Защо трябва да ядете протеин на закуска

Протеини за отслабване: протеините подпомагат отслабването. Яденето на диета с високо съдържание на протеини ще ви помогне да засилите метаболизма си и да предотвратите апетита за храна. EAT SMARTER обяснява защо е най-добре да закусвате богата на протеини сутрин.

Съдържание

Протеини за отслабване: как действа!
Защо да ядем протеини на закуска?
Какви храни, богати на протеини, трябва да ядете на закуска?
Знания за отнемане

Протеини за отслабване: как действа!

Консумирането на протеини за отслабване има смисъл. Храни с високо съдържание на протеин ви засищат по-дълго от храни с ниско съдържание на протеин (1) .

Диетолог Д-р Йенс Аберле обяснява защо: "Протеините имат особено запълващ ефект. Те могат да стимулират нашата система за ситост в мозъка и да предадат усещането, че сте яли достатъчно."

Когато ядете храни, съдържащи протеини, концентрацията на хормона на глада грелин намалява. В същото време се увеличава концентрацията на хормона на ситост GLP-1 (глюкагоноподобен пептид 1). GLP-1 помага за регулиране на кръвната захар и предотвратява колебанията на инсулина.

Това води до по-дълго чувство на ситост и предотвратява апетита за храна (2) .

В допълнение, богатите на протеини храни засилват метаболизъм в. Тялото се нуждае от повече енергия за разграждането на протеините, отколкото за разграждането на мазнините и въглехидратите. Тялото изгаря 20 до 30 процента от килокалориите от протеини директно по време на метаболизма.

Когато въглехидратите се разграждат, пет до десет процента от приетите калории се изгарят; .

При консумация Протеини Така тялото изгаря повече калории, отколкото когато консумира въглехидрати или мазнини. Високият прием на протеини може да изгори 80 до 100 допълнителни килокалории на ден (4) .

За да получите ефекта на a високо протеинова диета За да направим преглед, две групи жени са били проследявани на диета в продължение на десет седмици за едно проучване. И на двете групи бяха сервирани еднакви количества калории, но различни количества протеини. След десет седмици и двете тестови групи бяха отслабнали. Хората, които са яли високо протеини, докато са били на диета, са загубили около половин килограм повече от теглото си, а също и по-голям дял от телесните мазнини. Това проучване доказва, че протеините ви помагат да отслабнете (5) .

Протеините са важни строителни материали за изграждане и поддържане на телесни структури и мускули. С високо протеинова диета, въпреки диетата с намалени калории, може да се предотврати загубата на мускулна маса и забавянето на метаболизма (5) .

Богата на протеини диета може да предотврати йо-йо ефекта след диета и да ви помогне да останете стройни в дългосрочен план. Проучванията показват, че вероятността да напълнеете отново след диета е по-ниска с повишено количество протеини в диетата.

За дългосрочен успех в отслабването обаче диетата трябва да се превърне в диета с високо съдържание на протеини в дългосрочен план. (7) .

Защо да ядем протеини на закуска?

A високо протеинова закуска Ви държи сити по-дълго, отколкото да ядете високо въглехидратна закуска със същите калории. Дълготрайното чувство на ситост след богата на протеини закуска означава, че през деня се приемат по-малко калории (8) .

Изследванията също така показват, че закуската с високо съдържание на протеини е вероятността за закуска Глад за храна понижава (9) .

За да разберат как високо протеиновата закуска влияе върху успеха на диетата, две тестови групи са яли или закуска с високо съдържание на въглехидрати, или яйца с високо съдържание на протеини за закуска в продължение на осем седмици. Калорийното съдържание и на двете алтернативи за закуска е идентично.

След осем седмици тестовата група, която е закусила с много високо съдържание на протеини, е загубила 65 процента повече тегло и е намалила размера на талията с 34 процента повече от групата за сравнение, която е закусила с високо съдържание на въглехидрати.

Изследването показва, че богата на протеини закуска може значително да увеличи успеха при отслабване (10) .

Какви храни, богати на протеини, трябва да ядете на закуска?

Дали яйце за закуска, бъркани яйца или омлет - Яйца за закуска са добър избор. Съдържат незаменими аминокиселини, висококачествен протеин и малко калории. Яйце с размер М има около 78 калории.

Други подходящи храни за богато на протеини начало на деня включват: Кварк, Кисело мляко, зърнесто крема сирене, пушена сьомга, пуешки гърди или ядки, ядки и семена.

Всеки, който търси вегански алтернативи за богата на протеини закуска, трябва да избере такава Бъркани яйца от тофу изпробвайте или в супермаркета Соево кисело мляко, Внимавайте за соев кварк и ко.

Следващата таблица дава преглед на съдържанието на протеини в избрани храни. Съдържанието на мазнини и калории в храната не се взема под внимание.

Съдържание на протеини в храната на 100 грама

(Източник: Wahrburg U., Egert S (2009): Die große Wahrburg/Egert таблица на калориите и хранителните вещества, TRIAS Verlag)

Знания за отнемане

Протеините за отслабване са чудесен избор. Те ви засищат за дълго време и стимулират метаболизма. В допълнение, богата на протеини диета предотвратява разграждането на мускулната маса по време на диета и намалява риска от така наречения йо-йо ефект.

Богатата на протеини закуска ще ви държи сити за дълго време. Това означава, че като цяло по-малко се яде през целия ден. Освен това протеинът сутрин ще намали вероятността от апетит за храна. Проучванията показват, че високо протеиновата закуска може да увеличи успеха при отслабване.

Подходящи храни за богато на протеини начало на деня са например яйца, кисело мляко, кварк, зърнесто крема сирене, пушена риба, пуешки гърди, тофу, както и ядки, ядки и семена.