Проследяване на калориите - насока

Думата „проследяване“ („проследяване“) е новомоден английски термин за документиране на нещо. Така че, когато говорим за „проследяване на калориите“, нямаме предвид нищо друго освен документиране на консумираните калории. Подобно на дневник, с изключение на това, че в този случай се отбелязва консумираната храна. Трябва да се проследява възможно най-точно, тъй като това е единственият начин да се направят изводи относно хранителното поведение.

Фокусът е върху броенето на калории (калоричност), както и върху разпределението на макро и микроелементи. Съотношението на макроелементите (въглехидрати, протеини, мазнини) е от особено значение, тъй като те играят решаваща роля за успеха и неуспеха на диетата в здравословен контекст. Какво трябва да имате предвид, когато изчислявате базалния си метаболизъм и общите ви калорични нужди, ще бъдат разгледани по-подробно в по-късната част на тази статия. Веществата, които тялото усвоява, без да доставя енергия, се наричат микроелементи. Има се предвид витамини, минерали (магнезий, желязо, цинк и др.) И омега мастни киселини (омега 3, 6, 9). Те обикновено се приемат чрез храна и играят важна роля в анаболните (изграждащи се) и катаболните (разграждащи) процеси в човешкия организъм.

Какви са калориите?

Цялата храна, която консумираме, има определено количество енергия (калоричност). Калориите са мерната единица, чрез която тази енергия се определя количествено. По дефиниция калорията е количеството топлина, което е необходимо за затопляне на 1g вода на 1 градус по Целзий.

Възможности за проследяване

С приложения като Lifesum, MyFitnessPal или YAZIO преброяването на калории е детска игра за контрол с помощта на вашия смартфон. Те разполагат с огромна база данни, което улеснява намирането на отделни продукти. В допълнение, по-голямата част от храните могат да бъдат сканирани с помощта на баркод. Ако случаят не е такъв, обикновено е достатъчно да въведете продукта във функцията за търсене на приложението. Освен това в днешно време почти всички храни в супермаркета имат съответната хранителна информация, което позволява ръчно въвеждане на продукта.

Ако няма налично приложение, документацията може да се извърши много лесно с химикал и хартия. За това е подходящ бележник.

Единственото нещо, което трябва да се въведе независимо, е количеството храна. Това обикновено е най-голямото препятствие за повечето хора. Защото ако изядените количества не съвпадат със стойностите, въведени в приложението или в бележника, голямата добавена стойност изчезва. В началото всичко трябва да бъде претеглено и количествено определено възможно най-добре. Особено когато приготвяте храна в собствения си дом, тя трябва да бъде документирана възможно най-точно. Една обикновена кухненска везна може да ви помогне да претеглите всички храни, преди да ги изядете. Как да се претеглят определени храни и как да се вземат оптимални решения за хранене извън дома е описано по-подробно по-долу.

Най-големите източници на грешки

Изчислете скоростта на основния метаболизъм и консумацията на калории

Неспазване на „малките неща“

Било то глътка пълномаслено мляко в кафето, бисквита на работното място или малката шепа ядки, които сте изчистили от партньора си в библиотеката - всички тези „малки неща“ могат да се добавят в края на деня и лесно няколко Съставете сто калории. Когато проследявате калориите, такива малки, безсъзнателни ястия трябва или да се избягват, или да се вземат предвид в калорийния баланс, особено в началото.

Сурови срещу Варени

Най-добре е оризът или фидето винаги да се претеглят сурови, тъй като теглото се променя значително в резултат на приема на течности, което затруднява измеримостта. 100 g суров ориз има около 350 kcal (в зависимост от сорта), докато 100 g варен ориз има около 150 kcal (в зависимост от това колко вода е добавена). Ако претеглите предварително, вие сте на сигурно място.

С рибата и месото е малко по-различно. В зависимост от качеството, рибата и месото губят много течност по време на готвене, поради което има смисъл да претегляте тук след готвене, за да не консумирате по-малко калории от планираното.

Скрити калории

Особено при приготвянето на ястия могат бързо да се натрупат няколко (сто) скрити калории, които бяха пренебрегнати в документацията. Например, когато пържите храна, трябва да обърнете внимание на количеството масло/масло, тъй като 15 до 20 g масло могат бързо да натрупат 100-200 kcal. Същото се отнася и за избора и количеството превръзки за салати или сосове за хранене. Тук важи същото:

Тарирайте баланса
Претеглете количеството
Документ

Ще бъдете изумени, че много калории често могат да бъдат спестени, без да се налага да приемате значителна загуба на вкус.

Безалкохолни напитки

Един изпитан съвет тук е: опитайте се да получите възможно най-малко калории чрез напитки, тъй като безалкохолните напитки като кола, фанта или подобни са особено популярни. съдържат голямо количество захар и поради това често могат да се разглеждат като „празни калории“. Подобно е с алкохола и соковете от всякакъв вид. Прясно изцеден портокалов сок със сигурност предлага много витамини, но трябва да се има предвид в калорийния баланс.

Далеч хранене

По-долу са някои насоки за популярни ястия за гости. Информацията се базира на бази данни и нашия собствен опит. Те са средни стойности и могат да варират в зависимост от препарата. Не губете твърде много мисли за планиране на тези ястия, тъй като те ще имат малко влияние върху вашия напредък в средносрочен и дългосрочен план. Общото правило тук е: Ако искате да отслабнете, ако се съмнявате, изберете по-високата информация, за да бъдете на сигурно място. И обратно, ако целта е да наддават на тегло.

Маргарита: Прибл. 900kcal (40g мазнини, 100g въглехидрати, 35g протеин) Салами/пеперони: Прибл. 1000kcal (45g мазнини, 100g въглехидрати, 50g протеин)

Донер кебап: Прибл. 750kcal (30g мазнини, 80g въглехидрати, 40g протеин)

Фалафелова плоча: Прибл. 650kcal (20g мазнини, 80g въглехидрати, 38g протеин

Бургер (691kcal) + пържени картофи (444kcal): 1135ккал (58 g мазнини, 107 въглехидрати, 41,5 g протеин) *

Ориз къри: прибл. 700kcal (25g мазнини, 80g въглехидрати, 40g протеин)

"„По-добри“ срещу „по-лоши“ алтернативи

За да вземаме винаги добри решения в (стресиращо) ежедневие, ще завършим с няколко опции, които могат да ви помогнат да разграничите „по-добри“ и „по-лоши“ опции.

Закуска (хлебарка):

Сандвич със сирене шунка + черно кафе (приблизително 400kcal)

Franzbrötchen + капучино (приблизително 400kcal + 150kcal = 550kcal)

Време за обяд (лека закуска)

Половин пиле (около 700kcal, 80g протеин)

Пържени картофи Currywurst (около 900kcal, 24g протеин)

Вечер (ресторант)

Пържола със зеленчуци (около 450kcal, 58g протеин)

Спагети Карбонара (около 700kcal, 20g протеин)

4. Заключение

Целта не е да претегляте всичко до последния грам през целия си живот. По-скоро става въпрос за осъзнаване на количествата и храните. За това обаче в началото трябва да му обърнете повече внимание. Повечето хора са възприели определени хранителни навици и рутинни практики в продължение на десетилетия, които могат да възпрепятстват дългосрочния здравословен начин на живот. Самото занимаване с храненето кара много хора да се справят по-тясно със собственото си тяло, да разберат тялото си по-добре и по този начин да положат основите за повишаване на качеството на живот чрез съзнателен прием на храна.

Преброяването на калории трябва да се разбира като път към интуитивното хранене. Колкото по-целенасочени сте, толкова по-важен е контролираният прием на калории. Интуитивното хранително поведение трябва да бъде целта на всяка форма на хранене.

5. Други въпроси ?

Ако искате да научите повече по темата или ако имате някакви въпроси, просто ни пишете в нашите социални медийни канали или организирайте безплатна консултация директно.