Пулсът в спорта - всичко, което трябва да знаете за здраво сърце на спортиста

Какъв е пулсът?

Всеки сърдечен ритъм изпомпва определено количество кръв в артериалната система на човешкото тяло. Полученият звук се нарича „импулс“. В зависимост от възрастта, здравословното състояние и настоящото физическо натоварване, сърдечната честота и по този начин пулсът могат да бъдат изключително различни. Особено за състезателните спортисти, пулсът е незаменим източник на информация за собственото представяне, границата на стреса и най-вече физическото здраве.

Измерете правилно сърдечната честота

Най-добрият начин да измервате пулса си е ръчно, като първо търсите артерия на тялото си, която лесно можете да почувствате. Най-лесният начин да усетите пулса е по така наречената артерия за съхранение на китката. Поставете два пръста върху тази артерия и натискайте леко, докато почувствате ритмична пулсация. За да определите текущия импулс, можете или да преброите ударите за една минута, или алтернативно да преброите стойностите в рамките на 15 или 30 секунди и след това да екстраполирате до една минута.

Ръчното измерване на пулса е малко тромаво и е възможно само преди или след тренировка. Кростренажорите или вътрешните велосипеди често имат вградени сензори за измерване в дръжките и ясно показват текущия импулс на дисплея. Предварително зададените пулсови програми на кростренажорите също дават възможност за обучение, което се основава изцяло на вашия собствен сърдечен ритъм. Мониторите за сърдечен ритъм, които измерват сърдечната честота директно върху китката или с безжично свързана каишка за гърди, са широко разпространени сред бегачите. Това означава, че винаги можете да наблюдавате пулса си, докато бягате.

Пулс в покой, максимален пулс и тренировъчен пулс

Пулс в покой

Пулсът в покой показва колко често трябва да бие сърцето на човек в минута, за да снабди тялото с достатъчно кръв, когато то е в покой. Средният пулс в покой за възрастен е между 60 и 80 удара. Пулсът обаче е много зависим от състоянието и работоспособността. Сърцето на добре тренирания спортист има по-висок инсултен обем и следователно е в състояние да изпомпва повече кръв в циркулацията на сърдечен ритъм, а пулсът в покой е съответно по-нисък. Атлетичните хора, които редовно джогират или тренират на бягащата пътека, например имат значително по-нисък пулс в покой. Пулсът в покой при спортисти с издръжливост често е само между 30 и 50. Това показва доколко сърдечната честота е свързана с фитнес представянето. Ако сърдечната честота в покой е твърде висока, вижте тази статия допълнителна информация и помощ за намаляване на пулса в покой.

Максимален пулс

За да намерите перфектното темпо по време на бягане и да предотвратите претоварване по време на тренировка, е важно да знаете максималния си пулс (HRmax). Това е максималният брой сърдечни удари в минута, който човек може да постигне при максимален стрес. Максималната сърдечна честота може да бъде определена или чрез диагностика на ефективността, или чрез самотест.

Предварително можете да използвате формула, за да изчислите грубо приближение на максималния пулс. Най-известната формула идва от двамата специалисти по спортна медицина Уилям Хаскел и Самюел Фокс:

HRmax при мъжете: 223 - 0,9 x възраст

HRmax при жените: 226 - възраст

Тъй като обаче много повече фактори от възрастта и пола играят роля в максималния пулс на човек, тази стойност може да варира с +10. В мрежата ще намерите многобройни калкулатори, с които лесно можете да определите приближение на максималния си пулс. ( Например тук от maximalpuls.de )

Определяне на максималната сърдечна честота чрез самотест

Ще получите точна стойност чрез физическо натоварване до личните си лимити. Напредналите спортисти могат сами да разберат максималния си пулс. Тук е особено подходящо обучението по бягане или гребане. Когато бягате, трябва да се загреете поне десет минути и след това да увеличите темпото си. Препоръчваме цикли от 3 х 3 минути всеки. Първото движение с умерено темпо, второто

Професионална диагностика на изпълнението

За тези, които са нови в или се завръщат в спорта, както и за хора с наднормено тегло, заболявания или други рискови фактори, препоръчително е да се установи максималната сърдечна честота чрез професионална диагностика на изпълнението. Този метод е не само много точен, но също така минимизира всякакъв риск за здравето чрез медицински контрол. Това също е възможност за опитни спортисти наистина да разширят своите граници, без да застрашават физическото здраве. Натоварването постепенно се увеличава на бягаща пътека или велоергометър. Пулсът се следи постоянно с електроди, прикрепени към предната част на гърдите и гърба. Диагностиката на ефективността може да се извърши при специалист по спортна медицина или факултет по спортни науки в университет.

Тренировъчен пулс

За вашия оптимален тренировъчен пулс сега ви трябва само едно: цел.

Има голяма разлика дали просто искате да се подготвите за бикини сезона или маратон. В зависимост от вашата фитнес цел можете да избирате между общо четири импулсни зони:

Зона 1: Здравната зона

Тук тренировъчният пулс е между 50 и 60% от HRmax. Тренировките в тази зона укрепват по-специално сърдечно-съдовата система. Тази зона е особено подходяща за начинаещи или за спортисти във фаза на регенерация. До него може да се стигне с малко по-бързо ходене и дава възможност дори на необучени хора да изградят основно ниво на фитнес.

Област 2: Зоната за изгаряне на мазнини

Тук тренировъчният пулс е между 60 и 70% от HRmax. В тази област тялото предпочита да използва мастните резерви за производство на енергия. Ако искате да отслабнете или да отслабнете, тази зона е идеална. Тази зона се достига чрез бавен джогинг и може да се поддържа за по-дълъг период от време.

Област 3: Аеробна зона

При аеробни тренировки пулсът за тренировка е между 70 и 80%. „Аеробика“ на гръцки означава „въздух“ и показва консумацията на кислород по време на преобразуването на енергия в човешкото тяло. Това обучение основно служи за повишаване на издръжливостта и особено укрепва сърдечно-съдовата система. Темпото при бягане в аеробната зона е доста бързо и натоварването на тялото се възприема като умерено до високо. Превишаването на аеробния праг (над 80%) трябва да се избягва от неопитни спортисти, доколкото е възможно. Защото тогава мускулите бързо стават твърде киселинни, което може да доведе до болка и в дългосрочен план до рискове за здравето. Ако не можете да измервате пулса си, докато джогирате или бягате на бягащата пътека, можете да използвате стъпките на дъх като груб ориентир. С около четири стъпки всеки път, когато вдишвате или издишвате, можете да сте сигурни, че тялото ви все още е снабдено с достатъчно кислород и че все още сте в аеробната зона.

Област 4: Анаеробната зона

Тук тренировъчният пулс е между 80% и 90%. В тази област тялото вече не може да задоволи нуждите си от кислород. Тъй като мазнините могат да се изгарят само заедно с кислород, тук се изгарят само въглехидрати. Следователно упражненията в тази област са по-малко ефективни за отслабване. Анаеробната зона е подходяща за топ спортисти, които искат да увеличат представянето си в краткосрочен план. Винаги препоръчваме неопитни спортисти да тренират под този диапазон.

Ако тренировъчният пулс надвишава 90%, се достига опасната зона. Тази област е само за най-добрите спортисти, които искат да подобрят своите състезателни резултати, например. Хоби и рекреационните спортисти не трябва да достигат до тази зона, за да не застрашат здравето си.

Заключение за пулса в спорта

Няма значение дали сте маратонец или случайно джогинг. Проследяването на пулса ви е добро за вашето здраве и физическо представяне. По този начин можете да гарантирате, че тялото ви винаги е снабдено с достатъчно кислород, докато тренирате, и че няма да рискувате да се претоварите. В допълнение, чрез наблюдение на сърдечната честота, можете да идентифицирате болести рано или дори да ги предотвратите. За спортистите е много вълнуващо да видят как изпомпващата способност на сърцето се увеличава с увеличаване на фитнеса и как пулсът намалява, когато пациентът почива.

Надяваме се да ви хареса обучението!