6 съвета, за да направите всяка тренировка по-ефективна

От историята на марката | 01 август 2019 г., 8:02 ч.

Мускулите се дърпат, потта тече, сърцето помпи като лудо - да, тренировката беше интензивна! Рутината ПРЕДИ и СЛЕД действителното показване на сила също решава дали е била наистина успешна. Защото: Мускулите растат само ако се разтягаме в точното време, храним се правилно и правим достатъчно почивки!

Квалифицираният спортен учен и личен треньор Йорн Гиерсберг знае как да постигне най-добрия успех с възможно най-малко обучение. Ако спазваме няколко елементарни правила, увеличаването на производителността ще работи само по себе си.

Съвет 1: достатъчно почивка

Мускулите (и повечето от останалите човешки сили) са най-силни, когато не им се налага постоянно да изпълняват. Това може да се обясни по следния начин: За да расте, мускулът първо се нуждае от стимули от стрес. Това води до фини разкъсвания на мускулните влакна. За да ги поднови - и по този начин да направи мускулите по-силни и по-дебели - той се нуждае преди всичко от едно: почивка. Тъй като действителният мускулен растеж се извършва по време на почивката, регенерацията.

„Трябва да дадете на стресирания мускул поне два дни почивка, преди да го тренирате следващия път. При добре обучени спортисти това обикновено отнема дори повече време, защото трябва да издържи на още по-големи натоварвания ", казва личният треньор Йорн Гиерсберг (тренира известни личности като Фрауке Лудовиг и Барбара Елигманн).

Съвет 2: яжте добре

Мускулите не се изграждат от енергийните запаси на тялото (т.е. мастни накладки!), А по-скоро директно от храната, която ядем преди и след тренировка. "Също така fЗа всеки, който иска да отслабне, важи следното: никога не гладувайте, особено не в деня на тренировката “, казва Йорн Гиерсберг. Така гладуването след тренировка отнема енергията от мускулите - точно това, което не се иска.

Експертът препоръчва: „Два часа преди тренировка трябва да се консумират сложни въглехидрати като картофи, ориз или пълнозърнест хляб, за да се осигури необходимата енергия. Всеки, който ходи да тренира сутрин, определено трябва да яде поне малко плодове или малко сладко, т.е. прости въглехидрати. И бихте искали да имате малко повишаване на захарта веднага след тренировка. След душа, хранене със сложни въглехидрати и протеини в комбинация, напр. Хляб с яйце или пиле с ориз. "

Следното правило важи и за протеините: много НЕ винаги помага много. „Това прехранване с протеини, както протеиновите шейкове и производителите на барове обичат да рекламират, е напълно преувеличено“, казва експертът. Ако не сме професионални спортисти, балансираното хранене с редовен прием на протеини от естествени храни е достатъчно за достатъчно количество. „Това, което мнозина не знаят: твърде много протеини могат да натоварят ненужно органите, особено бъбреците“, предупреждава Йорн Гиерсберг. Ако ядете много протеини, винаги трябва да пиете достатъчно. За тренировката така или иначе важи следното: пийте редовно, в деня на тренировката може да бъде и леко подсладено. Иначе най-добре чай и вода.

Съвет 3: разнообразие в обучението

„Вариациите са съществена част от стратегията за успех за фитнес и изграждане на мускули“, казва експертът. „Ако искате да тренирате мускул, никога не трябва да го тренирате само едностранно, но и съответните опоненти.“ Идеално е също да правите основни упражнения, които тренират едновременно няколко мускулни групи. Това гарантира повишено отделяне на хормони на растежа в тялото и не на последно място разнообразието увеличава и удоволствието от тренировките.

Спортове за издръжливост Между другото, той също има положителен ефект върху мускулния растеж. "Ускорява регенерацията, остатъците от изграждането на мускулите (млечната киселина, която е създадена от микро-нараняванията) се транспортират в тъканта." бакшиш: Тренировка за издръжливост веднъж или два пъти седмично, 20-40 минути в отделен ден за силова тренировка.

Какво също перфектно подпомага регенерацията на мускулите, ако ги упражнявате от време на време: тихи спортове с целенасочени, бавни движения. "Така нареченият активно възстановяване е супер. Мускулният тонус е понижен, релаксацията е по-ефективна в мускулите! “Защо не опитате тай чи или чигонг. DAK-Gesundheit ви връща част от таксите за курса.

Съвет 4: спи достатъчно и избягвай стреса

Важен факт: стресът ви накуцва! „Има катаболен ефект, така че задейства разграждането на метаболизма в организма.“ Колкото и да се втурвате към фитнеса, когато хормона на стреса кортизол тече през тялото ви, мускулите ви не получават много. „Още по-лошо става, когато упражнението се разглежда като допълнителен елемент от списъка със задачи и причинява допълнителен стрес. Тогава е по-добре да ходите по-малко на спорт “, съветва фитнес треньорът.

▶ ︎ Съвет: С DAK-Gesundheit можете да задържите стреса и да спестите пари в процеса. Като? Здравната каса покрива разходите за различни програми и курсове, насочени към намаляване на стреса.

Например: курсове за прогресивна мускулна релаксация според Якобсон. Тази техника използва взаимодействието на напрежението и релаксацията. Целта тук не е мускулен растеж, а отпускане на тялото и ума. Ефективно средство за намаляване на стреса. Пробвам!

Пълната програма: DAK-Gesundheit предлага това осем до дванадесет седмични тренировки за стрес „Relax @ fit“ в. Той е разработен от опитни лекари и психолози и се състои от пет компонента, включително по темите за справяне със стреса, вниманието и баланса между професионалния и личния живот.

Съвет 5: не правете без загряване и охлаждане

The Загрявка на мускулите гарантира, че температурата в мускула всъщност леко се повишава, всичко става по-еластично. Стимулира се кръвообращението. Това предотвратява наранявания и почти по-важното: Само загрятият мускул постига върхови резултати. „Колкото по-интензивно е натоварването, толкова по-важно е да се загрее. И за предпочитане директно върху упражнението: В бъдеще просто изпълнете два до три по-лесни подгряващи комплекта в началото на всяко упражнение. Направете максимум осем повторения. След това увеличете изречението за съпротива по изречение, за да постигнете записи в последните едно или две интензивни изречения “, съветва експертът.

The Успокой се в края на интензивното упражнение е толкова важно, защото помагате на сърцето да изпомпва деоксигенираната кръв обратно към сърцето и белите дробове, като движите мускулите. Това предотвратява потъването на деоксигенираната кръв в крайниците.

Съвет 6: разтягане, да, но в точното време, моля

Разтягането е добро и важно, но не толкова, колкото се е чувало навсякъде преди няколко години. Преди всичко осигурява мобилност и гарантира, че мускулът не се скъсява.

„Разтягането изобщо не помага срещу възпалените мускули. Напротив: Веднага след тежка тренировка, трябва напълно да я избягвате, тъй като малките пукнатини в мускулите могат да станат още по-дълбоки. Най-добре е да се разтягате ден-два след същинската тренировка, това е най-логичното “, казва спортният учен.

В крайна сметка успешната тренировка се нуждае от правилната подготовка и проследяване: добро хранене, достатъчно време, затоплени мускули, разнообразие в упражненията и след това оптимално възстановяване.