Претоварването с информация ме кара да не съм сигурен как да губя мазнини - Stack Exchange

Тук съм запален дебнещ, опитвам се да намеря отговори, на които със сигурност ще отговоря, но след като прочетох много между отговорите на собствените си въпроси, други въпроси и коментари, съм по-несигурен от всякога как да продължа Трябва.

Позволете ми да се съсредоточа върху целта си: да губя мазнини.

В момента всъщност не се занимавам със силови тренировки, въпреки че се занимавам със силни лифтове.

Мисля, че най-голямото нещо, към което съм скептичен или не съм сигурен, е каква ДЕЙНОСТ трябва да правя (кардио? HIIT кардио?) За най-ефективно отслабване.

Обичам относителната ефективност на StrongLifts, но както казах, съм скептичен към това, което твърди. Най-големите са „изграждане на мускули, докато изгаряте мазнини“, „тялото ви ще бъде принудено да изгражда мускули, за да клекне 300 килограма“, „повече сила = повече мускули“. Няма да лъжа; Последните две твърдения звучат като цялостно знание и да, знам, че SL 5x5 е нещо като производно на други 5x5 като начална сила. Ударих 250-килограмов PR клек в процеса, но при това тегло моите асансьори сякаш се забиват и се издигат навсякъде, въпреки разтоварването и платото.

За мен няма научен смисъл всъщност да набирате сила на SL 5x5, което не е просто огромно количество „нови печалби“, тъй като технически всъщност не напълнявате, независимо дали става дума за мускули или мазнини освен ако не ядете за поддръжка. И така, ако не преяждате, как тогава можете разумно да поддържате някакъв вид сила, която напредва? Чувствам, че диетата ми наистина възпрепятства напредъка ми в SL 5x5, тъй като, честно казано, просто не ям толкова много. Но сега, когато осъзнах, че основната ми цел в момента е да губя мазнини, ако дори не се подготвям наистина да натрупам тази сила, ограничената диета с тренировки с тежести ли е най-ефективният начин да отида? Разбирам принципите на интензивността и обема, но не смятам, че те се отнасят за тези, които се занимават предимно със загуба на мазнини, когато се замислите за истинската наука зад наддаването и отслабването.

Един от другите ми проблеми е моята диета според мен. Моят TDEE се изчислява на 2439 калории на ден. Ако загубите 20%, това дава 1952. Ям всеки ден под 1952, но не виждам никаква загуба на тегло и мисля, че това е така, защото тялото ми е свикнало с това, което ям. Ако имам късмет, ще изгарям около 1500 калории на ден. Обикновено ям само когато съм гладен и не съм много зает с нездравословна храна. Но все още съм доста обемист. Това + фактът, че печалбите ми непрекъснато се забавят и се изравняват в SL ме кара да се чудя дали да не премина към HIIT кардио за намаляване на теглото на мазнините.

Оценявам и двата отговора до момента и те имат смисъл, но мисля, че просто търся нещо по-информирано от може би приемлив метод. Google и google и google неща като "Stronglifts Fat Loss" и "5/3/1 Fat Loss" и продължавам да виждам публикации от хора, които казват: „Не е насилник, но търсенето на сила в отслабването става лесно Проблем. " Напразно упражнявайте и в двете области "или„ Ако искате да режете, режете, ако искате да масажирате, масажирате "или„ Опитайте се да дадете сила при рязане, звучи ми като лоша идея “ . Просто не знам какво наистина да правя.

Причината да се фокусирам толкова много върху намирането на нещо по-информирано е, че продължавам да чета, че имате нужда от интензивността. Е, не мога да стана по-силен, опитвайки се главно да намаля, което подкопава интензивността. Означава ли това, че трябва да се съсредоточа върху HIIT Cardio 5xWeek и след това да се съсредоточа върху масата?

отговор

Дано да ви помогна да сортирате информация. Мисля, че имате право да бъдете скептични към твърденията, направени на уебсайта Stronglifts. Medhi е склонен да прекалява с нещата и изобщо да не рови дълбоко. Братството обаче е полезно, когато в действителната наука липсва информация по въпроса. Добрата новина е, че все още има някои научни доказателства, които могат да се използват за сортиране на някаква информация.

Първа broscience и моят опит:

Загуба на мазнини и увеличаване на мускулите: Това се отнася само за начинаещи или много затлъстели хора и е важно да се отбележи, че губи мазнини, а не тегло. Преминах от 210 на 235 по време на тренировката за Stronglift, но дрехите ми паснаха по-добре. По принцип тялото ви компенсира енергийния дефицит от натрупаните мазнини.
Загуба на мазнини и повишаване на силата: За съжаление през последните няколко години си позволих да наддавам на много килограми. Работя с треньор, за да губя мазнините и да ставам по-силен едновременно. Възможно е, но загубата на мазнини се движи доста бавно, но нарастването на силата се движи със скоростта, която винаги има. Не добавям точно мускули, но използвам по-добре мускулите, които имам.

Има няколко статии по този въпрос в Juggernaut Training Systems от различни автори. Няколко ключови концепции са, че детайлите са важни както в тренировките, така и в диетата. и възстановяването чрез методи, различни от хранене през плато, е от най-голямо значение. Това означава, че трябва да контролирате съня и външния си стрес. Ще откриете, че някои от авторите са големи защитници на времето за хранителни вещества (Nate Winkler), други по-малко. Според мен е нещо, с което да експериментирате, ако знаете най-важните аспекти на диетата.

Втора наука:

Комбинацията от силови тренировки и аеробика помага: моят треньор написа статия, вдъхновена от някои научни изследвания по въпроса. Той има връзки, но ако някои не работят, просто му изпратете имейл. Тренировките с тежести увеличават метаболизма, докато аеробиката потиска апетита. Публикация за гости от Алекс Веда съдържа практически инструкции как да направите това.
Въглехидратите са важна част от загубата на мазнини: статия от някои научни изследвания показва, че голямата закуска може да помогне за подобряване на загубата на мазнини, а въглехидратите през нощта могат да направят същото. Моят треньор ми позволява да правя и двете, но ние винаги оптимизираме нещата.
Функцията на щитовидната жлеза е важна част от загубата на мазнини: Много диети водят до сериозно увреждане на функцията на щитовидната жлеза. Тази статия предоставя информация за осигуряване на удовлетворение (забележка: статиите, цитирани от статията, която свързах, се отнасят до проучвания).

Всички заедно:

Колкото по-слаб ставаш, толкова по-лесно ставаш по-слаб. Най-ефективният начин за изтъняване е да правите нещата в този ред:

Подредете диетата си. Бъдете честни и честни със себе си, докато поправяте нещата. Запишете всичко, което минава покрай устните ви, и вижте къде можете да замените някои от нещата, които ядете, за други.
Добавете кардио към вашата тренировка. LISS-Cardio (Устойчиво състояние с ниска интензивност) е ефективен при изгаряне на мазнини и намаляване на сърдечния ритъм в покой. Това също ще подобри съня ви и способността ви да се възстановите по-бързо.
Настройте програмирането според нуждите. Може би сте стигнали до края на възможностите си за Stronglifts по-рано, защото не ядете това, което е необходимо за изграждане на мускули. Това е добре. Имате нужда от нещо, което можете да възстановите от по-добро, и Wendler 5/3/1 върви доста добре с това.
Бъдете готови да правите почивки, за да отделите мазнини и нарочно да се придържате към поддръжка за няколко месеца. Това ще позволи на тялото ви да свикне с новия състав на тялото, преди да опитате отново да намалите мазнините. Направете това, когато прогресията на силата спре или се върне назад.

Направете измервания, това е по-добър показател дали губите мазнини или не.

Виждал съм ви да задавате и отговаряте на въпроси, така че съм сигурен, че имате повечето теоретични отговори, които търсите. Е, за да ги направим реалисти (известен още като broscience, който работи за мен) .

Не яжте, когато сте гладни. Яжте, когато е подходящо. Не яжте, защото ви се иска; яжте, защото не искате тялото ви да се придържа към мазнините, които имате. Не става въпрос само за ядене на по-малко калории. Последователността също е важна. Дори ако ядете по-малко калории, но те са непостоянни, това не помага много. Закуски, пълни с протеини и фибри, обедни обяди и леки вечери.

Предстои да стартирам StrongLifts (защото току-що получих цялото оборудване, от което се нуждаех: пейка, стелаж и т.н.); В момента обаче постоянно вдигам тежести. Харесвам добре дефинирани мускули. Приетата теория е да не се вдигат ежедневно тежести. Аз обаче се грижа да вдигам нещо ежедневно. В дните си с тегло вдигам по-тежки тежести за дефиниция и сила; Други дни вдигам нормални тежести (обикновено гири), защото и те изгарят мазнини. Тези допълнителни тежести са само за да повишат метаболизма ми, да ме накарат да работя и да горят мазнини.

Правя и кардио през ден. Правете колкото се може повече кардио или HIIT упражнения. Използвам Insanity и P90X; Така че знам, че са ориентирани към HIIT. Те ми помагат да изгарям мазнини; Те също помагат за моята гъвкавост. Ако можете да получите подобна програма, използвайте я. Искате да изгаряте толкова мазнини, колкото искате. Така че трябва да увеличите своята последователност.

Освен това трябва да се движите повече. Някога се уреждах. Работя в офис; Седенето по 8 часа на ден е нормално за мен. Обаче правя хрускане на мястото си всеки ден; В други случаи отивам в стаята за почивка и правя бърпинг, скокове във височина, лицеви опори или дъски. Опитвам се да не седя 3 часа, без да правя някакви упражнения (дори и да е просто разтягане). Не си мислете само, че ще правите упражнение HIIT и това е всичко. Или можете да вдигате тежести и сте готови. Не! Раздвижете тялото си възможно най-много. Паркирайте колата си и отидете (силна разходка, ако можете) до магазините. Или бягай. Работете с това сърце при всяка възможност, която получите. Скок. Танцувайте под музиката. Седнете високо на стола си (вместо да лежите).

Добавете брадички, крака и крака до вашия репертоар. Това трябва да се направи от съображения за здравина. Би трябвало да мога да се повдигна (Не ме интересува колко силен е човек, ако не може да прави поддръжка, не е достатъчно силен). Изградете своята сила, като се издигнете.

Това може да изглежда много (някой коментира един от въпросите ми, че хвърлих всичко на мазнини. Лол), но всъщност не е много. Издърпванията, набиранията и краката отнемат максимум 2 минути. Същото като при лицеви опори, притискане в обратна посока и други упражнения за гимнастика. Не бива да мислите за тях като за упражнения, точно като за нормални ежедневни дейности (моите прибиращи се решетки са на вратите на спалнята или банята; това гарантира, че ги виждам ежедневно и постоянно). Колкото по-активни сте, толкова по-активни искате да станете.

Сега, когато правите всичко това:

Разбирам, че те са анекдотични, но те работят за мен. И знам, че и за един човек работи. И те не са трудни за следване. След като ги видя като нормални ежедневни дейности или като ново приключение, те просто се вписват в живота ми.