Креатин: Поглъщане и ефекти

Една от най-често използваните добавки, когато става въпрос за намаляване на телесните мазнини и изграждане на мускули, е креатинът (също: креатин). Но какво се крие зад тази супер добавка?

Какво е креатин?

Тъй като тази статия е главно за ефекта и приема на креатин, причината за съществуването на хранителната добавка, одобрена през 1995 г., е само кратка: Това е азотно съединение, което се произвежда от тялото в бъбреците и черния дроб от аргинин, метионин и аминокиселините глицин става. Въпреки това, тялото не произвежда достатъчно креатин, така че креатиновият баланс трябва да се попълни с храни като мляко, месо и риба или с хранителни добавки. Но защо всъщност "трябва"?

Креатин монохидрат на прах 500гр

Нашият неутрален на вкус креатин монохидрат на прах от Gorilla Sports осигурява на мускулите ви достатъчно енергия и повишава производителността при високоскоростни силови тренировки като част от краткосрочна, интензивна физическа активност.

Свойства на креатина

Силовите спортисти познават проблема, че в един момент се достига точката, в която успехът в тренировките изглежда стагнира. Изграждането на мускули беше много бързо в началото, първите подобрения във фигурата бързо се видяха, от определен момент трябва да тренирате все по-усилено за по-малки и по-малки успехи. Не е необичайно силата да е недостатъчна. В този момент креатинът осигурява подкрепа.

Доставчик на енергия креатин

Мнозина ще си спомнят понякога неприятните уроци по биология и, във връзка с това, сложния процес на получаване на аденозин трифосфат (АТФ) в организма. Ние пропускаме този биологичен процес с всички подробности и само се придържаме към него: Креатинът причинява осигуряването на фосфат, а фосфатът от своя страна служи за ресинтеза на АТФ. Накратко: Креатинът предизвиква бързо снабдяване с енергия под формата на АТФ и по този начин гарантира повече сила и издръжливост по време на тренировъчни единици. Строго погледнато, представянето се увеличава с цели 10-15 процента.

Плюсът в силата и издръжливостта

Многобройни изследвания са доказали положителните свойства на креатина през последните няколко години, включително увеличаването на силата и издръжливостта. Бенч пресата на тествани лица в областта на тренировките с тежести показа увеличение на производителността с 5-8 процента, както показва това проучване от 2002 г.

Бърза регенерация

След тренировка болните мускули обикновено са на дневен ред. Това се причинява от най-малките мускулни разкъсвания, т.е. наранявания на тренираните мускули, които се чувстват тъпи за засегнатите. Креатинът помага на тези мускулни сълзи да се лекуват по-бързо и спортистите и спортистките се връщат по-бързо на постелката. Проучване за това е проведено през 1998 г. върху бегачи на дълги разстояния, които след прием на креатин показват средно 83% по-малко мускулно увреждане след тренировка, отколкото група за сравнение, която приема плацебо вместо креатин.

Ефекти на креатина

Ефектът на креатина зависи от много фактори. Дори ако креатинът се приема редовно, това не означава, че мускулите никнат само от земята толкова бързо, колкото гъбите. По-скоро времето, необходимо за постигане на желаната цифра, зависи от много различни фактори, като възраст, пол и ниво на обучение.

Има обаче начини да се даде тласък на мускулния растеж. Креатинът има поддържаща функция тук. Здравословната диета и упражненията също са от съществено значение. Храненето по здравословен начин означава преди всичко балансирано хранене и избягване на храни с изкуствени добавки. В допълнение, тези, които искат да натрупат мускули, винаги трябва да ядат малко повече, отколкото позволяват дневните калории. Тялото може да черпи енергия от „повече“ калории и да трансформира съществуващите възглавници в мускули. Ако ядете повече, отколкото ви е позволено, трябва стриктно да се придържате към спортните си дейности. Трябва да се обучават поне 3 единици седмично.

Прием на креатин

Креатинът се предлага в различни версии, както под формата на прах, така и като капсули, например Креатин етил естер 120 под формата на капсула и креатин монохидрат под формата на прах. Като правило, 3-5 g креатин трябва да се приемат с храна или хранителни добавки всеки ден. Но креатинът не действа веднага.

Креатин етил естер 120 капсули

Нашите креатин етилов естер капсули от Gorilla Sports се използват за повишаване на ефективността и осигуряват ефективна подкрепа за изграждане на мускули.

Кога креатинът започва да действа?

Креатинът отнема известно време, за да влезе в сила. Обикновено това се нарича още време за зареждане, по избор протокол за зареждане и се прави разлика между две различни времена на зареждане: бързо натоварване и бавно натоварване.

Бързо натоварване

За да снабдите мускулите с креатин за тренировка възможно най-бързо, вариантът Fast Load е опция. С това се приемат количества от 0,3 g на kg телесно тегло на 4-5 индивидуални порции през деня и за период от 5 дни. След тези 5 дни настъпва така наречената фаза на поддръжка. През това време, което продължава 4-12 седмици, се приемат 3-5 g креатин дневно. В последващата фаза на отнемане, която продължава най-малко 4 седмици, изобщо не се приема креатин.

Бавно натоварване

Версията с бавно натоварване се различава от версията с бързо натоварване само на части. Фазата на зареждане продължава 4 седмици вместо 5 дни и през това време се консумира само малко повече креатин, отколкото при версията Fast Load. И в двете фази ефектът на креатина е ясно забележим след кратък период на употреба.

Кога трябва да се приема креатин?

Това, което играе не маловажна роля, когато приемате протеинови шейкове, е важно и при добавянето на креатин. Оптималният прием на креатин е или непосредствено след събуждане, или непосредствено преди тренировка.

Как да приемате креатин?

Така че количеството на приема е изяснено, но как и кога трябва да се приема добавката? Това, което е сигурно е, че креатинът, независимо дали е под формата на прах или капсула, трябва да се приема най-добре заедно с плодови сокове, така че активните съставки да могат да се транспортират по-бързо до мускулните влакна, в които са необходими. За това може да се мисли сок от грозде или ябълка. С изключение на алкохола и кофеина, които намаляват ефекта на креатина, като цяло трябва да пиете много, за да няма странични ефекти.

Странични ефекти на креатина

Следното се отнася за креатина: много не е задължително да помогне много. По-специално, ако се доставя значително повече креатин от описаното по-горе, могат да се появят неприятни странични ефекти като диария и коремна болка. Увеличаването на теглото също е предвидимо от приема на креатин. Това се дължи главно на факта, че консумацията на креатин увеличава задържането на вода. От една страна, те осигуряват по-мускулест външен вид, но се забелязват и на кантара. Въпреки това те са безвредни.

Освен това, с приема на креатин, съдържанието на креатин в кръвта се увеличава. При медицински прегледи повишеното съдържание на креатин в кръвта е признак за нарушена бъбречна функция. Всъщност това не е бъбречно разстройство. Следователно лекуващият лекар трябва да бъде информиран за приема на креатин преди изследването.

Заключителна забележка

В заключение може да се каже, че много изследвания вече са потвърдили положителните ефекти на креатина. Подпомага изграждането на мускули, увеличава физическото представяне и по този начин осигурява по-бързи резултати. Средната дневна нужда от креатин е 3-5 g, освен това добавката не трябва да се приема. Доставката в идеалния случай се извършва с плодов сок; Алкохолът и кофеинът намаляват ефекта.