Протеинът ви помага да отслабнете: Какво трябва да знаете

Кварк и сирене срещу килограми

Как протеинът ви помага да отслабнете

27.03.2016, 15:41 | Ан-Катрин Ландмарк

Тези, които са протеини, остават сити по-дълго. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

разделям
Фиксиране
Отпечатване в Twitter
По пощата
редакция

Когато мислите за протеини, обикновено първо мислите за изграждане на мускули. Но материалът може да направи още повече. Диетолог разкрива защо определено не трябва да липсва протеин, ако искате да отслабнете с няколко килограма и кои храни са особено богати на протеини.

Най-важните ни здравни теми

Фотосерия с 10 снимки

В допълнение към водата, протеинът е най-важният градивен елемент на тялото. Освен всичко друго, той е важен за клетъчната структура, подпомага образуването на ензими, хормони и антитела, а също така се намира в съединителната тъкан, органите и хрущялите.

Протеинът засилва метаболизма ви

Тези, които искат да отслабнат с няколко килограма, могат да разчитат и на протеини. Те не само стимулират метаболизма и по този начин увеличават консумацията на енергия. "Протеинът има висока стойност на ситост и ограничава апетита. Поради това помага да се приемат по-малко калории", обяснява Брижит Нойман, дипломиран екотрофолог.

Ако обърнете внимание на достатъчен прием на протеини, ще предотвратите пристъпите на глад и автоматично ще прибягвате до висококалорични грехове като сладкиши, сладкиши или бисквити по-рядко.

Quark насища за дълго време

Всеки, който посегне към кисело мляко и кварк на закуска, има добри шансове да се разбира, без да се чувства гладен до обяд. Съвет: Quark има по-добрия ефект на насищане. „Тъй като кваркът съдържа повече протеини от киселото мляко и сигнализира за насищане на апетитния център в мозъка по-дълго“, казва Нойман. 100 грама нискомаслена кварка съдържа дванадесет грама протеин, докато киселото мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа около пет грама.

Сирене Harzer: доставчикът на пикантни протеини за между храненията

В допълнение към кварка, сиренето Harz е и истински вътрешен съвет. „Сиренето Harz не е нищо повече от концентриран и узрял кварк с ниско съдържание на мазнини“, обяснява експертът по хранене. 100 грама сирене Harz обикновено съдържат не повече от един грам мазнини, но 30 грама протеин. Harzer е идеалната закуска между храненията, особено когато желанието за нещо пикантно води до хладилника.

Яйце за вечеря

Яйцата също са богати на протеини. Това е около седем грама на яйце. Вместо рула с бяло брашно с наденица, можете да имате и бъркани яйца за вечеря. Ако добавите някои зеленчуци като домати или гъби, ефектът на ситост се увеличава.

Пилето е с високо съдържание на протеини и постно

Пилето също е богато на протеини и много постно. 100 грама пилешки гърди без кожа съдържат около 23 грама протеин и само около два грама мазнини. Рибата също е един от леките донори на протеини. Порция сьомга от 100 грама съдържа около 22 грама протеин - но също така и почти десет грама мазнини.

Работи и без животни: алтернативи на растителна основа

Дневната нужда от протеини обаче не трябва да се задоволява само с животински продукти. Германското общество по хранене препоръчва да покриете една трета от ежедневните си нужди с животински протеин и две трети с растителен протеин.

Те включват например бобови растения като червена леща, боб и грах, но също и тофу. Например, 100 грама червена леща съдържат 27 грама протеин и 100 грама тофу до 16 грама. Пълнозърнестите продукти също осигуряват ценен протеин и ви държат да се чувствате сити за дълго време: пълнозърнесто руло съдържа средно шест грама протеин с около 130 килокалории. Порция овесена каша от 50 грама осигурява седем грама протеин на около 190 килокалории. Просото също е богато на протеини. 100 грама осигуряват десет грама, но имат и 360 килокалории.

Това е колко протеин се нуждае от тялото

За да се гарантира, че тялото е адекватно снабдено с протеини, DGE препоръчва да се консумират от 0,8 до един грам протеин на килограм телесно тегло. За човек, който тежи 70 килограма, това е между 56 и 70 грама протеин.

„Не бива да прекалявате“, предупреждава Нойман. "Протеинът е строителен материал, а не гориво. Ако се абсорбира повече протеин, отколкото се изразходва, останалото преминава в изгаряне на енергия. Получените" остатъчни вещества "карбамид и пикочна киселина трябва да се изхвърлят през бъбреците. Това може да ги натовари." Това става особено критично, когато бъбреците са болни и вече не функционират напълно.

Внимавайте с протеиновия прах

Препоръчва се повишено внимание особено при протеиновия прах, тъй като той съдържа протеин в концентрирана форма. Препоръчителното количество се превишава толкова бързо, особено ако разчитате и на много протеини за храната. Освен това праховете често съдържат много добавки. Ето защо, Neumann съветва да се концентрирате по-добре върху доставчиците на естествен протеин, ако искате да отслабнете с няколко килограма.

Отслабнете: само протеинът не е достатъчен

Желаното тегло обаче не може да бъде постигнато само с протеини. Пълноценната диета с много зеленчуци и плодове, както и пълнозърнести продукти също подпомага загубата на тегло и предотвратява апетита. Освен това тялото се снабдява с важни хранителни вещества.

Без глад:С фибри килограмите падат
Опасно наднормено тегло:С тези съвети телесните мазнини ще се стопят
Ядки, плодове и семена:Вътрешни алтернативи на екзотичните суперхрани
Много помага много:Трябва да ядете тези храни по-често

Най-добрите резултати за отслабване идват, когато комбинирате промяна в диетата с упражнения. Винаги трябва да следите дневните нужди от калории. Тези, които поемат повече енергия, отколкото използват, наддават на тегло. Препоръчва се повишено внимание при намаляване на калориите: Експертите за отслабване съветват да се намали общата дневна енергийна нужда с не повече от 500 килокалории, в противен случай йо-йо ефектът заплашва.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.