Ръководство: сила и изграждане на мускули

В следващата глава ще ви покажем как можете да укрепите устойчиво силата си чрез правилно обучение и правилно хранене. По-долу ще намерите нашите предложения за продукти BetterProtein, които могат да ви помогнат да увеличите устойчиво силата си. Всеки, който иска да натрупа сила или да изгори мастната тъкан, се нуждае от здравословна комбинация от балансирана и богата на протеини диета и правилното обучение.

Хранене - успехът в обучението зависи от това

За да се изгради сила, балансираният калориен баланс е най-важната основа в диетата. Това означава, че сумата от изгорените ви калории трябва да бъде същата като сумата от приема на калории. Вашето потребление на калории се състои от основния метаболизъм, т.е. дневната ви нужда от калории, за да поддържате физическите си функции, и допълнителната ви консумация на калории, например чрез спортни дейности. Базалният метаболизъм е индивидуален за всеки човек и варира в зависимост от размера, пола, мускулното и мастното съдържание и възрастта. Въпреки това, по опростен начин, може да се приеме дневен прием на калории от 2000 kcal за възрастен.

Особено важно е да покривате калориите си с богата на протеини диета. Но сложните въглехидрати, като тези от пълнозърнести продукти, също трябва да представляват съществена част от диетата.

Ако искате да изградите мускули, трябва да увеличите основния си метаболизъм, за да уловите допълнителните изгорени калории и да осигурите достатъчно енергия за мускулен растеж.

Следователно за големи спортисти, ориентирани към представянето, дневните калории изискват дори до 3500-4000 ккал. За да илюстрираме това, ще ви покажем дневните нужди от калории за възрастен спортист:

Прием на калории	- Основна скорост на метаболизма	- Тренировъчна сесия	+ допълнителни калории	- регенерация	= 0 kcal
2000 ккал	- 2000 ккал	- 500 ккал	+ 700 ккал	- 200kcal	= 0 kcal

Това представлява перфектен и балансиран ежедневен баланс, който води до ефективно изграждане на мускулите.

Точното ежедневно изискване за вас зависи от интензивността и продължителността на вашето обучение. По принцип се препоръчва на трениращ мъж да започне с добавяне на 500kcal на ден и да наблюдава успеха. Ако желаният успех все още не се осъществи, препоръчваме да добавите още 200 kcal към дневните нужди, докато настъпи желаният успех на тренировката. Трябва да се отбележи обаче, че ако излишъкът от калории е твърде висок, тялото преобразува допълнителната енергия в мастна тъкан. Следователно увеличението трябва да се тества бавно и за дълъг период от време.

Най-общо казано, допълнителните калории трябва да се добавят към диета с високо съдържание на протеини. Фонът е, че протеините са научно доказани, че помагат за изграждането и поддържането на мускулна маса. Според проучвания за спортисти се препоръчва нужда от протеин от 1,8 g/kg телесно тегло. За състезателни спортисти дори до 2,5 g/kg телесно тегло. Ако вашата диета е много богата на протеини, препоръчваме също да увеличите консумацията на вода.

Методи на обучение - текущото състояние

По същество има три различни метода на обучение:

Максимална сила

Изграждане на мускули

Силова издръжливост

Тези методи се различават съществено по тежестта и броя на повторенията, избрани за тренировъчната единица. Силовата издръжливост например е свързана със създаването на възможно най-голям брой повторения на упражнения, при които теглото е по-ниско, отколкото при тренировките за максимална сила. В това обаче се тренира с голямо тегло и се опитва да доведе тялото до абсолютната граница за повторение. Тренировката за изграждане на мускули, известна още като тренировка за хипертрофия, е в средата между двата гореспоменати метода по отношение на теглото и повторенията. Следващата графика ви показва основните разлики.

Нашата препоръка за обучение за здравословен начин на живот

Ако вече сте имали опит в други спортове или ако правите още един в допълнение към тренировките с тежести, ние особено препоръчваме функционални тренировки. С този тренировъчен принцип фокусът не е само върху определен мускул, а по-скоро върху цяла верига от мускули. Функционалното обучение има предимството, че подобрява вашите сензомоторни умения, т.е.взаимодействието на сетивата + рефлекси + мускули и по този начин може да предотврати вашата податливост на нараняване. В допълнение към профила на нараняванията, функционалната мускулна тренировка има и превантивен ефект срещу лоша стойка, тъй като ежедневните модели на движение са в основата на много упражнения.

В допълнение, трябва да включите обучение за малка мобилност два до три пъти седмично с помощта на фасциален валяк, за да поддържате или разширявате пълния си ROM (диапазон на движение = гъвкавост/гъвкавост).

Ефектът след изгаряне - защо силовите тренировки използват повече енергия от тренировките за издръжливост

Тялото изгаря енергия при всяка тренировка, но калориите все още се изгарят след тренировка. Това явление е известно още като ефект на изгаряне. С други думи, количеството енергия, което тялото трябва да използва в допълнение към чистия тренировъчен товар, за да компенсира или регенерира структурните щети, причинени от товара. Колко точно калории са изгорени зависи от метода на тренировка, но като цяло трябва да се каже, че този ефект е най-очевиден при тренировки за изграждане на мускули/маса. За разлика от това, консумацията на калории по време на тренировка за издръжливост е по-висока по време на тренировка, но ефектът от изгаряне е значително по-нисък поради по-ниския мускулен стрес и свързаната с него по-бърза регенерация, поради което препоръчваме и силови тренировки за отслабване.

Интензивност и регенерация - Защо правилният стимул и времето е толкова важно

По време на тренировка в мускулната тъкан се появяват малки сълзи, които растат отново заедно по време на фазата на регенерация. Особено важно е да се отбележи, че само надпрагов стимул за обучение води до желания успех на обучението. Теорията за обучението описва тази връзка със суперкомпенсацията: Ако по време на тренировка се зададе малък и по този начин подсъзнателен стимул, стресът върху мускулите ми е много нисък и те съответно могат да се регенерират по-бързо. В резултат на това мускулите нарастват само леко, тъй като тялото се подготвя само за малък бъдещ стимул. Ако осигурите надпрагов стимул за тренировка по време на тренировка, в мускулната ви тъкан се появяват повече сълзи, поради което тялото ви се нуждае от по-дълга фаза на регенерация. В края на регенерацията, която трябва да отнеме средно 2 до 3 дни, тялото се е приспособило към по-голямото натоварване и е довело мускулите до по-високо ниво, което води до по-бърз мускулен растеж.

Важно е тялото да има и време да се регенерира. Тези, които тренират твърде много без фази на регенерация, няма да изпитат ефективен мускулен растеж до желаната степен в дългосрочен план. Тъй като стимул за тренировка може да бъде и биоотрицателен, в този случай мускулите ви вече не успяват да възстановят достатъчно щетите и тренировката не е успешна. Веднъж сме ви илюстрирали цялото нещо на снимка:

Лилавата крива показва току-що описания биоотрицателен стимул. Ясно се вижда, че няма повишаване на нивото на якост. Целта за вас трябва да бъде да зададете биоположителен стимул (отбелязан като зелена линия на фигурата). Тези, които тренират биоположително, запазват фазите на регенерация и повишават нивото на силата си.

Обобщение - Определено трябва да помислите за това:

Винаги подхождайте към тренировката с правилния интензитет. Обърнете внимание на фазите на регенерация, в противен случай съществува риск от нараняване на мускулите. Обучението за изграждане на мускули/маса е най-ефективният метод за изграждане на мускули Оставайки реалистично: Изграждането на мускули е продължителен процес, който работи само в комбинация с правилната диета.