Промяна на диетата в случай на наднормено тегло и затлъстяване

Промяна в диетата

За да отслабнете, е необходим отрицателен калориен баланс. За да бъдете адекватно снабдени с всички хранителни вещества, въпреки намаления енергиен прием, намалената диета също трябва да отговаря на принципите на здравословното хранене. Решете сега за балансирана и здравословна диета, която харесвате и която можете и искате да следвате дори след успешно намаляване на теглото. Особено добър пример за вкусна храна и прилагане на диетични препоръки е средиземноморската диета.

Следните препоръки ще ви помогнат да отслабнете по здравословен и дългосрочен начин, без да се налага да гладувате:

Спестете 500 до 800 ккал на ден.

Отрицателният калориен баланс е от съществено значение за успешното отслабване. Макроелементите (мазнини, въглехидрати, протеини), в които се съхраняват калориите, са от второстепенно значение. Важно е да покривате дневните си нужди от протеин от 0,8 g/kg телесно тегло, тъй като това ще ви запълни добре и ще предотврати загуба на мускулна маса при отслабване. В Германия приемът на протеини обикновено е повече от достатъчен [1].
Прочетете, за да разберете как и къде можете най-добре да спестите тези калории. Обсъдете оптималната за вас стратегия с вашия диетолог. Важно е да можете да приложите промяната в диетата в дългосрочен план и да я интегрирате в ежедневието си.

Стремете се към загуба на тегло от ½ до 1 паунд на седмица.

Тази загуба на тегло обикновено се очаква за период от три месеца с ежедневно спестяване от 500 kcal. Не се обезсърчавайте, ако отслабнете с различно темпо. Важно е да можете да отслабнете устойчиво и да поддържате новото си тегло за постоянно.

Яжте много плодове и зеленчуци всеки ден.

Плодовете и зеленчуците трябва да съставляват по-голямата част от вашите ястия. Обърнете внимание на препарат с ниско съдържание на мазнини (вижте следващия съвет).
- Зеленчуците и плодовете съдържат относително малко калории, но осигуряват много витамини, минерали и фибри. Със зеленчуците винаги можете да получите достъп до съдържанието на сърцето си. Плодовете са подходящи например за глад между тях или като десерт.
- По-специално зеленчуците имат много ниска енергийна плътност; така че ви зарежда за дълго време, без да осигурява много енергия. Прочетете тук, ако искате да научите повече за принципа на енергийната плътност.

Използвайте цялото разнообразие от нишестени добавки като пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест ориз, картофи, а също така включете бобовите растения в диетата си.

Пълнозърнести продукти, картофи и бобови растения (напр. Боб, леща) имат висока степен на ситост и могат да допълнят храната ви с витамини, минерали, фибри и висококачествени растителни протеини. Бобовите растения също могат да се използват добре в супи и яхнии.

Спестете от мазнини: внимавайте за скрити мазнини.

Въпреки че сега е известно, че разпределението на макроелементите не е важно за успешното отслабване, мазнините са най-ефективният доставчик на енергия от всички макронутриенти с около 9 kcal/g. Следователно, лекото намаляване на мазнините е много ефективна мярка за пестене на енергия. Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини или ги заменете с варианти с по-ниско съдържание на мазнини. По този начин вие също спестявате скрити и наситени мазнини, които трябва да се консумират само в ограничена степен като част от здравословната диета. Моля, обърнете внимание и на таблицата за обмен. Уверете се обаче, че консумирате достатъчно здравословни мазнини като омега-3 мастни киселини от морски риби с високо съдържание на мазнини.

Избягвайте сладкарски изделия и обилни хапки с високо съдържание на мазнини.

Те включват венни венци, шоколад, бисквитки, сладолед, картофени чипсове и сладкиши. Поради високото съдържание на мазнини и захар, те са висококалорични, осигуряват само няколко евтини съставки и няма да ви заситят в дългосрочен план.
Благоприятни алтернативи са напр. Домашна пуканка или сурово зеленчуково блюдо с билков кварк. Можете да намерите повече идеи за здравословни закуски тук. Погледнете и таблицата за обмен.

Пийте достатъчно.

Пийте поне 1,5 литра течност през целия ден. Препоръчителните доставчици на течности са безкалорични или нискокалорични напитки като
- Вода и неподсладени билкови и плодови чайове.
- плодови и зеленчукови сокове, разредени с вода.
- Кафе или чай без захар.
Избягвайте висококалорични варианти като лимонади, неразредени плодови сокове, какао и др.
Можете също така да опитате кисело млечни продукти като мътеница или кефир, ако е необходимо с малко сок или пюре от плодове. Редовната консумация на кисело млечни продукти има положителен ефект върху храносмилането и имунната ви система.
Алкохолът е луксозен артикул и в никакъв случай не утолява жаждата.

В по-голямата си част избягвайте алкохолните напитки.

Избягването на алкохолни напитки ще ви спести допълнителни калории. Един грам алкохол осигурява 7 килокалории и следователно много енергия, но няма евтини хранителни вещества. Трябва да избягвате такива „празни“ калории, когато е възможно.
Ако не искате да отидете без чаша вино или бира, мъжете не трябва да пият повече от две чаши вино или бира, а жените не повече от една чаша вино или бира на ден.

Вземете професионална подкрепа.

Хранителните съвети могат да ви предоставят индивидуални препоръки, съобразени с вашите цели и вашия рисков профил. Специалистът може също така да ви осигури цялостна подкрепа при промяна на диетата ви и също така да включи вашата среда в това.
В повечето случаи здравноосигурителната компания ще допринесе за разходите за хранителни съвети. Затова попитайте предварително вашата здравноосигурителна компания кои изисквания трябва да бъдат изпълнени за това. Здравноосигурителните компании също често предлагат алтернативни възможности за терапия като групи за самопомощ, групови терапии или онлайн коучинг. Попитайте за различните опции във вашата здравноосигурителна компания.

подувам

[1] Институт „Макс Рубнър“, Федерален изследователски институт за хранене и храна (2008 г.): Доклад за резултатите от националното проучване на потреблението II, част II. Национално проучване за храненето на юноши и възрастни. Онлайн на https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErlösungenberichtTeil2.pdf;jsessionid=D618C6DC27E3400E7BBF4D4D24A0B7D2.2_cid376?__blob=publicationF__blob=publication.

[2] М.Х. Rouhani et al. (2014): Има ли връзка между приема на червено или преработено месо и затлъстяването? Систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни изследвания. В: Прегледи за затлъстяването, том 15, № 9, стр. 740-8.

[3] S. Rohrmann et al. (2013): Консумация на месо и смъртност - резултати от Европейското проспективно разследване на рака и храненето. В: BioMed Central Medicine, том 11, стр. 63.