Растителните масла са част от здравословната диета

Зехтинът е част от човешката диета от хиляди години. По-рано в Близкия изток тя беше по-голяма от златото. От средата на миналия век тогава мазнините се обвиняват за цивилизационни заболявания като затлъстяване, диабет и инсулти. В резултат на това те бяха демонизирани и премахнати от много продукти. Днес знаем, че много мазнини са много здравословни - това е една от тях растителни масла.

„Днес е ясно, че повечето мазнини са безвредни, много са изключително здравословни. Омега-3 мастните киселини са особено полезни. "

Бас Каст, автор на "Хранителният компас" 1

За какво се нуждае тялото от мазнини?

Общият термин за мазнини е липиди (гръцки lipos = мазнини), а течните мазнини се наричат масла. В допълнение към въглехидратите и протеините, мазнините са един от основните хранителни вещества (макронутриенти) в човешката диета. Мазнината е енергиен носител и съдържа 9 килокалории (kcal) на грам, докато въглехидратите и протеините съставляват само 4 kcal на грам.

Химически погледнато, мазнините се състоят от вериги от мастни киселини. Има наситени и ненаситени мастни киселини. Ненаситените мастни киселини са особено здравословни. Те се наричат ненаситени, тъй като имат свободни въглеродни атоми. В този момент те са „прегърбени“. Следователно те се натрупват по-малко от мъртвите прави, наситени мастни киселини и имат положителен ефект върху гъвкавостта на клетъчните стени.

Прекомерните наситени мазнини са нездравословни и увеличават например нивата на холестерола. За разлика от тях, ненаситените мастни киселини предпазват сърцето и кръвоносните съдове. Полиненаситените мастни киселини са особено полезни за здравето, 2 те също се наричат Омега мастни киселини определен. Най-известните са омега-3 и омега-6. Името и номерът се отнасят до положението на двойните връзки в тяхната химическа структура. Те не се произвеждат от организма и трябва да се приемат с диетата, поради което се наричат още „незаменими мастни киселини“.

Омега-3 мастните киселини са особено здравословни. Те подобряват поточните свойства на кръвта, инхибират съсирването на кръвта, имат понижаващо кръвното налягане, противовъзпалително действие и имат положителен ефект върху метаболизма на триглицеридите.
Омега-6 мастните киселини са важни за регулиране на производството на енергия (част от метаболизма), костите и здравето на кожата и косата.

Състав на растителни масла

Растителните масла имат високи нива на ненаситени мастни киселини. Например има ленено масло особено много здравословни омега-3 мастни киселини, както показва графиката.

Източник: Bernhauser, I. (2017). Преглед и таблица - здравословни мазнини в диетата. Получено на 13 септември 2019 г. от https://ecodemy.de/magazin/gesunde-fette-liste/

Що се отнася до състава на растителните масла, съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини също играе роля в здравето. Смята се, че нашите предци са консумирали омега-6 и омега-3 мастни киселини в съотношение 1: 1 в продължение на хиляди години. Това се е променило значително през последните 150 години. Днешното съотношение в западната диета е 10: 1 до 25: 1. 3 В резултат на този дисбаланс възпалението не може да бъде спряно адекватно и се развиват хронични възпалителни заболявания. Затова професионалните общества препоръчват прием на омега-6 към омега-3 мастни киселини в съотношение максимум 5: 1. 4-ти

Източник: Съюз за популяризиране на маслодайни и протеинови растения, е. В. Извлечено от https://www.deutsches-rapsoel.de/ernahrung/special-omega-3/

Лен- и Рапично олио имат особено благоприятно съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини и са силно препоръчителни.

Етикетиране на храните

Като част от етикетирането на храните, наситените и ненаситените мастни киселини са посочени във всички продукти. Предпочитайте продукти с по-висок дял на ненаситени, отколкото наситени мастни киселини. За съжаление, информацията за полиненаситените мастни киселини не посочва дела на омега-3 мастните киселини.

Пример за етикет на храна за ленено масло

Здравословни масла

Традиционната средиземноморска кухня се смята за една от най-здравословните в света. 5 | 6 В допълнение към многото зеленчуци, това се дължи главно на високата консумация на зехтин. Зехтинът е добър източник на мононенаситени мастни киселини и неговите благоприятни ефекти върху здравето са показани в много изследвания. 7 | 8 | 9

зехтин

Доброкачественият зехтин съдържа противовъзпалителни антиоксиданти и мастни киселини. В проучването PREDIMET беше показано, че ежедневната консумация на 50 грама зехтин, еквивалентно на пет супени лъжици, защитава здравето. След 5 години групата, която консумира зехтин, има значително по-малко сърдечно-съдови заболявания в сравнение с участниците в изследването, които не са консумирали зехтин. 10 Доказано е също така, че зехтинът предпазва от рак на гърдата. 11.
Ако е възможно, трябва да се използва висококачествен студено пресован зехтин. Зехтинът е разделен на различни нива на качество. В случай на зехтин, който има обозначението „роден екстра„(Италиански„ екстра върджин “) е с най-високо качество.

Рапично олио

Рапичното масло е по-слабо проучено от зехтина по отношение на въздействието му върху здравето, но съставът му го прави изключително здравословно. Съдържа значително повече здравословни омега-3 мастни киселини от зехтина. Освен това е по-неутрален на вкус. Трябва да се използва възможно най-студено пресовано. За разлика от маслините, рапицата може да се отглежда и на север. Ето защо рапичното масло понякога се нарича „северно зехтин“. Британският вестник за храненето обобщи литературата за зехтина и рапичното масло. Авторите стигат до заключението, че базата данни все още не е достатъчна, за да се оцени дали рапичното масло всъщност е толкова здравословно, колкото зехтина. 12

ленено масло

Лененото масло е много здравословно поради високото си съдържание на полиненаситени мастни киселини. В никакъв случай не трябва да се загрява.

Колко масло трябва да ядем?

Германското общество по хранене препоръчва получаването на 30% от енергийните нужди от мазнини. Омега-3 мастните киселини трябва да поемат 0,5% от дневните калории. Това съответства на една супена лъжица рапично масло. (Германско дружество за хранене (без дата). Референтни стойности на мазнини. Взето от https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/)

Както е описано по-горе, проучването PREDIMET показа, че пет супени лъжици зехтин са много здравословни. 10 Като цяло, все повече и повече специалисти по хранене препоръчват да не се пестят здравословни растителни мазнини и да се използват обилно, особено като вариант със студено пресоване.

Каква е разликата между студено пресовано и рафинирано?

Освен вида масло, производственият процес влияе и върху качеството на растителното масло. Ядливите масла се разделят на „рафинирани“ или „местни“ или „студено пресовани“ според техния производствен метод.

Родно и студено пресовано

Ако маслените растения се пресоват без подаване на топлина, маслата се наричат „местни“ или „студено пресовани“. Вашето предимство е високото качество. Благодарение на нежното извличане се запазват аромати, витамини и полиненаситени мастни киселини. Някои от тези здравословни съставки обаче са чувствителни към топлина. Следователно студено пресованите масла също трябва да се консумират студени.

Терминът „местно“ се отнася до факта, че маслата имат естествения си цвят и типичния си вкус. Почти всички местни масла са студено пресовани. Понякога студено пресованите масла също се декларират като „от първо пресоване“.

Изискан

Рафинираните масла се произвеждат чрез екстракция и последващо рафиниране и са по-безвкусни и по-трайни от местните масла. Подходящи са рафинираните масла да се изпържи, защото са по-устойчиви на топлина.
Първо маслото се извлича от семена, ядки или плодове с помощта на топлина и разтворители (екстракция). Това е последвано от химическа обработка в няколко стъпки, за да се премахнат нежеланите аромати и съпътстващите вещества, както и примесите (рафиниране). При това производство добивът е по-висок, така че рафинираните масла са по-евтини от студено пресованите. Не е необходимо рафинираните масла да бъдат етикетирани като такива. Така че, ако маслото няма етикет, то е рафинирано.

Пържене - кои масла са силно нагреваеми?

Не всяко масло е подходящо за пържене. Маслата никога не трябва да се нагряват толкова силно, че да започнат да пушат, тъй като това създава токсини.
Така че бъдете внимателни, защото в тиган бързо могат да възникнат температури над 300 ° C.

Масла с висок процент на мононенаситени мастни киселини (около 70% или повече) и висока точка на дим (над 200 ° C) са най-подходящи за пържене. Рафинираните масла имат точка на дим над 200 градуса по Целзий.

* Източник: Стефан Коп от Öl-kontor.de 13
Анотация. Точката на димене на маслото е 175 ° C, а тази на избистреното масло е 205 ° C

В Германия това е още по-малко известно Масло от авокадо. Безвкусното масло има висока точка на дим от 260 ° C и висок дял на мононенаситени мастни киселини. Въпреки това е сравнително скъпо. 14-ти

Кокосово масло също може да се използва за пържене. Има точка на дим между 185-205 ° C.

През последните години кокосовото масло се рекламира като „суперхрана“. Състои се обаче от над 90% наситени мастни киселини и вероятно увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. 15 Данните за това обаче все още са твърде оскъдни, за да се правят заключения. Въпреки това вече не използвам кокосово масло за пържене, а рафинирано масло от рапица.

В органичната търговия сега има многобройни т.нар Високоолеинова-Предлагани масла. Това са масла, които са култивирани с по-високо съдържание на олеинова киселина, т.е. повече мононенаситени мастни киселини. Високо олеинова означава нищо друго освен високо олеинова киселина (олеинова). Тези масла винаги са рафинирани и имат висока точка на дим около 210 ° C. 16.

Отново и запомнете: студено пресованите масла не трябва да се използват за пържене.

Моите масла

По принцип се нуждаете от две масла: здравословно с много ненаситени мастни киселини, което добавяте студено към храната след готвене, и силно загряващо масло за пържене.

Аз използвам най-вече следните три масла:

ленено масло (студено пресовано) за моето мюсли сутрин
зехтин (студено пресовано) за топли ястия. Добавям маслото само след като е приготвено. Например, приготвям на пара зеленчуци и капвам 1-2 супени лъжици зехтин върху ястието преди сервиране.
Рапично олио (рафиниран) за пържене

Заключение

Ако искате да подобрите качеството на приема на мазнини като цяло, се прилага следното: Яжте повече ненаситени мастни киселини (растителни масла, ядки, риба) и по-малко наситени мастни киселини (колбаси, месо, масло). Са особено здрави Омега-3 мастни киселини.

Растителни масла са добър източник на здравословни мазнини и са част от здравословната, балансирана диета. Са особено здрави Маслина, лен- и Рапично олио. Те са здрави, защото имат много ненаситени мастни киселини и защото тяхното съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини е особено добре балансирано. Тези масла трябва студено пресовани да се консумира. ВНИМАНИЕ: Не загрявайте тези масла до високи температури.

Рафинираното рапично масло е идеално за пържене. Така наречените. Високоолеинови масла са подходящи. Маслата никога не трябва да пушат.

Здравите хора нямат нужда от тях допълнителен фураж на Омега-3 мастни киселини относно Хранителни добавки. 17 | 18-ти

питам

Каква е разликата между маслото и мазнините?

Разликата между мазнини и олио е тяхната твърдост. Ако мазнината стане течна при стайна температура, тя се нарича масло. Мазнините, независимо дали са твърди или течни, се групират под общия термин липиди и имат подобна химическа структура. Съставът на мастните киселини е отговорен за консистенцията. Високият процент наситени мастни киселини, като например масло или кокосова мазнина, ги прави твърди при стайна температура.

Кои са основните мазнини?

Веществата, от които тялото се нуждае, за да живее, но не може да произведе себе си, са посочени като основни. Тези вещества трябва да се поглъщат с храната. Омега-3 и Омега-6 мастните киселини са от съществено значение.

Каква е разликата между мазнините и мастните киселини?

Мастните киселини формират основните градивни елементи на всички мазнини. Мастните киселини определят свойствата на мазнината и съответно нейното значение за човешкото здраве. Хранителните мазнини обикновено съдържат три мастни киселини - затова те се наричат още триглицериди.

Ако човек приема омега-3?

Голямо наскоро публикувано проучване (мета-анализ), ръководено от Оксфордския университет с почти 78 000 души, показа, че омега-3 мастните киселини като хранителни добавки не предотвратяват инфаркти или инсулти. 18-ти
Здравият човек, който има балансирана диета, не трябва да приема омега-3 добавка.