Протеин - за вас в тънък, силен, здрав и щастлив

Протеин - недооцененият градивен елемент за вас в тънък, здрав, здрав и щастлив

Здравей любов моя, здравей скъпи,

В последните два епизода говорихме за двата макронутриента, въглехидратите и мазнините, а днес говорим за 3-ия макронутриент: протеин - протеин.

Какво знаете за протеините Културистите се нуждаят от протеин, за да опаковат онези огромни, деформирани мускули. Или? Това дори не е половината от историята, тъй като от една страна маратонецът също се нуждае от много протеини, а от друга страна също веселият, уверен, годен и буден бизнесмен, както и умната, спортно-динамична, жена мениджър и спокойна, тънка и весела майка на 3 деца.

Протеинът е най-подценяваният макронутриент. Често дори драстично подценявани.

Обичайната диета в Западна Европа консумира твърде много въглехидрати, твърде малко протеини и грешни мазнини.

И за да не направите тази грешка, днес темата за протеините - протеините. Както обикновено, държа раздела за научни данни и факти възможно най-кратък. Научното наименование на яйчен белтък е „протеин“, а думата протеин идва от гръцки. Протеин означава: „първият“ или „най-важният“. И това не е случайно. Очевидно древните гърци вече са знаели за особеното значение на протеините.

Въглехидратите са чиста енергия. Обсъдихме това. Въглехидратите са безполезни като строителни материали за вашето тяло, за хормони на щастието и ензими.
Мазнините са енергия и строителни материали за вашето тяло. Мазнините са нежна енергия, която е лесна за съхранение, и строителен материал за всяка отделна клетка в тялото ви.
А протеинът също е енергия за вашето тяло и на първо място е изграждащ материал за вашето тяло.

Вашето тяло първо ще използва протеина от храната ви като строителен материал и едва след това ще го изгори до енергия. Тъй като протеинът като строителен материал е много ценен. Цялата ви структура на тялото се състои от протеини. Вашата костна структура, мускули, сухожилия и връзки. Вашата кожа, коса, нокти. И след това вашата кръв, вашите органи. Вашата имунна система, разбира се. Това не е нищо повече от 1,8 кг чист протеин. Вашите хормони, двигателни хормони, полови хормони, хормони на щастието се състоят от протеини. Протеинът, подобно на мазнините, има във всяка отделна клетка в тялото ви.

Протеините определят вашето настроение, вашето настроение и вашето шофиране. Ако сте в лошо настроение, безразличен и безволен, тогава това може да се дължи на това, че тялото ви не разполага с правилните протеини на разположение, за да произвежда двигател, щастие или полови хормони. Ако сте предразположени към инфекции, често с настинки и болни, това може да се дължи на факта, че на тялото ви липсват протеини, за да подсили имунната ви система. Познавате ли хора, които тренират редовно и тяхната фигура просто не прави нищо? Просто не работи с изграждането на мускулите? Често това е така, защото просто не получавате достатъчно протеин за изграждане на мускули. Познавам бегачи и други спортисти, които не се подобряват въпреки все повече тренировки или чието представяне дори стагнира. Това може да се дължи и на липса на протеини, които регулират транспорта на кислород и витамини в тялото.

Познавам хора, които искат да контролират теглото си и не могат, защото не ядат достатъчно протеини. Вашето тяло ви изпраща сигнал, че е пълно, веднага щом сте изяли достатъчно от правилните протеини. Ако не го направите, тогава все още имате чувството, че не сте наистина сити, въпреки че сте яли и сте сити. Знаеш ли това? „Все още все още не съм пълен“. Вашето тяло знае 2 сигнала за пълно. Той ви изпраща едното, когато стомахът ви е пълен, а другото, когато е получил всичко, от което тялото ви се нуждае. Докато в тялото ви липсват жизненоважни вещества и строителни материали, вторият сигнал липсва. Тогава вие сте пълни, но не пълни.

Рядко липсват енергия, протеини и протеини, тъй като строителният материал често липсва. Ето защо се нуждаете от много протеини, ако искате да контролирате теглото си. Тъй като протеините са много по-засищащи от въглехидратите или мазнините по отношение на калориите, които сте изяли. Освен това една четвърт до една трета от всяка изядена калория се използва незабавно за разграждане на протеините и повторното им сглобяване в собствените протеини на тялото. Следователно калорията от протеини не е просто калория от въглехидрати или мазнини, а в действителност значително по-малко. Протеинът ви прави слаби, ако съставляват достатъчно голяма част от вашата диета.

Вашето тяло се нуждае от протеини през цялото време

Протеини - имате нужда от протеини навсякъде в тялото си 24 часа в денонощието. И трябва да ядете това. Разбира се, тялото ви може временно да съхранява протеини. Мускулите ви са вашият протеинов склад. Можете да останете без протеини в диетата си за известно време. И тялото ви ще получи необходимия протеин от мускулите ви. Това работи известно време и мускулите стават по-малко. Получавате плоска клошка, мускулите на ръцете и краката ви изтъняват. Не мазнините по ръцете и краката ви, а само мускулите отдолу и предполагам, че не искате това. Искате да запазите мускулите си, защото изглеждат добре, защото ви правят силни и защото изгарят мазнини 24 часа в денонощието и ви държат стройни. А също и защото произвеждат за вас хормони против стареене, които ви поддържат млади.

Ако ви липсва протеин, рано или късно ще трябва да приемете загуби на физическа и умствена работоспособност. Като спортист няма да можете да извикате постоянно представянето си. Ще станете по-податливи на заболявания от всякакъв вид, от хрема до херпес зостер до рак. Вашето настроение, вашата енергия, вашето шофиране и вашето сексуално желание ще страдат, защото всичко това е хормонално контролирано и хормоните, които искате, шофиране, щастие и полови хормони, тялото ви трябва да може да се събере от протеини.

Искате да сте добре или много добре снабдени с протеини. Вярвай ми.

Какво е протеин?

Яйчният белтък е протеин. Яйчният белтък не е яйчен белтък! Тъй като бялото в яйцето се нарича яйчен белтък. В разговорно изражение това също се нарича протеин, но яйчен белтък, т.е.бялото в яйцето се състои само от около 11% протеин. Между другото, жълтото на яйцето, яйченият жълтък, се състои от около 16% протеин и 27% мазнини. Но само между другото.

Не всички протеини са еднакви! Сега има не само един протеин, има стотици хиляди различни протеини. Тъй като протеините се състоят от аминокиселини. Това е третият мандат, който трябва да знаете. Аминокиселините са химични съединения, съставени от въглеродни, кислородни, водородни и азотни атоми. И протеините са изградени от тези аминокиселини.

За нас хората около 20 аминокиселини са важни, в зависимост от източника. Някои от тях са от съществено значение, по този начин те ТРЯБВА да се консумират с храната ни, а други не са от съществено значение, тоест тялото ги събира от другите аминокиселини. И от тези около 20 аминокиселини тялото произвежда хиляди различни протеини, от които се нуждае навсякъде в тялото. Ядете храна, която съдържа протеини, например яйце или боб. Протеинът в него се разгражда от метаболизма ви до аминокиселините, които го съставят. И от това след това тялото отново изгражда протеините, от които се нуждае. За костите, мускулите, кожата, косата, за хормоните и така нататък.

Когато ядете храна, тялото ви, разбира се, може само да разгражда съдържащия се в нея протеин до аминокиселините, които го съставят. Защото има храни, които завършен Съдържат протеини. Така че протеини, които съдържат ВСИЧКИ аминокиселини, от които се нуждаете. Има и други храни, които го правят непълна Съдържат протеини. С други думи, протеини, на които липсват някои от аминокиселините, които са от съществено значение за вас. Това не е съвсем маловажно.

Не всички протеини са еднакви! Винаги зависи от това кои аминокиселини съдържа. Ще ви дам пример: животинските протеини като месо, риба и яйца са пълноценни протеини. Съдържа всички необходими за вас аминокиселини в достатъчни количества, за да може тялото ви да ги използва, за да събере всички протеини, от които се нуждае. Вие сте в безопасност с това. Много, но не всички от растителните протеини са непълни протеини. В много растителни протеини, като боб, ориз и зърнени храни, липсват някои основни аминокиселини. Можете обаче да комбинирате тези растителни аминокиселини с други протеини, така че тялото ви да събере всички основни протеини за себе си. Например, можете да комбинирате ориз и боб в едно хранене и тялото ви получава това, което е в ориза и какво липсва ориза от зърната. След това от комбинацията той получава всичко, от което се нуждае. Друг пример е спанакът и бадемите, бадемите имат това, което липсва на спанака и комбинацията от двете води до всички аминокиселини, които са от съществено значение за вас.

Месото, рибата, яйцата и млечните продукти, или животинските протеини като цяло, са пълни и всеки от тях вече съдържа всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Това просто не е така при някои храни на растителна основа и това ви затруднява малко да се грижите за себе си. Съществуват и растителни храни с пълноценни протеини. Киноа, елда, коноп и соя например съдържат пълноценни протеини на растителна основа. На практика всичко зависи от вас и следователно вие сте в безопасност по отношение на аминокиселините.

Биологичната стойност

Съществува концепцията за биологична стойност на протеина. Биологичната стойност показва колко добре един протеин от диетата може да се превърне в собствен протеин на тялото. И това зависи от количеството и съотношението на основните аминокиселини в него. Яйцето има биологична стойност 100, което е референтната стойност.

Яйцето струва 100
Говеждо 87
Фасул 73
Пшеница 59

Ако комбинирате, че става по-добре:

Яйце и картофи 136
Яйце и соя 124
Мляко и картофи 114

Друга причина, поради която балансираното, разнообразно хранене е най-добрата грижа за вас.

Сега знаете какво е протеин. Яйчният белтък е протеин и се състои от различни аминокиселини. Някои храни съдържат всички важни аминокиселини, а източниците на растителни протеини могат да бъдат умело комбинирани, така че тялото ви да може да произвежда всички протеини, от които се нуждаете.

Колко протеин ви трябва?

Продължавам да откривам, че на много хора им е трудно да преценят колко протеини всъщност консумират. Кисело мляко за закуска, пуешки гърди в салата за обяд. Парче месо вечер. Така че протеините във всяко хранене, достатъчно ли е това? Нека направим математиката:

Киселото мляко с плодове има около 3g протеин на 100g. Една порция прави 8 g протеин

Пуешката гърда има може би 20g протеин на 100g. Една порция в салата: 20g протеин
Вечер 100гр варени картофи 8гр протеин
150гр кайма 40г протеин
Прави общо 76g протеин.

Звучи добре. Това достатъчно ли е? Зависи. Препоръката на Германското дружество по хранене (DGE) е. 0.8g протеин на kg телесно тегло на ден като долна граница. Това би било 64g протеин за човек с тегло 80kg. Протеинът от 76 g би бил достатъчен. Препоръката на DGE обаче се основава на целта за предотвратяване на заболявания с дефицит. Няма повече. В DGE не се говори за слаби, здрави, здрави и здрави. Тази препоръка за „достатъчна” грижа не е за „задоволителна” или дори за „добра” или „много добра” грижа. От моя гледна точка той започва над 1g протеин на кг телесно тегло на ден. Така че над 80 g протеин на ден, ако тежите 80 kg. И тогава, когато НЯМАШ специални физически изисквания, когато НЕ искаш да изграждаш мускули, когато НЕ искаш да отслабваш, когато настроението, стремежът ти, жизнената ти енергия и радостта от живота са на първо ниво. Тогава бих препоръчал 100g протеин на ден.

Но ако искате повече, ако искате да контролирате теглото си и да отслабнете, или ако искате да промените фигурата си и да изградите мускули, или ако искате да увеличите физическото си представяне, независимо дали в тренировки с тежести или като бегач, ако е с вашето настроение, вашата енергия и вашето шофиране все още прави нещо, тогава трябва да бъде 2g протеин на килограм телесно тегло на ден. Или по. 3 или 4 g протеин на ден отдавна се считат за безопасни и безпроблемни. Ако се страхувате, че протеинът ще увреди бъбреците ви, препоръчвам епизод 25.

И 2g протеин на кг телесно тегло на ден, първо трябва да ядете това. Това е доста. Особено след като те наистина ви пълнят. Хубавото при него е, ако ядете зеленчуци, зеленчуци, маруля и животински и/или растителни протеини от общо 2g на kg телесно тегло на ден, тогава едва ли има място за празни въглехидрати като хляб, пица и тестени изделия. Тъй като протеинът ви насища, а зеленчуците и салатата ви осигуряват вашите жизненоважни вещества.

Моля, не бъркайте теглото на вашата храна с теглото на протеините, които тя съдържа. Яйцето тежи около 60 грама, но съдържа само 8 грама протеин. 180 g пържола съдържа около 40 g протеин. Вижте опаковката и преценете колко протеин съдържа количеството храна, която ядете. Можете също да намерите хранителни таблици в Интернет. Там винаги се дава процентът на протеин на 100g. По-лесно е с приложение за вашия смартфон. Има някои, които можете да използвате, за да проследите какво ядете и да ви покажат колко протеин сте консумирали през деня.

За да сте сигурни, че получавате всички важни за вашето тяло аминокиселини чрез вашата диета, трябва да комбинирате различни източници на протеин и да се храните възможно най-разнообразно. Ако са включени източници на животински протеини, т.е. месо, риба, яйца и млечни продукти, това не би трябвало да е проблем. Ако изключите животинските източници за себе си, тогава ще намерите необходимите съвети и информация на съответните уебсайтове и форуми за вегани и вегетарианци, за да комбинирате храните по такъв начин, че да покриете всички основни аминокиселини чрез вашата диета.

Как получавате достатъчно протеин сега?

Освен ако нямате някакви хранителни ограничения, месото, рибата, яйцата и млечните продукти са добри източници на протеин с пълни аминокиселини. Бобовите растения също са добри източници на протеин. Леща, боб, соя, грах. Тофу е добър източник на протеин, който също има пълни аминокиселини. Ядките и семената са много богати на протеини и съдържат добри мазнини. Те обаче носят и много калории и ако искате да контролирате теглото си, тогава задръжте сумите тук. Зеленчуците съдържат между 1g и 3g протеин на 100g. Това не е много. Ще ядете зеленчуци главно заради жизненоважните вещества (витамини, минерали и микроелементи). И разбира се, защото е вкусно. Между другото, сиренето Harz е вътрешен съвет за протеините. 28% протеини и практически без мазнини и без въглехидрати. Идеален за пътуване.

И ако това не е достатъчно? Ако ви е твърде трудно да покриете нуждите си от протеини с него? Тогава има алтернативният протеинов прах. С шейк можете бързо, лесно и евтино да приемете 25-30g протеин и по този начин да увеличите дневния си прием на протеини. Добрият прах дори има биологична стойност над 130, само с няколко въглехидрати и много малко мазнини. Това правят много спортисти и не само културисти. Като маратонец започнах да използвам протеинови шейкове всеки ден, за да отговоря на своите протеинови нужди. В допълнение към растителните и животинските протеинови източници, които, разбира се, винаги са в основата. И все още използвам протеинови шейкове практически всеки ден и до днес. Има добри и лоши продукти, няма съмнение за това.

Трябва ли да вземете нещо подобно? НЕ. Просто улеснява, опростява и евтино да осигури добро снабдяване с протеини. И това не е ли всичко изкуствено? Честно казано, не намирам протеин на прах по-изкуствен от въглехидратен прах, т.е. пшенично брашно, което може да се намери в почти всяка кухня като тип 405. След това този въглехидратен прах обича да смесва вода и гъбички, наречени дрожди, поставя ги във фурната и нарича резултата хляб. Или го приготвяте и наричате резултата юфка. Протеинът на прах не е по-изкуствен от брашното.

Има и протеинови прахове от животински източници, като суроватка и от животински източници като коноп, ориз или соя. Според вашите предпочитания.

Заключение

Яйчният белтък и протеинът са едно и също нещо, просто различна дума.
В тялото ви има много хиляди различни протеини и те се състоят от около 20 различни аминокиселини.
Когато ядете храни, богати на протеини, те се разграждат до отделните аминокиселини в стомаха ви и тялото ви ги използва, за да изгради свои собствени протеини.
Нуждаете се от тях за кости, мускули, кожа, коса, нокти, кръв, органи за хормони и ензими, буквално за всяка клетка в тялото ви.
Протеините ви помагат да получите и да останете стройни, да сте силни и във форма, да бъдете здрави.
Протеинът ви дава добро настроение, шофиране и енергия, радост
Нуждаете се от около 1g протеин на килограм телесно тегло на ден за основното си снабдяване.
Ако искате да отслабнете, да изградите мускули, искате да направите нещо атлетично или психически или ако настроението и шофирането ви все още работят, тогава 2g протеин или малко повече на кг телесно тегло на ден е точното количество.
Проследете какво ядете за известно време и определете колко протеин консумирате.
Оптимизирайте приема на протеин чрез комбинация от добри доставчици на протеини във вашата диета
Добрият протеинов прах може да бъде проста, ясна и евтина добавка.

Добре, толкова много за днес за протеините.

По всяка вероятност ще проведа събитие в Берлин на 22 октомври. 22-ри е събота и бих искал да направя малка програма, последвана от сесия с въпроси и отговори. Можете да се срещнете лично с мен, да ме опознаете и да обменяме идеи. Ако се интересувате от срещата ми в Берлин през октомври, пишете ми.

И ще има още едно предизвикателство „Модерен пост“, работя върху него и ще ви държа в течение. Ако искате да сте там, пишете ми и той ще бъде добавен към пощенския списък.