Пробиотици при тренировки с тежести: как правилните бактерии могат да ви направят по-силни!

Чревните бактерии регулират хормоналния баланс

За да бъдат изградени мускулите, хормоните трябва да инициират синтеза на мускулен протеин. Тази биосинтеза на протеини е биохимичен процес, при който мускулните протеини се произвеждат в няколко стъпки от прости аминокиселини.

Човешкият хормонален свят играе съществена роля в този процес на изграждане на мускули. Като пратеници, хормоните имат за задача да предават команди от мозъка към съответните клетки.

Хормоните, които са от значение за изграждането на мускулите и върху които нашият микробиом може да повлияе очевидно, са тестостерон, IGF-1 (инсулиноподобни хормони на растежа) и инсулин.

тестостерон

Това е може би най-известният хормон за изграждане на мускули. Когато нашият мозък даде команда, той се освобождава в тестисите при мъжете, в яйчниците при жените и в надбъбречните жлези и при двата пола. Тестостеронът е предимно мъжкият полов хормон, но изпълнява редица други важни функции в тялото:

Повишена мускулна сила и мускулна маса чрез увеличен синтез на протеини
Регулиране на разпределението на мазнините
Увеличаване на сексуалното желание
Укрепване на имунната система
Увеличаване на костната маса

След интензивна тренировка, мозъкът ни инструктира да започнем да произвеждаме тестостерон и да изграждаме мускули. Въпреки това, някои щамове бактерии в нашите черва също могат да повишат нивата на тестостерон. Изследване, проведено с мишки, успя да демонстрира положителен ефект на пробиотичните бактерии от щама Lactobacillus reuteri върху нивата на тестостерон 1 .

Антагонистът на тестостерона е хормонът на стреса кортизол. Причинява се от претрениране, твърде малко сън и други фактори на стрес. Двата хормона работят един срещу друг. Някои бактерии помагат за понижаване на нивата на кортизол, като по този начин повишават тестостерона, проучване на University College Cork потвърждава 2 .

IGF-1 (инсулиноподобни растежни фактори)

Хормонът IGF-1 дължи името си на структурно сходство с инсулина. Това е пептиден хормон, съставен от 70 аминокиселини. IGF-1 се освобождава в черния дроб, е силно анаболен и в същото време силно антикатаболен (насърчава натрупването и предотвратява разграждането на мускулната маса). Особено интересното за силовите спортисти е, че IGF-1 създава нови мускули, като произвежда нови мускулни клетки. В допълнение към насърчаването на мускулния растеж, IGF-1 може ефективно да насърчава загубата на мазнини и да противодейства на негативните ефекти от стареенето. Има проучвания, които предполагат, че наличието на късоверижни мастни киселини (SCFA) повишава нивата на IGF-1 3. SCFAs възникват като странични продукти от микробния метаболизъм на чревните бактерии.

Хранителните добавки с повишаващ ефект IGF-1 водят до редица странични ефекти, ако дозировката е неправилна. Във всеки случай добавянето с пробиотични бактерии има повече смисъл и е по-здравословно.

инсулин

Пептидният хормон инсулин се секретира в панкреаса и е най-анаболен от всички човешки хормони. Инсулинът гарантира, че глюкозата може да се съхранява под формата на гликоген в мускулната и чернодробната тъкан. Ако този метаболитен процес работи добре, е необходимо по-малко инсулин, за да се гарантира доставката на глюкоза. Говори се за добра инсулинова чувствителност. В допълнение към транспортирането на глюкозата в телесните ни клетки, инсулинът помага да насочи всички други микро- и макронутриенти в мускулите ни.

Инсулинът пряко насърчава изграждането на мускули, като транспортира аминокиселини, глюкоза, креатин, мастни киселини и други градивни елементи в мускулните клетки и по този начин стимулира синтеза на мускулен протеин.

Косвено инсулинът има положителен ефект върху изграждането на мускулите, тъй като повишава нивото на други анаболни хормони като тестостерон и растежен хормон HGH (човешки хормон на растежа). Чрез инхибиране на катаболния хормон на стреса кортизол се предотвратява и разграждането на мускулите.

Инсулиновата чувствителност може да се подобри по много различни начини. В допълнение към известните методи, като правилно дозирани тренировки и добър сън, може да помогне и здравословен и силно диверсифициран микробиом. Доказано е, че бактериалният щам Lactobacillus acidophilus подобрява инсулиновата чувствителност 4 .

Хормоните за изграждане на мускули също могат да бъдат допълнително подсилени от правилните хранителни вещества. Абсорбцията на тези хранителни вещества от своя страна се контролира от нашите чревни бактерии.

Добрият пробиотик ще помогне за изграждането на мускули в дългосрочен план и естествено, всичко това без страничните ефекти на инжекциите и изкуствените бустери на тестостерон.

Пробиотиците подобряват усвояването на хранителните вещества

Човешкото тяло се нуждае от голям брой различни хранителни вещества, за да функционира. Те включват въглехидрати, протеини и мазнини (макронутриенти), както и минерали и витамини (микроелементи). Кои хранителни вещества могат да се усвоят и доколко зависи от състава на чревния микробиом.

Бактериите в червата разграждат всичко, което поглъщаме, на отделни молекули. По-голямата част от тези молекули след това влизат в кръвта ни през чревната лигавица. Там хранителните вещества осигуряват оптимално функциониране на тялото и ума. В зависимост от чревната флора, абсорбцията на хранителни вещества може да варира между 10% и 90%.

Хранителните вещества, които подобряват протеиновия синтез и по този начин насърчават изграждането и регенерацията на мускулите, са особено интересни за силовите спортисти. Пробиотиците насърчават усвояването на хранителни вещества и някои от „приятелските” чревни бактерии дори могат да произвеждат някои витамини директно.

Макронутриенти

Макронутриентите са основните компоненти на ежедневната диета. За успешното изграждане на мускулите качеството на хранителните вещества и съотношението на макросите един от друг са от решаващо значение.

За да могат мускулите да растат в дългосрочен план, тялото трябва да използва оптимално протеините, които доставя. Според проучване пробиотичният бактериален щам Bacillus coagulans BC30 увеличава абсорбцията на аминокиселини, основните градивни елементи на нашите мускули 5 .

Левцинът се усвоява с 23% по-добре, изолевцин 20%, валин 7% и глутамин 116%. Освен това бяха открити повишени нива на усвояване на много други аминокиселини. В допълнение към различни източници на протеин, здравословната и балансирана чревна флора е от съществено значение за оптималния прием на протеини.

Много въглехидрати съдържат фибри, които не могат да бъдат разградени от човешките храносмилателни ензими. Тези несмилаеми въглехидратни компоненти (= пребиотици) хранят нашите чревни бактерии. Някои от тях се ферментират в нашите черва и се превръщат в късоверижни мастни киселини (SCFA). Тези SCFA от своя страна имат положителен ефект върху нашия метаболизъм и управление на телесното тегло от 6.7 .

Здравата чревна флора оптимизира усвояването на всички макронутриенти. Например въглехидратите могат да се разграждат по-бързо и да осигуряват на тялото енергия за вашата тренировка. Няколко проучвания също показват положително влияние на пробиотичните бактерии върху нивата на липидите ни в кръвта 8.9 .

Витамините също подобряват усвояването на макронутриенти в червата. Някои чревни бактерии дори могат да произвеждат определени витамини директно.

Витамини

Витамините са органични молекули, които са жизненоважни за нормалното функциониране на нашето тяло. Има много много от тях. Те обикновено се разделят на мастноразтворими витамини (витамини А, D, Е и К) и водоразтворими витамини (витамини С, Н и витамини от група В). Нашата чревна флора може да повлияе на създаването и усвояването на витамини по най-различни начини.

Витамини за силови спортисти

Витамин В1 (тиамин) служи като ензим в метаболизма на въглехидратите и следователно е решаващ играч в осигуряването на енергия. По време на тренировка нивото на витамин В1 в кръвта намалява, което води до повишено образуване на лактат (млечна киселина). Това води до намаляване на способността за изпълнение и концентрация. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-голяма е нуждата от витамин В1.
Витамин В6 (пиридоксин) е много важен за силовите спортисти поради важността му в метаболизма на протеините. Колкото повече протеини се приемат, толкова повече пиридоксин е необходим. Недостигът на витамин В6 може да доведе до мускулна слабост и крампи и в най-лошия случай до мускулен разпад.
Витамин В12 (кобаламин) е един от най-важните компоненти в производството на червени кръвни клетки. Те снабдяват мускулите с кислород и по този начин осигуряват изграждане на мускули и необходимата способност за регенерация. В допълнение, кобаламинът насърчава натрупването на ендогенни протеини и участва в метаболизма на мазнините и протеините.
Витамин D (калциферол) оказва пряко влияние върху скоростта на синтез на протеини. Колкото по-висока е скоростта, толкова повече протеини се произвеждат в тялото и са на разположение в мускулните влакна за изграждане на мускулите. Витамин D не само има ефект върху изграждането на мускулите, но и насърчава цялостната работоспособност. Консумацията на кислород по време на тренировка става по-ефективна (вие оставате по-малко задъхани), производството на енергия се влияе положително, тестостеронът се освобождава и рискът от възпаление намалява.
Витамин Е (токоферол) принадлежи към антиоксидантите и помага за изграждането на мускули чрез защитната му функция срещу свободните радикали. Витамин Е също укрепва имунната система и участва в метаболизма на мазнините и протеините.

Всички витамини от група В (В1, В2, В3, В5, В6, В12, фолиева киселина и биотин) се синтезират от бактериите в нашите черва. По-конкретно, бактериалните щамове Lactococcus lactis, Lactobacillus gasseri и B. adolescentis са свързани с повишено производство на витамин 10-12 .

Ново изследване показва, че приемането на пробиотици може да увеличи нивата на витамин D в кръвта с до 25% 13. Витамин D е една от най-популярните хранителни добавки. Ако се приема в комбинация с добър пробиотик, доставката на витамин D може ефективно да се подобри.

Проучване, проведено с мишки, установи ефект на щама Lactobacillus acidophilus NCFM върху метаболизма на витамин Е 14. Друг интересен проект се опитва да накара бактериите да синтезират витамин А 15 .

Електролити

Електролитите са минерали, които, когато се разтворят в течност (като кръв), стават електропроводими. Поради своята проводимост електролитите спомагат за регулирането на нервната и мускулната функция. Тялото не може да произвежда електролити само. Следователно те трябва да се приемат чрез ежедневната диета.

Най-важните електролити за изграждане на мускули

магнезий е може би най-известният минерал за силови атлети - и с право. Минералът подобрява качеството на съня и по този начин насърчава регенерацията. Освен това се насърчава мускулната релаксация и се предотвратяват спазмите. Магнезият също е важен за енергийния метаболизъм, тъй като може да активира АТФ. Магнезият индиректно подобрява изграждането на мускулите, като увеличава производителността, като повишава нивото на глюкозата по време на тренировка. Магнезият също така поддържа чревната флора, особено бифидобактериите.
калций е един от най-важните хранителни вещества за нашите мускули. Той е отговорен за предаването на дразнители от нервите към мускулите. Поради тази причина липсата на калций има отрицателен ефект върху максималното напрежение в мускулите. Калцият също има положителен ефект върху сърцето и съсирването на кръвта.
калий Подобно на калция, той служи за предаване на стимули към мускулите. Следователно липсата на калий може да доведе до мускулни крампи. Калият помага за транспортирането на хранителни вещества до мускулите и е от съществено значение за използването на въглехидрати и биосинтеза на протеини.

Доказано е, че някои пребиотици, като олигофруктоза, галактоолигозахариди и инулин, подпомагат усвояването и съхранението на електролити в човешкото тяло 16-18. Пробиотиците, от друга страна, превръщат фибрите в късоверижни мастни киселини, които подобряват усвояването на магнезий и калций 19,20 .

По-малко болезнени мускули с правилните бактерии

Как се развиват възпалените мускули?

Болки в мускулите - всички го знаят. Ние споделяме отношенията на любов и омраза с болката, която изпитваме след необичайно тежки тренировки. Най-засегнати са спортисти, които тренират мускулите си интензивно ексцентрично (например чрез спирачни движения при спускане). Дори необичайно високото ниво на тренировка може да доведе до болки в мускулите.

Според днешния научен възглед мускулният махмурлук се причинява от микротравми (също микроразкъсвания) в мускулните влакна. Само тези микро-сълзи не болят, тъй като в мускулните влакна няма рецептори за болка. Болен е само бавният процес на възстановяване, който тялото задейства. Кислородът и хранителните вещества се транспортират до мускула, за да го възстановят.

Водата прониква през мускулите през микропукнатините и образува оток, който кара мускула да се разтяга. От една страна, разтягането може да бъде болезнено, а от друга, измиването на възпалителни вещества по време на възстановяването на мускула създава болка.

Чревни бактерии срещу мускулни болки?

Правилните чревни бактерии могат да помогнат за регенерацията по два начина: Първо, възпалителните процеси, които се появяват в възпалените мускули, могат да бъдат намалени. Това се причинява от бактериалните нишки Streptococcus thermophilus FP4 и Bifidobacterium breve BR03. В изследване на Тексаския християнски университет са измерени значително намалени нива на възпалителния маркер интерлевкин 6 (IL-6), който е типичен за възпалените мускули 21 .

Второ, пробиотичните бактерии подобряват снабдяването на мускулите с хранителни вещества. За да излекува микротравмите на възпалените мускули, тялото се нуждае преди всичко от висококачествени въглехидрати и протеини. Много микроелементи също могат да допринесат за регенерацията. Бактериалният щам Bacillus Coagulans увеличава абсорбцията на почти всички аминокиселини, необходими за възстановяване 5 .

В идеалния случай трябва да тренирате по такъв начин, че болезнените възпалени мускули да не възникнат на първо място. В допълнение към задълбоченото загряване, студените душове и богатата на протеини храна също могат да предотвратят възпалението на мускулите след тренировка.

Заключение: укрепвайте с пробиотици?

За оптимално изграждане на мускулите, голямо разнообразие от хормони трябва да работят заедно и трябва да има достатъчно количество макро и микроелементи.

Ако нашият хормонален свят се смеси, успешното изграждане на мускули е трудно. Пробиотиците оптимизират нивата на хормоните, които са особено важни за изграждането на мускулите.

Обикновено приемаме достатъчно минерали и витамини чрез здравословна и здравословна диета. Микробиом, който не може да абсорбира тези хранителни вещества, може да се превърне в проблем. Вместо безброй витаминни хапчета, разнообразната и здравословна чревна флора може естествено да увеличи усвояването на хранителните вещества в организма.

Много от споменатите ефекти все още се нуждаят от допълнителни изследвания. За съжаление също няма пробиотични препарати, които да съдържат всички бактериални щамове, които са от значение за силовите спортисти. Пробиотиците, използвани в проучванията, също често не се предлагат без рецепта.

Препоръчително е да изберете пробиотик, който съдържа поне няколко от посочените по-горе бактерии в достатъчни дози.

Пробиотиците могат да направят още повече за вас като спортист! Подробности тук. Много културисти също се интересуват много от нивата на телесните мазнини и правилните пробиотици също могат да помогнат за това.