Ръководство за дефиниция, изграждане на мускули и изгаряне на мазнини

Това ръководство ви показва най-важните основи, принципи и методи за определяне, изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.

Как се храня правилно и какво трябва да обмисля? Как да изградя систематично своя план за обучение В от самото начало? Каква е ролята на силовите тренировки и кардио тренировките? Сигурен съм, че всички вие знаете статии и съвети по всяка от тези теми. В това най-добро ръководство за дефиниция, изграждане на мускули и изгаряне на мазнини, ние поставяме всичко това в голяма степен.

Основи

Ролята на протеините в изгарянето на мазнини и изграждането на мускули

Протеините са строителни материали на мускулните клетки и са важни като ензими за метаболитните процеси. Колкото по-добър е мускулният корсет, толкова по-добре е изгарянето на мазнините и дефиницията. Ето схемата за изчисляване на количеството протеин, което трябва да ядете всеки ден:

Ектоморфен метаболитен тип: 2 - 2,4 грама на килограм телесно тегло
Мезоморфен метаболитен тип: 2,2 - 2,6 грама на килограм телесно тегло
Ендоморфен метаболитен тип: 2,2 - 2,8 грама на килограм телесно тегло

Ролята на мазнините в изграждането и определянето на мускулите

Без мазнини няма изгаряне на мазнини. Това звучи парадоксално, но е лесно да се обясни. Мазнините са важни за производството на тестостерон, хормонът, който играе решаваща роля в изграждането на мускулите. Тъй като мастните киселини изграждат холестерола, който в крайна сметка се превръща в тестостерон. От друга страна, мазнините са много богати на енергия. Един грам мазнина носи 9 калории. Всяка излишна мазнина се превръща в мастни натрупвания. Ето защо е важно да се изчисли точно, когато става въпрос за мазнини. Не е твърде малко, за да може производството на тестостерон да работи, но също така не е твърде много, за да не се образува люспи. Това е различно от типа на тялото. Ето съответните таблици:

Абсорбция на мазнини на ектоморфа

До 75 килограма телесно тегло: 45 - 50 грама мазнини на ден
75 до 100 килограма телесно тегло: 50 - 55 грама на ден
Над 100 килограма: 55 - 60 грама на ден

Абсорбция на мазнини на мезоморфа

До 75 килограма: 40 - 45 грама
До 100 килограма: 45 - 50 грама
Над 100 килограма: 50 - 55 грама

Абсорбция на мазнини на ендоморфа

До 75 килограма: 50 - 55 грама
До 100 килограма: 55 - 60 грама
Над 100 килограма: 60 - 65 грама

Въглехидрати за дефиниция, изграждане на мускули и изгаряне на мазнини

Как конкретно проектирате своя хранителен план

За определение, голям мускулен пакет и оптимално изгаряне на мазнини, вече знаете основните компоненти на вашата диета. Сега разглеждаме конкретно откъде можете да си набавите въглехидрати, протеини и мазнини. В допълнение към загубата на мазнини и принос към дефиницията, здравните аспекти също играят роля. Качеството на вашите ястия е важно по отношение на микроелементите, витамините и микроелементите, които са важни за здравето и регенерацията. За протеините постното месо е най-добрият избор. Други добри източници на протеин включват:

Пилешки и пуешки гърди
риба
Обезмаслено мляко
Постно сирене
Извара
гръцко кисело мляко
Постно телешко месо
Яйца или яйца бистри
Суроватъчен белтък
Казеин

Времето на хранене

Като спортист упражненията всеки ден са жизненоважни. Вие основавате диетата си на това. Вашият дневен план за хранене се състои от закуска, хранене преди тренировка, шейк и след тренировка и вечеря преди лягане.

Сега да се обърнем към самото обучение. Чрез обучението вие задавате стимулите, които са необходими за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини и оптималната дефиниция.

Обучение за дефиниция, изграждане на мускули и изгаряне на мазнини

Като културист, силовите тренировки са от решаващо значение. Не бива да пренебрегвате кардио тренировките, кардиоваскуларните тренировки. Кардио упражненията стимулират изгарянето на мазнини. И тук типът на тялото ви дава важни насоки. Ендоморфният атлет абсолютно се нуждае от кардио упражнения, докато ектоморфният може да се справи и без него. Кардио обучението се предлага в два варианта, кратко и интензивно обучение по HIIT и по-дълго обучение по MISS. Тренировката HIIT е интервална тренировка, която ви тласка до границите на вашата издръжливост. Пулсът изстрелва в диапазони до 90% от максималния ви сърдечен ритъм и води до по-добро усвояване на кислорода. По-добрият прием на кислород стимулира метаболизма и изгарянето на мазнините и прави атрактивна дефиниция. Тъй като обучението е кратко, можете в идеалния случай да го планирате във вашето обучение. Обучението по MISS е по-малко интензивно и се провежда в така наречения режим на изгаряне на мазнини. За състезателите по издръжливост това е основната тренировка през зимата. За вас това е просто здравословно и ви помага да разграждате отпадъчните метаболитни продукти чрез активна регенерация. Това е идеалното обучение за един ден почивка.

Тренировки с тежести за изграждане на мускули и дефиниция

Изграждането на мускули е фокусът на силовите тренировки. Активността по време на тренировка е изключително стресираща и всъщност има катаболен ефект. Мускулните клетки са стресирани, дори претоварени, тялото се нуждае от енергия, която получава от мускулната маса. Решаващият фактор в силовите тренировки е стимулът, който се задава. Увреждането на мускулите по време на тренировка води до физическа настройка. Тялото замества повредения материал и има прекомерна реакция. Ако се изразходват 2 мускулни влакна, по време на регенерацията се създават 3 нови. Този принцип се нарича супер компенсация и представлява действителния тренировъчен ефект.Мускулът не расте по време на тренировка, а по време на почивка и регенерация. В останалото силата расте и се изгражда мускулатура, дефиниция и изгаряне на мазнини. Тъй като колкото по-голям е мускулът, толкова по-висока е основната скорост на метаболизма, което ускорява изгарянето на мазнините.

Има важни принципи на обучение за изграждане на мускули или определяне и изгаряне на мазнини:

Първо тренирайте основните мускули, след това вторичните или спомагателните мускули
Задайте оптимални стимули, т.е. доведете мускула до локално изтощение
За изграждане на мускули са полезни големи тежести и по-малко повторения
Колкото по-голям е броят на повторенията, толкова повече силовата тренировка прилича на кардио тренировка на базата на сила
Тренирайте с помощта на така наречените мускулни бримки, това са мускулни групи, които са функционално важни за определени последователности на движението.
Противодействайте на дисбалансите, като също тренирате антагонистите на мускулите си еднакво

Като цяло за силовите тренировки има много начини за проектиране на упражненията. Можете да помислите да тренирате специфични мускули изолирано или да включите по-сложни упражнения в програмата, които са насочени към няколко мускулни групи наведнъж.

Долен ред за дефиниция, изграждане на мускули и изгаряне на мазнини

Определението е резултат от величествени мускули и ниско съдържание на мазнини в тялото. Изгарянето на мазнини възниква от калориен дефицит в диетата, висок разход на енергия поради последващото натрупване на мускули. Храненето е от решаващо значение, поради което сме посветили основния фокус на това ръководство на храненето. Обърнете внимание на вашия тип тяло и последователно адаптирайте диетата си към генетичната си предразположеност. Трябва да избягвате екстремни диети. Когато тренирате сами, трябва да обърнете внимание на ефективни тренировъчни стимули и да определите правилно времето за хранене.