Яйцето на хляба ... което е най-здравословното?

Но каква разлика има подготовката? Кои фактори оказват най-голямо влияние върху едно по същество здраво яйце? И кой е най-здравословният начин да се яде хляб с яйца?

хранителни вещества

Яйцето е истински мултивитамин, защото освен витамин С съдържа всички важни витамини и минерали в различни дози. Яйчният жълтък е най-ценната част с най-много хранителни вещества. Протеинът има само по-голям дял на калий, магнезий и натрий.

Трудно е да се отделят отделни, важни компоненти ... защото всички те са в яйцето

Яйцето е с високо съдържание на витамин К2, който е много важен за костите ни и се съдържа в много малко други храни.

Друго важно хранително вещество е холинът. Много хора не получават достатъчно холин в диетата си или поради ген не могат да произвеждат достатъчно холин в тялото си. Яйцето е опаковано пълно с веществото, което е много важно за нашите клетъчни мембрани и невротрансмитера ацетилхолин.

Бионаличност

Яйцето има много добра бионаличност. Това означава, че 90% от протеините в варените яйца могат да се използват от човешкото тяло, според проучвания.

Антиоксиданти

В допълнение към витамин Е, яйцето има и други антиоксиданти. Това са лутеин и зеаксантин, които са особено важни за здравето на очите ни.

Сега става горещо. Не, интересно!

При готвенето влиянието на топлината върху яйцето е нож с две остриета.
Влиянието на топлината прави повечето протеини по-лесно смилаеми и по-достъпни за нашето тяло, тъй като структурите се променят - бионаличността на суровите яйца е само 51%.

Освен това топлината помага да се деактивира антинутриентът авидин (в протеина) - това свързва важно хранително вещество, биотин, и предотвратява абсорбирането му.
От друга страна, съдържанието на хранителни вещества намалява с всяка минута „топлина“ и друг проблем, който възниква от комбинацията от топлина и кислород, е окисляването на холестерола и други мазнини - това има отрицателен ефект върху склонността на нашето тяло към възпаление.

По принцип можете да кажете: колкото по-кратко е влиянието на топлината и кислорода, толкова по-добре, тъй като повече хранителни вещества, ензими и мазнини остават непокътнати.

Екскурс "Лош холестерол"

Междувременно митът „яйцата са вредни за нивото на холестерола“ е опроверган от многобройни проучвания. Нивото на холестерола се повишава при някои хора - но тези промени са положителни, тъй като профилът се подобрява. HDL се повишава, LDL също се повишава, размерът, а не броят се променя, което значително намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

С помощта на знанията, придобити по-горе, сега искаме да намерим най-доброто „яйце на хляб“.

Паширано яйце

Пасираното яйце отдавна се смята за най-здравословната версия на яйцето ... но също така не е толкова лесно да се приготви ... особено ако нямате много време, търпение и нямате много яйца на склад. 😉 Голям плюс е, че жълтъците не получават много топлина и кислород.
Не се нуждаете от допълнителни мазнини, което е предимство за единия или другия брояч на калории. За съжаление, протеинът в този вариант не е толкова добре направен, така че само 30% от авидина е инактивиран.

Варено яйце (меко и твърдо)

Що се отнася до варените яйца, трябва да различите малко меко и твърдо сварено яйце.
Мекият е изложен на топлина за по-кратко време и по този начин има по-добър хранителен баланс.
Протеинът е твърд и в двата варианта. След кипене в продължение на 2 минути 60% от авидина вече е безвреден.
Чувствителните мазнини в яйчните жълтъци също имат отлична защита. Водата, яйчената черупка и белтъкът образуват ефективна бариера, която позволява на възможно най-малко кислород да достигне до яйчния жълтък по време на приготвянето. Така че има много малко окисление. Освен това, приготвянето на яйце е много лесно и е много лесно да се транспортира или да се запази, когато пътувате.

пържено яйце

За разлика от вареното яйце, тук няма "защитна атмосфера", така че холестеролът има склонност да се окислява тук. Тъй като яйчният жълтък обикновено остава мек, времето е малко и температурата е умерена, щетите са ограничени.
Въпреки това методът „слънчева страна нагоре“ е за предпочитане пред лесен/твърд (запечен от двете страни). Ако погледнете протеина, можете да видите по-голямата част от инактивирането на авидина с 66%.

бъркани яйца

Въпреки сензационния вкус, бърканите яйца са за съжаление един от най-лошите начини да се насладите на яйцето си. Яйцето е изложено на кислород за много дълго време и повърхността на атака е максимална. Така че тук е най-големият шанс за увреждане на мазнините. Тъй като обикновено се сервира добре, хранителните вещества също страдат. Не трябва да избирате този вариант, особено ако нямате под ръка никакви органични яйца или яйца от свободно отглеждане. Тъй като конвенционалните яйца естествено имат излишък на омега6 мазнини, стимулиращи възпалението. Тук не бива да добавяте допълнително масло в огъня.

Чист протеин

Много популярен и широко разпространен във фитнес средите ... протеиновият вариант. В допълнение към сравнително скромния вкус, протеинът предлага малко хранителни вещества, както бе споменато. Ако ги получавате от други източници и абсолютно искате да се откажете от калориите и мазнините ... Вземете го. Всички останали: не правете без жълтото злато или поне комбинирайте цяло яйце с два белтъка, например като бъркани яйца.

Фритата

Популярен вариант е комбинацията от яйца и зеленчуци във фритата. За съжаление това е и един от най-лошите варианти. Яйцата имат голяма повърхност, подобна на бърканите яйца, а времето за печене е в пъти по-дълго, така че както окисляването, така и разрушаването на хранителните вещества продължават. Плюс е, че тази комбинация - особено поради мазнините в яйцето - улеснява много усвояването на витамините от зеленчуците.

Оценка и заключение

Като се вземат предвид следните фактори: съдържание на хранителни вещества (топлина/продължителност), анти-хранителни вещества, непокътнати мазнини, калории и подготовка (продължителност и сложност), има ясен победител: "Меко свареното яйце"

По принцип можете да оптимизирате приготвянето на вашите яйца, НО: всяко ядене, което ядете, е по-добро, отколкото не яйце!