Разтягане - кога има смисъл да се правят упражнения за разтягане?

Тази тема многократно се обсъжда противоречиво както сред спортистите, така и сред учените. Защо изобщо да се разтягате? И ако да, кога? Преди тренировката? След тренировка? Има ли разлики между спорта?

Има различни изследвания, които оценяват разтягането за различни параметри като мобилност, повишена производителност и минимизирани наранявания. Ясен консенсус не винаги може да бъде намерен. Фактори като изпитваните субекти (спортисти за отдих или състезатели), честота и интензивност, вид упражнения за разтягане, време за разтягане (преди или след тренировка) и вид спорт могат да повлияят на ефективността.

Защо да се простирам?

Човек може да каже със сигурност: „Да, стречингът е важен“. Стречингът се използва за разхлабване на мускулите, подобряване на тяхната подвижност и има положителен ефект върху метаболизма. Особено след тренировка, разтягането подпомага регенерацията и има релаксиращ ефект. Освен това мускулът е по-издръжлив и еластичен. Няма обаче научни доказателства, че разтягането може да намали риска от нараняване.

Кое разтягане отговаря на вашия спорт?

С оглед на различните фактори в проучванията, вие също трябва да адаптирате програмата си за стречинг към вашия спорт. Разтягането преди тренировка (след загрявка) е подходящо за спортове, които изискват много гъвкавост, напр. Б. гимнастика, балет или различни бойни изкуства. От друга страна, това е по-скоро контрапродуктивно при упражнения с висока скорост или максимална сила (напр. Тренировки с тежести, спринтове, скачане), защото намалява мускулното напрежение и отслабва мускулната сила. Както вече споменахме, разтягането след тренировка подпомага регенерацията и релаксацията. Но внимавайте! След интензивни силови тренировки не бива да правите повече програми за разтягане. Мускулите ви са използвани достатъчно. Последващото разтягане може да увеличи получените микропукнатини и да увеличи времето за регенерация. Дайте на мускулите си почивката, от която се нуждаят, и използвайте дните след това за разтягане.

Видове стреч

Има два класически типа разтягане: статично и динамично.

Статично разтягане
Статиката се използва главно след тренировка за релаксация и за спортове, които изискват много гъвкавост. Статичните упражнения за разтягане се използват за отпускане и подобряване на подвижността.

Динамично разтягане
Динамичното разтягане се използва предимно за загряване и активиране на мускулите преди тренировка и за насърчаване на кръвообращението (подпомага регенерацията) след тренировка. Има различни методи (например пасивни, активни) в рамките на статичното разтягане. Препоръчваме ви също да се информирате за това, адаптирани към вашия спорт. Дори да сте прекарали много време на бюрото си, просто си вземете почивка между тях, за да направите леки упражнения за разтягане. Стимулирайте метаболизма на мускулите си и се възползвайте от релаксиращия ефект. Особено по отношение на йога, използваните упражнения насърчават физическо, както и психическо и емоционално отпускане.

Статични съвети за разтягане

Не забравяйте, че разтягането трябва да е добро за вас! Ако следвате тези прости съвети, ще се възползвате от вашата програма за разтягане.

Неплъзгаща се подложка
Без резки движения, бавни и контролирани
Задръжте позицията за разтягане за около 20-30 секунди (след 10 секунди можете да се разтегнете още малко, задръжте за 10 секунди и бавно я разхлабете отново)
Равномерно дишане
Поносима болка при разтягане (лека до средна)
Винаги загрявайте преди интензивна програма за разтягане
Без разтягане след възпалени мускули или след мускулни наранявания (напр. Разкъсани мускулни влакна)

Ето няколко примерни упражнения за релаксираща програма за разтягане

Заключение

Как и кога се разтягате зависи от вашето физическо натоварване.