Съвети за здравословна диета

Новини от науката

Растителни семена в контекста на здравословен хранителен модел [42]

Преглед на статия в Тираж[1] се фокусира върху здравословното въздействие на растителните семена - като пълнозърнести продукти, ядки, бобови растения, какао и кафе - върху сърдечно-съдовото здраве.

Десетилетия на епидемиологични и клинични изследвания не оставят съмнение относно ефекта на диетата върху здравето и заболяванията, особено коронарна артериална болест. Знанието, че високият процент наситени мазнини в диетата води до по-високи нива на холестерол в кръвта и че това е свързано с по-висок риск от инфаркт, се счита за сигурно. За разлика от тях, мононенаситените и полиненаситените мастни киселини понижават нивата на холестерола в кръвта, което в крайна сметка доведе до осъзнаването, че не количеството мазнини в диетата, а качеството на мазнините играе решаваща роля, особено за здравето на сърцето. В това отношение диетата с относително високо съдържание на мазнини, но за предпочитане съставена от мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, може да има положителен ефект върху здравето на сърцето. Традиционната средиземноморска диета е добър пример за това.

Статията, публикувана в Circulation (1), обобщава данните, които показват, че растителните семена с високо съдържание на ненаситени мастни киселини и биоактивни съставки са важна част от здравословното хранене. Това е обобщено в някои здравни съвети по-долу. Адаптирани към местните условия на живот, ще намерите по-долу ...

Изберете от голямо разнообразие от зеленчуци и плодове

Ако е възможно, яжте поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден. 5 порции съответстват на общо 400 - 800 грама. Например, 1 порция е 1 ябълка, 1 банан, 2 шепи малини, 1 малка кольраби, 1 чушка, 1 шепа сушени бобови растения като грах или леща. Понякога порция зеленчуци или плодове може да бъде заменена с 1 чаша зеленчуков или плодов сок. Половин шепа или 25 грама сушени плодове и несолени, непечени ядки също се броят за 1 порция.
Яжте зеленчуци като лека закуска, по време на основно вегетарианско хранене, като супа или гарнитура.
Плодовете имат добър вкус със зърнени закуски (житни люспи, мюсли и др.), Вкусен десерт и отлична закуска.
Плодовете и зеленчуците съдържат относително малко калории, но осигуряват много витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества.
- Яжте зеленчуци и плодове (произход: пресни, замразени или консервирани) без сол, захар или висококалорични сосове, ако е възможно.
- Заменете висококалоричните храни с плодове и зеленчуци.
Зеленчуците и пресните плодове допринасят за добра ситост и по този начин за балансиран енергиен баланс.

Яжте много хляб, мюсли, житни люспи, тестени изделия и ориз - по възможност като пълнозърнести продукти-,
Картофи и бобови растения

Пълнозърнести продукти, картофи (особено варени картофи, а не като готов продукт или пържени картофи) и бобови растения (грах, боб, леща) са богати на нишесте и фибри, осигуряват витамини, минерали и вторични растителни вещества и имат висока степен на ситост.
Примери за подходящи пълнозърнести продукти са: всички видове пълнозърнести храни, като пшеница, ръж, ечемик, овес, спелта, елда, просо, киноа, цялото брашно, смляно от пълнозърнести храни и хляб, рула и хлебни изделия от тях, всички пълнозърнести люспи

Яжте риба поне 2 пъти седмично, предпочитайте мазна риба поне веднъж седмично

Мазна риба (херинга, скумрия, риба тон, сардини, сьомга) е особено препоръчителна поради съдържанието на ценни омега-3 мазнини. Омега-3 мастните киселини имат благоприятен ефект върху липидите в кръвта (триглицериди), коагулационните стойности на кръвта и възпалителните фактори.
Постните риби (напр. Щука, треска, писия, сайда, щука) съдържат само няколко наситени мазнини.
Морските риби (напр. Камбала, писия, сайда) са най-важният естествен източник на йод (важен за функцията на щитовидната жлеза).

Консумирайте редовно мляко и млечни продукти

Предпочитайте продукти с ниско съдържание на мазнини или обезмаслени млечни продукти. С това можете
- спестете от наситени мазнини и
- приемайте достатъчно калций въпреки намаляването на мазнините.
Изберете от разнообразието на продукти с ниско съдържание на мазнини: нискомаслено мляко, суроватка, мътеница, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко, кефир, нискомаслено сирене, гранулирано крема сирене, кварк и др.

Консумирайте месо само в малки количества и ограничено до 2 до 3 пъти седмично

Следните препоръки ще ви помогнат да намалите консумацията на мазнини като цяло, и по-специално на наситени мазнини и холестерол.
Предпочитайте бяло месо като домашни птици (без кожа) или постно месо като телешко, заешко, агнешко, дивеч, постно свинско или телешко. Консумацията на месо обаче не трябва да надвишава 500 грама на седмица, а червеното месо трябва да се консумира рядко.
Като добавка към хляба използвайте постни разфасовки месо като птиче или печено месо и сурова или варена шунка без мазнина.
Избягвайте, доколкото е възможно, тлъсти колбаси, студени разфасовки, салам, тлъсто месо, шунка, патица, гъши, карантии и месни пайове. По-специално трябва да се избягват сушени и пушени месни продукти.

Изберете зехтин или рапично масло и избягвайте хидрогенираните мазнини

Маслиновото и рапичното масло са особено препоръчителни поради високото съдържание на мононенаситени мазнини. Рапичното масло също съдържа значителни количества омега-3 мастни киселини.
Използвайте мазнини за мазане, които за предпочитане се състоят от мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Отбележете списъка на състава на мастните киселини или списъка на съставките!
Избягвайте хидрогенираните мазнини (трансмастни киселини), които често се намират в индустриално произведени печени изделия или сладкиши, пържени картофи, готови ястия или солени закуски (напр. Чипс). Обърнете внимание на списъка на съставките!

Понякога добавяйте ядки към вашата диета!

Ядките са с високо съдържание на ненаситени мазнини (с изключение на кокоса, който е с високо съдържание на наситени мазнини). Съставът на мазнините на ядките е много различен. Например, някои са с високо съдържание на мононенаситени мазнини (например бадеми, лешници, фъстъци и макадамия), докато други са добри растителни източници на полиненаситените омега-3 мастни киселини (орехи).
Някои ядки съдържат големи количества антиоксиданти (например бадеми, лешници и фъстъци).

Ограничете консумацията на солени храни и използвайте само умерени количества сол (по-малко от 5 g на ден)

5 г сол отговарят на една чаена лъжичка сол.
Изведете естествения вкус на храната чрез използване на билки и подправки. Това ви позволява да ограничите употребата на солени, готови подправки.
Избягвайте консумацията на мариновано или пушено месо и колбаси, както и осолена, пушена или маринована риба.
Избягвайте крекери, гевреци, картофени чипсове и др.
Избягвайте консумацията на удобство (полуфабрикати) или готови продукти, ако е възможно.

Пийте достатъчно

Пийте поне 1½ литра на ден.
Особено се препоръчват безкалорични или нискокалорични напитки, особено вода от чешмата, минерална и трапезна вода, както и неподсладени чайове (плодови или билкови чайове). Можете също така да се насладите на плодови или зеленчукови сокове, разредени с вода и ограничени количества кафе или черен чай без захар.
Алкохолните напитки не трябва да се използват за утоляване на жаждата.

Избягвайте или умерете консумацията на сладкиши и захар в храни или напитки

Храните с добавена захар обикновено съдържат малко или никакви основни хранителни вещества и никакви фибри и трябва да се консумират възможно най-малко. Често използваните видове захар са изброени в списъка на съставките като напр. показани като захароза, фруктоза, малтоза, декстроза.

Алкохолът, ако изобщо е - в умерени количества

Консумацията на алкохолни напитки трябва да бъде ограничена до две чаши на ден за мъжете и до една чаша на ден бира или вино за жени (еквивалентно на 10-15 грама етанол на чаша). Защитният ефект на умерената консумация на алкохол върху развитието на коронарна болест на сърцето (инфаркт) се отнася за всички алкохолни напитки. Количеството консумиран етанол е решаващо. Според наличните данни за рак обаче трябва да се избягват и най-малките количества алкохол.

Забележка:

По-специално, консумацията на алкохол може да причини високо кръвно налягане, да повлияе неблагоприятно на нивата на триглицеридите или да доведе до затлъстяване.
Редовно прекомерната консумация на алкохол също носи повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, алкохолна зависимост, чернодробни заболявания и рак на устата, гърлото, ларинкса и хранопровода.
Ако преди това не сте пили алкохол, не трябва да се чувствате подтикнати да пиете алкохол по здравословни причини.

[1] Ros E и Hu FB. Консумация на растителни семена и сърдечно-съдово здраве: епидемиологични и клинични проучвания. Тираж. 2013; 128-553-65.