули

Използвайте тежести, които отговарят на вашето ниво на фитнес, но не се страхувайте да изпробвате нови неща и да увеличавате натоварването стъпка по стъпка.

1 · Клек клек
Застанете изправени и хванете гирята (или дъмбела) с двете си ръце, така че ключицата ви да остане изправена. Дъмбелът остава на тази височина през цялото движение, за да работи едновременно с раменете, бицепсите и трицепсите и да поддържа силна стойка.
Изпънете гърдите си и стегнете коремните мускули, докато бавно клякате надолу, докато бедрата ви са под паралелната линия на пода. Останете в това ниско положение за пет секунди и след това използвайте глутеалните мускули, за да избутате тялото си отново експлозивно. Застанете на пети, а не на пръсти.

2 · Легнали къдрици на крака с швейцарска топка
Легнете по гръб и натиснете петите си в топката.Сега вдигнете тялото си от пода и оформете прав мост с него. Силно дръпнете седалището и бедрата си, завъртете топката навътре, докато коленете ви са под прав ъгъл. Задръжте тази контракция за 5 секунди, преди да завъртите топката обратно в мостовата позиция и да започнете следващото повторение. Ако това ви е твърде лесно, можете да правите къдриците с по един крак.

3 · Румънски мъртва тяга
Застанете изправени и дръжте гира пред тялото си във височината на бедрата.
Свийте малко коленете и се уверете, че гърбът ви е изправен. Флексията по време на упражнението се извършва само в областта на тазобедрената талия. Приближете щангата възможно най-близо до тялото си, като спуснете горната част на тялото до пищялите.
Задръжте тази ниска позиция за секунда, напрегнете глутеусите и използвайте силата на задните части, за да повдигнете изправената си горна част на тялото обратно в изходна позиция.

Три упражнения за тренировка в офиса или у дома

1 · Удължение на моста с един крак
Легнете по гръб, сгънете коленете на единия крак, така че стъпалото да е равно на пода. Вдигате леко другия крак. Избутайте сърцевината си нагоре с крака си, докато оформите прав „мост“. Теглото на тялото трябва да почива на ходилото и раменете. В това положение изпънете изцяло свободния си крак, докато той е в една линия с тялото ви.
Задръжте за една до две секунди, преди отново да огънете крака си и накрая отново да спуснете тялото си.
Сменяйте страните след всяко повторение.

2 · Скачайте клекове
Наведи се. Коленете ви са свити около 90 градуса.
Бързо завъртете ръцете си над главата и скочете нагоре, колкото можете.
Когато кацнете, веднага сгънете коленете отново, за да се изведете в изходна позиция.

3 · Повдигач на крака от четворно положение („откат“)
Влезте в четириногата стойка.
Ръцете ви трябва да са точно под раменете, а коленете точно под бедрата.
Сгънете коляното си и повдигнете крака си към тавана, докато бедрото ви е в една линия с торса. Останете в това положение известно време.
Спуснете крака си обратно на пода, за да започнете веднага следващото представяне.
Направете първо пълния комплект за единия крак, преди да превключите настрани.