Разтягане преди или след тренировка?

Разтягането е добре познат начин за подобряване на мобилността - но щом се стигне до редовно изпълнение, възникват някои въпроси и неясноти. Тъй като фактори като вид, честота и точно изпълнение на разтягането също могат да бъдат преследвани по различен начин в зависимост от целта. И най-късно, когато става въпрос за разтягане преди или след тренировка, мненията се различават. На това и много други ще бъде отговорено подробно в тази статия.

Какво се случва, когато се разтегнете?

Подвижността е част от основните двигателни характеристики и се определя като способност за извършване на движения с голям или оптимален диапазон на трептене на ставите/сухожилията/мускулите. Съответно, ограничаващи фактори включват сухожилията и мускулите ви - последните могат да бъдат конкретно повлияни, защото тук играе роля стречингът. Когато се разтегнете, мускулната тъкан се деформира: тя се удължава. В отслабена версия това работи и с пасивните структури като сухожилия/връзки. Целта е да се подобри сковаността на мускулите в краткосрочен план и мобилността в дългосрочен план.

ИЗТЕГЛЕТЕ БЕЗПЛАТНО Ръководство за разтягане

С това се съгласявате, че може да бъдете информирани за новини или кампании за отстъпки в бъдеще. Отмяната е разбира се възможна по всяко време. Политика за поверителност

МНОГО БЛАГОДАРЯ!
ВАШЕТО ръководство за разтягане е в движение

КАК ДА ПРОДЪЛЖИТЕ СЕГА:

1. Сега отворете входящата си поща.

2. Потърсете нашия имейл от подателя:
[email protected]

3. Потвърдете автентичността на вашия имейл адрес.

Различните видове разтягане обаче са особено важни, поради което те сега са представени подробно.

Активно разтягане

При активно разтягане позицията за разтягане се приема чрез свиване на мускулите, които са антагонистични на целевите мускули - това означава, че противникът е напрегнат до мускул, за да може да разтегне целевия мускул.

Предимството на активното разтягане е, че разтягането се приема чрез свиване на антагонистите и може да помогне за тяхното укрепване. Недостатък на този метод на разтягане е, че не всеки мускул може да бъде решен чрез активно разтягане. Освен това отслабените мускулни групи (например при начинаещи) могат да ограничат активното разтягане.

Пасивно разтягане

При пасивно разтягане позицията за разтягане се заема от външни фактори или помощни средства, например с партньор, с помощта на гравитацията или с помощта на силата на неантагонистичните мускули. Предимството на пасивното разтягане е, че е лесно за използване. Дори начинаещите могат да използват метода на пасивното разтягане. Освен това всеки мускул е достатъчно пасивно разтеглив.

Статично разтягане/разтягане

При така нареченото разтягане позицията за разтягане се заема бавно и се задържа на максимума си за определено време, обикновено 30 - 90 секунди. В това крайно положение няма движение.

Статичното разтягане е много ефективен метод за постигане на дългосрочни корекции в мобилността, тъй като тъканта трайно се адаптира към новата дължина - при условие, че го правите редовно и прогресивно.

Може да се извършва както активно, така и пасивно. Предимство за начинаещи е, че чрез бавно заемане на позицията за разтягане, мускулните рефлекси за разтягане се намаляват максимално и рискът от нараняване е минимален.

Динамично разтягане

При динамично разтягане позицията за разтягане се редува последователно нагоре и отново наляво. Мускулът се разтяга чрез леко пружиниращи движения в максимално възможното крайно положение на ставата. Движението трябва да се извършва бавно, контролирано и с относително малка амплитуда на движение. Важно е да не се налагат принудителни махащи или резки движения.

Динамичното разтягане е особено добро за затопляне на структурите и мускулите на тялото и за увеличаване на мобилността в краткосрочен план. Това обаче има по-малко влияние върху дългосрочната адаптация на мобилността.

Разтягане преди тренировка - избягвайте това!

Ако говорим за стречинг преди силова тренировка, първият въпрос, който трябва да бъде изяснен, е защо и в кои ситуации изобщо трябва да направите това. Така че нека първо разгледаме важните Цели на загрявка:

Повишена сърдечна честота (повече приток на кръв)
Повишаване на телесната температура
По-ефикасно
По-малко наранявания
Подобрена наличност на кислород в мускула
Оптимизирано активиране на мускулите (контрол)

Ако изобщо не направите загрявка, повечето ефекти не могат да бъдат постигнати. Ако обаче правите прекалено много преди тренировката, ефективността ви може да намалее и може да сте уморени предварително. Следователно целта за вас трябва да бъде да намерите правилната мярка и правилния метод. Точно тук стречингът влиза в игра за много хора. Но на какво можете да се надявате и какво може дори да ви навреди?

Без статично разтягане преди тренировка!

Броят на проучванията по този въпрос се увеличи много силно през последните години срещу статично разтягане - т.е. задържане на позицията за разтягане за 30 до 60 секунди - преди силова тренировка. Има две основни причини за това:

1. Намалена производителност

Илюстративно обяснение може да ви помогне да разберете причината. Мускулите ви работят по прост начин като ластик. Можете да се изтеглите и след това да се върнете към първоначалната ситуация. Това всъщност е важна част от ежедневните ви силови тренировки и е известно като така наречения ефект на стреч рефлекс. Например, ако правите лежанка и бавно спускате щангата към гърдите си, мускулът ви ще се зареди с „напрежение“ - фигуративната еластична лента е опъната. След това можете да освободите тази складирана сила в мускулите, сухожилията и връзките с експлозивно движение нагоре.

Ако разтегнете мускулите си преди силова тренировка, той ще загуби тази способност за определен период от време - това го знаете от ластик. Ако го разтегнете твърде много, той ще загуби сила. Този ефект трае няколко часа върху мускулите, но по този начин пряко влияе върху представянето ви в силовите тренировки.

2. Повишен риск от нараняване

Разбира се, може да се приеме намалена производителност. За съжаление току-що обясненият аспект се отразява и в повишен риск от нараняване. Тъй като в допълнение към обяснението на гумената лента, проблемите могат да бъдат преди всичко прикрепванията на мускулите. Краищата на мускулите са прикрепени към ставите и костите чрез сухожилия и връзки. При разтягане тези точки на свързване също се разтягат. Това ги прави по-малко стабилни и по-податливи на наранявания. В най-добрия случай трябва да избягвате това.

Динамично разтягане преди тренировка

Ако искате да се разтегнете преди тренировка, винаги трябва да използвате динамичен метод за разтягане. Това елиминира недостатъците, споменати по-горе, тъй като мускулите и пасивните структури не са достатъчно дълги в максимално крайно положение. В допълнение, динамичното разтягане има следните предимства:

Може да се използва много конкретно
Подобно на силовите тренировки, защото там също сте в повтаряща се позиция за разтягане
Активното движение увеличава телесната температура и сърдечната честота
Рефлексният ефект на разтягане може дори да бъде подобрен

Така че изпълнявате голяма част от гореспоменатите цели на загрявка. Така че точно това, което искате да постигнете преди тренировка. Освен това вече можете да компенсирате ограниченията си за движение с динамично разтягане.

Например, ако сте прекалено неподвижни, за да направите дълбок клек, можете да го адаптирате към тренировката си, като комбинирате специфична програма за мобилност с динамично разтягане.

След тренировка се разтегнете за регенерация?

Силовите тренировки гарантират, че мускулите ви са минимално унищожени на най-малкото ниво. Целта е те да се изградят и поправят отново по-силни и по-големи до следващия път. Ако сега изпълнявате интензивна програма за разтягане след тренировка, това може да има усилващ ефект върху малките мускулни увреждания. Това не е проблем, но дори може да удължи регенерацията в някои случаи.

От друга страна, има теории, че разтягането насърчава кръвообращението и по този начин помага на мускулите ви да се регенерират.

Предвид различните перспективи, не можем да ви дадем абсолютни препоръки за разтягане след тренировка. Въпросът, който трябва да си зададете, е дали изобщо имате нужда от програма за разтягане след тренировка. Има смисъл от гледна точка на времето, но също толкова лесно може да се направи вечер или сутрин. В допълнение, добре изпълнените силови тренировки също съответстват на тип динамично разтягане.

Защото, ако изпълнявате индивидуалните силови упражнения с пълен обхват на движение, мускулите ви автоматично се разтягат при всяко повторение и дори се натоварват в това положение - това е основата за дългосрочна адаптация. Това е и една от причините, поради които митът, че силовата тренировка ви прави неподвижни, едва ли има причина да съществува. Защото истината е: добрата силова тренировка всъщност ви прави по-пъргави.

Искам да бъда по-гъвкав в дългосрочен план, какво да направя?

Ако целта ви е да направите себе си и тялото си по-гъвкави при определено движение, тогава, разбира се, разтягането е най-добрият ви приятел. Както вече разбрахте, статичното разтягане е особено полезно тук. Но моментът също е важен.

Най-добре е да се разтягате статично в нетренировъчни дни
В тренировъчни дни можете да разтегнете мускулите, които не тренирате този ден
Правете динамичното си разтягане преди тренировка
Ако тренирате по обяд, можете да се разтягате и сутрин или вечер
Не се разтягайте, ако мускулите ви вече са много възпалени
Редовността ви помага да успеете. Трябва да се разтягате три до четири пъти седмично
Загрейте преди разтягане и винаги бъдете съсредоточени и внимателни

С тези основни правила вече можете да постигнете голям успех. Ако искате да опитате нещо ново, опитайте следната практична комбинация за максимални ефекти:

Статично разтегнете мускула си за около 20-30 секунди
Вдишайте и издъхнете дълбоко и се отпуснете за около 5 секунди
Сега задръжте отново статичната позиция на разтягане за 20-30 секунди, но опитайте да отидете малко по-далеч

Веднага ще забележите, че веднага сте спечелили малко гъвкавост. Можете да направите този тип комбинация за вашите целеви мускулни групи за 1 до 3 комплекта.

Обобщение по темата за разтягане

Дано научите много нови неща. По-долу сме обобщили най-важните фактори за вас:

Има различни методи за разтягане, които можете да използвате в зависимост от целите си
Статичното разтягане е чудесен начин да станете по-пъргави в дългосрочен план. Той обаче не е подходящ преди тренировка, тъй като намалява представянето ви и увеличава риска от нараняване
Динамичното разтягане осигурява краткосрочни корекции. Това го прави перфектен преди тренировка
Можете да се разтегнете след тренировка, но имайте предвид, че това може да увеличи болезнеността на мускулите