Фитнес: регенерация след състезанието с велосипеди

Регенерация: Най-добрите съвети за възстановяване

Най-доброто обучение е безполезно без добра регенерация. С нашите съвети за регенерация от професионалния треньор Матиас Рек можете да се отпуснете перфектно.

Съвети от професионалния треньор Матиас Рек:
46-годишният тренира професионалистите от Team Trek-Segafredo - но и ученици в шведска гимназия по колоездене.

СПА

Оптималната продължителност на нощния сън варира значително от човек на човек - някои се справят с 6 часа сън, други се нуждаят от поне 8 или дори 10. Според експерти не трябва да е по-малко от 5 часа - но не прекалено много: това също е парадоксално лошо за фитнеса. Вече има приложения за сън за мобилни телефони, които използват събрани данни, за да помогнат на потребителите да намерят най-доброто време за ставане. Дори и без приложение, се прилага основното правило: в идеалния случай, ако е възможно винаги по едно и също време лягайте и ставайте, така че не бъркайте биоритма си (дори на състезания или през почивните дни). Освен това Качество на съня решаващо: изследователите на съня препоръчват възможно най-тъмната, тиха среда - маските за сън и тапите за уши помагат при пътуване. Всеки, който е чувствителен към електросмог, трябва да паркира източници на смущения като радио будилници, мобилни телефони или други електронни устройства възможно най-далеч от леглото; Други нямат нищо против да спят с мобилните си телефони на ушите - учените все още спорят за ефектите. Безспорно е обаче, че удобният матрак и подходящата възглавница са добри за релаксация.

Професионален съвет: „Все повече и повече велосипедни екипи започват да преместват личните възглавници на шофьорите или дори матраците от хотел в хотел“, казва треньорът на Degenkolb Матиас Рек. Разбира се, с 90 или повече дни състезания, включително тренировъчни лагери, това играе различна роля, отколкото при нормалните велосипедисти, които прекарват по-голямата част от времето си у дома. Но дори това трябва да инвестира в качествен нощен лагер.

Сън - не по-малко от 5 часа

ЯЖТЕ

Въпреки тенденциите като диети с ниско съдържание на въглехидрати: Въглехидрати все още са основното гориво за спортисти за издръжливост. Присъедини се Протеини като градивни елементи за (пре) изграждането на мускулите и избрани висококачествени мазнини като добавка за метаболизма. Джо Фрийл, автор на добре познатата „Библия за обучение на велосипедисти“, също подчертава колко важно е да се адаптира диетата към тренировъчния план. Неговото кредо: тези, които ядат въглехидрати, например тестени изделия или хляб, в точното време се нуждаят от малко по-малко от тях и в замяна могат да инвестират останалите калории в различни висококачествени храни с висока хранителна плътност, например пресни зеленчуци и плодове.

Хубаво по време на тренировка трябва да презареждате батериите си редовно и да предпазвате запасите си от гликоген, доколкото е възможно. Ако резервоарът не е напълно празен, след това е по-лесно да го напълните бързо. Кандидатствайте като ръководство 60 до 80 грама въглехидрати на час, което съответства на около три енергийни гела.

През първите половин час след тренировка тялото е в пъти по-готово да попълни запасите си от въглехидрати, отколкото по всяко друго време. Колкото по-дълго чакате да ядете, толкова по-малко вероятно е да напълните отново енергийните си запаси. Оптималното количество: кръгло 6 до 10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Оптималният състав: храни с висок гликемичен индекс, които бързо преминават в кръвта. Декстрозата, например, има референтна стойност тук 100. Професионалистите често използват напитки за регенерация. Какаото може да служи за същата цел и също така осигурява протеини - дори ако не е задължително да се нуждаете от тях веднага след излагане. Важно: Сега, възможно най-скоро, напълнете изгубената течност и балансирайте минералния баланс. Всеки, който се е изпотил много, също трябва Трапезна сол Поглъщане: При загуба от 1 до 5 грама сол по време на тричасово шофиране губите 2 до 6 процента от резервите на тялото си. Загубата на калий, от друга страна, е само в диапазона на хилядни, но не вреди на яденето на храни, съдържащи калий като банани, кайсии, броколи или моркови.

След първия половин час трябва да консумирате останалите въглехидрати, от които се нуждаете, заедно с малко протеин, приблизително по същото време, в което сте се упражнили - в идеалния случай правилно хранене. Храните с алкален ефект, като (сладки) картофи или банани, обикновено всичко на растителна основа, са добри. Това е така, защото съдържанието на киселина в организма обикновено се увеличава по време на тренировка.

Професионален съвет: Във време на силен стрес, състезателните шофьори, за които се грижи Матиас Рек, консумират бавно смилаем протеин, особено под формата на казеин, преди лягане. Намира се например в извара или нискомаслена кварка, но се предлага и като прах. Казеинът е особено добър в възстановяването и възстановяването на мускулите през нощта, тъй като непрекъснато освобождава аминокиселини в кръвта за около 8 часа.

Храна - Спортистите за издръжливост се нуждаят от въглехидрати

МАСАЖ

Помага при психическа и физическа регенерация. "Често най-спокойният момент от деня за шофьорите", каза Рек. Хоби ездачите обикновено нямат масажист, който да ги чака след тренировка. Поне краката ви също могат да бъдат изпънати масажирайте се - с ръце или с една Ролка от фасция като Blackroll. Това освобождава напрежението много ефективно. Също така си струва да си уговорите час за масаж поне веднъж седмично, поне по време на интензивни тренировки или фази на състезание. Обикновено печелите значително повече с него, отколкото с допълнителен час на мотора.

Професионален съвет: В съвременните екипи за колоездене много болногледачи са и мануални терапевти или остеопати едновременно. „Следователно можете да комбинирате масажа с други лечения, което, разбира се, е особено полезно“, казва треньорът на екипа Матиас Рек. "Ако времето е малко, съкращаваме продължителността, но трябва да е поне половин час. При по-малко стрес, например в тренировъчен лагер, обичайната продължителност е около час."

Масаж - чиста релаксация

РАЗШИРИ

Много малко спортисти любители имат възможността да влязат в ролята след състезание или интензивни тренировки, както правят все повече професионални отбори. Но ако го направи: използвайте го! Въпреки че не е научно доказано, треньорът на Team Trek Матиас Рек също заяви: „Чувства се добре за състезателите да оставят краката си да кръжат малко върху ролката след състезанието и по този начин активно да инициират фазата на регенерация.“

Професионален съвет:
Ако нямате роля, можете просто да направите спокойна обиколка на мотора - четвърт час е достатъчен, за да освободите напрежението в мускулите. Освен това, когато пуснете, имате възможност да изпиете възстановителна напитка - точно както правят професионалистите.

Удължи - след състезанието на ролката

ГОТИНО

Веднага след като излязат на ролката, професионалистите започват да понижават основната си телесна температура с хладни опаковки или специални устройства. Особено в горещите дни помага за регенерацията, за да се охлади поне частично тялото отново след тренировка. Потапянето на краката (или дори цялото тяло) няколко пъти за няколко минути в 10 до 15 градуса студена вода помага на кръвообращението и съкращава времето за регенерация - дори ако такива ледени бани са още по-важни в спортове като футбол или спринт.

Професионален съвет:
„В горещите дни е важно не само да се охладите възможно най-много по време на състезанието - казва Матиас Рек, - но и след това - включително през нощта.“ Така че трябва да поддържате спалнята си възможно най-хладно през лятото.

Охлаждане - особено важно в горещите дни

Матиас Рек, професионален треньор на Team Trek-Segafredo

Можете да намерите тази и други статии в TOUR 6/2017: поръчайте списание-> TOUR IOS-App-> TOUR Android-App->