Блог за културизъм и фитнес

Интересни съвети за тренировки с тежести, планове за обучение и хранене, доклади за спортно хранене.

Изграждане на мускули с протеини

Много силови спортисти и културисти консумират огромни количества протеини. 200 грама. 300 грама, дори 400 грама дневно. Това препоръчително ли е?

В продължение на десетилетия културистите и пауърлифтърите използват диети с високо съдържание на протеини, за да постигнат желаното от тях мускулно изграждане.

Зад това стои желанието и желаното мислене, повече протеини = повече мускулна маса.

Това е малко преувеличено. Повечето културисти консумират значително повече протеини на ден, отколкото е необходимо за осигуряване на оптимален протеинов синтез в мускулите. Диетолозите, които се занимават интензивно със спортно хранене, в момента препоръчват около 1,6-2g протеин на кг телесно тегло на ден за културисти и други силови спортисти.

Тогава бодибилдър с тегло 90 кг трябва да консумира около 145-160 g протеин дневно (това съответства на около 3 пуешки гърди).

Ето ги най-важните съвети за приемане на протеини:

Всеки състезателен културист ще ви каже, че е достатъчно Прием на протеини е от съществено значение за оптималното изграждане на мускулите. Протеинът е основният градивен елемент за изграждане на мускули.

По-долу ще намерите 9 полезни съвета за оптимизиране на ефектите от приема на протеини.

1. Увеличете приема на протеини

Уверете се, че получавате достатъчно протеин през цялото време. Професионалните културисти и силови спортисти често консумират между 2 и 3 грама на кг телесно тегло на протеин на ден. За 100-килограмов културист това е между 200 и 300 грама протеин на ден. Като начинаещ и/или фитнес спортист, около 1,6-2g на kg телесно тегло на ден са достатъчни. Колкото по-висок е приемът на протеини, толкова повече течности трябва да се пият.

2. Консумирайте протеин с всяко хранене.

Тези, които ядат 4-6 хранения на ден, трябва да разделят дневния прием на протеин в тези ястия. Като пример, който тежи 100кг и 200гр. Ако искате да консумирате протеин с 6 хранения, той трябва да бъде около 35gr за всяко хранене. Консумирайте протеин. Няма смисъл да се консумира голямо количество протеин наведнъж, тъй като тялото вече не се нуждае от повече протеини за оптимален синтез на протеини.

3. Използвайте протеин от храната

Нормалните храни трябва да бъдат основният източник на протеин. Вземете колкото се може повече протеини от източници като постно червено месо, пилешко, пуешко, яйца, риба тон, свинско, соеви продукти и други подобни. Това гарантира, че се използва широк спектър от различни протеинови източници, всеки с индивидуален аминокиселинен състав. С това се увеличава биологичната стойност на общия дневен прием на протеини.

Ако ти Изграждане на мускулна маса трябва преди всичко да изберете постно червено месо. Ако сте във фаза на дефиниция, по-скоро като пиле и пуйка. Протеинови препарати като висококачествен суроватъчен изолат трябва да се използва като добавка, за да се получи достатъчно количество протеин. Много е важно да се уверите, че приемът на протеин е разпределен равномерно през целия ден. Мускулите разполагат с постоянен поток от аминокиселини. Основа за изграждане на мускули и избягване на катаболни реакции след тежки тренировки.

4. Променете избора на протеинови добавки.

Ако имате само един протеинов източник като Ако използвате суроватъчен протеин, определено трябва да го променяте по-често и да изберете допълнителен източник на протеин.

Препоръчват се Многокомпонентни протеини които освен суроватъчен протеин могат да съдържат и казеин, яйчен протеин и/или соев протеин. Бавно смилаемите протеини като казеин са особено препоръчителни за прием преди лягане. През нощта протичат важни строителни процеси и собствените хормони на растежа на тялото се повишават. За да се постигне оптимално изграждане на мускулите, тялото трябва да разполага с достатъчно незаменими аминокиселини през нощта и за дълъг период от време.

Точно както не само яденето на пуешко месо за протеини, също е добра практика да бъдете придирчиви към протеините. Това, което се отнася за тренировки, важи и за приема на протеини, вариациите са всичко.

5. Смесете протеин на прах

Защо професионалистите в културизма използват толкова много различни храни? Не само заради вкуса. Източниците на протеини от нормалните храни се различават по състав от гледна точка на аминокиселинен профил, витамини, минерали и други ключови хранителни вещества. Същото важи и за протеиновия прах.

Ти искаш това най-добрият протеин на прах? След това смесете няколко. Всеки протеинов прах има своите предимства и микрофракции. Казеин напр. е най-богат на глутамин и съдържа казоморфини, които осигуряват дълготрайно освобождаване на аминокиселини. Суроватъчният протеин има високи нива на BCAA и микрофракции като GMP и лактоферин. Яйчният протеин е страхотен, защото е с абсолютно високо качество и без лактоза, и най-вече почти без мазнини. Поради това е идеален за дефиниционната фаза преди шампионат по културизъм.

6. Изберете подходящия протеин за "работата".

Също така имайте предвид Употреба на протеини да правите в зависимост от времето на деня и броя на храненията, които ядете. Ако имате време да ядете 6 пъти на ден, суроватъчният протеин е добър избор. В противен случай се препоръчва протеин със съдържание на казеин. Защо? Суроватъчният протеин е протеин, който тялото може да използва много бързо, но няма дългосрочен ефект, когато става въпрос за снабдяване на мускулите с аминокиселини. Така че трябва да приемате малки количества по-често, ако основно използвате суроватъчен протеин.

Казеинът, от друга страна, е много бавно смилаем протеин, така че е добър запас от протеини, когато храненията са по-отдалечени. За протеиновия шейк преди сън, както вече споменахме, идеален е протеин като казеин, който тялото може бавно да усвоява. Тук суроватъчният протеин няма смисъл.

Ако искате бързо да добавите аминокиселини към тялото си след тренировка, бързо абсорбиращият се суроватъчен протеин е най-добрият избор. Скорошни проучвания обаче показват, че комбинация от суроватъчен протеин + казеин е най-ефективна след тренировка. От една страна има анаболни ефекти поради бързо усвоимия суроватъчен протеин, от друга страна има и антикатаболни ефекти поради казеина.

С протеините Milk & Egg Protein има и висококачествена, обезмаслена комбинация от млечен протеин и яйчен протеин. Идеален за прием преди лягане или когато протеиновите ястия са твърде отдалечени. Предимството на тази протеинова матрица е бавното усвояване от организма и антикатаболните свойства, които произтичат от това.

7. Вземете протеинов шейк след тренировка.

Всеки спортист, независимо дали е спортист за сила или издръжливост, винаги трябва да приема порция протеин веднага след тренировка. Това е може би най-важното протеиново хранене някога. Съотношението въглехидрати/протеини 2: 1 може да се използва за добър шейк след тренировка. Или в грамове около 100гр. Въглехидрати и 50гр. протеин.

Ако също приемате креатин и глутамин след тренировка, можете да направите това заедно с шейка след тренировка.

8. Пийте повече вода.

Повишеният прием на протеини винаги означава по-голям прием на течности. Повече протеин означава повече азот за изхвърляне от тялото. Адекватното поглъщане на вода прави това възможно. Опитайте се да консумирате до 4 литра вода/течност дневно, това също е лесно за бъбреците.

9. Вземете протеин с креатин.

Много силови спортисти приемат креатин с въглехидрати. Защо? Инсулинът действа като „помпа“ и осигурява по-добро усвояване и използване на креатина. Последните проучвания обаче показват, че не е задължително да приемате въглехидрати сами. Приемът от 50гр. Протеин заедно с 50гр. Въглехидрати и 5гр. Креатин, има същия ефект като приемането на 5гр. Креатин заедно със 100гр. Въглехидрати. Това е добра новина за културисти, които искат да минимизират приема на въглехидрати/захар.

Актуални предложения от Магазин за протеини:

4 компонентен протеин, подробности и Опция за поръчка

Перфектният протеин за приемане между храненията, след тренировка, преди лягане и по време на диета. Висококачествен 4-компонентен протеин с 3 различни източника на суроватъчен протеин + казеин, произведен съгласно стандартите GMP и HACCP.

Трите източника на протеин концентрат, изолат и хидролизат на суроватъчен протеин осигуряват на мускулите бързодостъпен суроватъчен протеин с висок дял на BCAA.

Проучванията показват, че приемането на суроватъчен протеин в комбинация с казеин след тренировка за изграждане на мускули и намаляване на катаболните реакции (разграждане на мускулите) е значително по-ефективно от приемането на чист суроватъчен протеинов продукт.

Казеинът като бавно използваем протеин осигурява постоянен поток от висококачествени аминокиселини в продължение на часове. Това оптимално насърчава изграждането на мускули и предотвратява катаболни (разграждащи мускулите) реакции. Тогава суроватъчният протеин хидролизат е вид предварително усвоен протеин, който се абсорбира толкова бързо, колкото свободните аминокиселини и особено след тренировка осигурява изключително бързо снабдяване с висококачествен протеин.

За разлика от много други многокомпонентни протеини, многокомпонентният протеин P4Y не съдържа евтини, неефективни пшенични протеини. На цената няма да намерите еквивалентен протеин от друг доставчик, просто сравнете съставките и избора на протеинови източници. Съдържание на кофа: 2000g, предлага се с аромат на ванилия, маракуя и боровинки на цена от € 38,50 вместо € 45,90 .

Суроватъчен концентрат/изолат, подробности и Опция за поръчка

Ако търсите евтин, но все пак висококачествен суроватъчен протеин, собственият протеин на Global Nutrition е правилният избор. Суроватъчният протеин се произвежда от известен европейски производител, който произвежда и за известни марки. В сравнение с евтиния протеин от Далечния изток, който се продава от много доставчици, суроватъчният протеин не съдържа добавен меламин.

Протеиновият прах е смес от суроватъчен концентрат и суроватъчен изолат с висока биологична стойност 109. Всяка консерва съдържа 2200g суроватъчен протеин, предлага се с вкус на ванилия и шоколад на цена само 37,60 € при покупка от 3 кутии само от 34,90 евро за кутия (15,86 евро за кг !) . Протеинът е много разтворим и освен това има добър вкус.

Scitec 100% Whey Protein Professional 2350g, подробности и възможност за поръчка

100% суроватъчен протеин Professional от Scitec Nutrition е не само висококачествен, но и супер вкусен. Високият дял на аминокиселини като BCAA, аргинин и глутамин е интересен за силовите спортисти. Освен това продуктът е обогатен с „амино матрица“, която се състои от следните, подобряващи ефективността съставки: глутамин, левцин и таурин. Също така съдържа храносмилателните ензими папаин и бромелаин.

Scitec 100% Whey Protein Professional е един от най-продаваните протеинови прахове. Всяка консерва съдържа 2350g суроватъчен протеин, предлагани в различни вкусове от € 47.90. Scitec е известен с отличното си качество на протеини, а протеинът е ясна препоръка за спортисти с цел изграждане на мускули. Можете също да платите по фактура в магазина!

Специална оферта ! Ако закупите 2 протеинови продукта (с изключение на сашетата и протеиновото гориво), ще получите безплатно шейкър с логото Animal “A” безплатно с вашата поръчка! Супер практичен за приготвяне на вашите протеинови шейкове. С капацитет от 700 ml, капачка с винт и вложка за сито.

Можете да изберете 2 различни протеинови продукта или да поръчате 2 кутии с един протеинов прах!

Смесете протеиновия си шейк удобно у дома, за да можете да го вземете директно в студиото. Винтовите капачки означават, че няма повече изтичане! Вземете своя протеинов шейкър сега!

Освен това екипът е винаги на разположение, за да отговори на всички въпроси, които може да имате относно обучението и храненето по имейл или телефон. Не сте ли доволни от резултатите си от обучение? След това използвайте допълнителната услуга и потърсете съвет.

Нова кампания за клиенти: Инсталирайте приложението за пазаруване на Android или iPhone и спестете € 10 при първата си поръчка. В магазина ще намерите култовите продукти от Universal Nutrition; Класика като Natural Sterol Complex и Animal Line. Освен това почти цялата Animal Gear и Universal Gear с тениски, суичъри, бейзболни шапки, които също се носят от звезди по културизъм като Роман Фриц или Франк Макграт. В допълнение, разбира се, всички протеинови продукти като суроватъчен протеин, казеин, яйчен протеин, многокомпонентни протеини и течни протеини.

С ваучера за приложение от 10, - € спестявате много на протеинови продукти, особено на собствени продукти като 4-компонентния протеин и суроватъчния протеин от Global Nutrition. Повече информация и връзки към приложенията след кликване върху банера!