Интермитентно гладуване - винт за метаболитно регулиране, като се прави без

Разберете интермитентното гладуване като „прекъсване“ на времето без храна

Думата „прекъсване“ произлиза от латински и означава „прекъсване“ или „прекъсване“. По този начин периодичното гладуване може да се тълкува като прекъсване на гладуването, т.е. оттегляне на храна. Английската дума за закуска "закуска" означава също "прекъсване на поста". Във времена на недостиг на храна, тя обикновено придружава хората неволно. Принудителното гладуване изчезна с увеличаването на предлагането на храна, докато накрая го забравихме.

Интермитентното гладуване (IF) обикновено се отнася за период от не повече от 24 часа без храна и се редува с дни на „нормално“ хранене. Строго погледнато, фокусът е върху интервалите между храненията и по-малко върху честотата на храненията. По този начин той замества догмата за фиксираното хранене за закуска, обяд и вечеря.

Индивидуално приспособими: различни варианти

По същество се появиха два подхода на IF. Методът 16/8 включва гладуване 16 часа на ден и хранене в рамките на 8 часа. Този тип IF, наричан още „постно усилване“, обикновено се практикува от 3 до 6 дни в седмицата. Той е особено подходящ за начинаещи, тъй като се изисква по-малко воля, за да се запази времето без храна. Промяната се извършва без големи странични ефекти. По правило мускулите не се атакуват. Отделят се и относително малко хормони на стреса. Но: ефектите върху автофагията и регулирането на хормоните обикновено не са особено изразени.

24-часовият метод, от друга страна, се отнася до цели дни на гладно - той е подходящ само за 1 до 2 дни в седмицата. Тук метаболитните ефекти са много по-изразени. Вместо това, симптоми като главоболие, вътрешно безпокойство или глад се появяват по-често, особено в началото. Хормоните на стреса се увеличават измеримо. Мнозина съобщават за по-големи изисквания към собствената си воля. Периодът на гладуване от вечеря до вечеря е препоръчителен, за да не се влоши качеството на съня.

Освен това има метод „5 до 2”, при който постите 2 дни в седмицата или като алтернатива се консумират 500-600 ккал. На 5 дни обаче хората се хранят редовно. При метода „яж-стопи-яж“ има ежедневно редуване между гладуване и не гладуване. Това е най-интензивната форма на ИФ: съществува риск от мускулен разпад и намалено снабдяване с хранителни вещества.

Прозорецът на гладно между 16 и 18 часа, който се наблюдава 2 до 4 дни в седмицата, е идеален.

Метаболитните ефекти варират от самопочистване на клетките до защита на нервите

Целият прием на храна означава стрес за организма. Компонентите на храната трябва да бъдат извлечени, усвоени и обработени; Клетките и тъканите са изградени. Тялото е в така наречения "анаболен", т.е. фазата на изграждане.

Обратното на анаболната фаза е "катаболната" фаза. Ако храната ни е отключена и подадена в кръвта, започва програма за прочистване и регенерация на тялото - просто казано. Старите и счупени клетъчни компоненти се разграждат и рециклират. Този процес се нарича автофагия. Той описва един вид състояние на постоянна поддръжка, за да поддържа клетъчната функция изправена. Катаболната фаза достига своя връх през периода без храна. Постоянното хранене и между храненията предотвратяват процесите на прочистване, които са важни за организма.

Всички споменати ефекти могат да подпомогнат терапията на различни заболявания. Те включват предимно захарен диабет, затлъстяване, нарушения на липидния метаболизъм, хипертония, остеоартрит, астма, рак и дегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер или множествена склероза.

Но: Повечето наблюдения (все още) идват от проучвания върху животни

Това е нещо с научна проверимост. Първите ефекти при животни вече са описани през 80-те години. Тестовете върху животински модели показаха преди всичко по-висока продължителност на живота и по-малък риск от свързани с възрастта заболявания. Колкото по-рано започне периодично гладуване, толкова по-силни са ефектите. Наред с други неща, той показа предимства в управлението на теглото [Ans2003], защитните ефекти върху нервните клетки [Ans2005], сърцето и кръвното налягане [Wan2010]. Рискът от късни усложнения като инсулти при коронарна болест на сърцето [Mat2005], увреждане на бъбреците при захарен диабет [Tik2007] или загуба на когнитивни способности при болестта на Алцхаймер [Hal2007] също може да бъде намален. Някои проучвания също разкриват намален туморен растеж [Roc2002] с по-голяма вероятност за оцеляване [Rie1988]. Описани са дори превантивни ефекти върху захарен диабет тип 2 [Ped1999]. Но това е достатъчно като аргумент?

До каква степен периодичното гладуване може да постигне подобни ефекти при хората, все още не е научно известно. Понастоящем изследователите предполагат, че взаимодействието на анаболните и катаболните метаболитни нива при хората работи по-добре при редовно въздържане от храна и че възстановителните процеси са по-ефективни [Ans2003]. Известно е също така, че действието на инсулина се медиира чрез различни сигнални каскади (например с участието на протеинкинази), които могат да съкратят продължителността на живота [Gam2006]. По-ниското освобождаване на инсулин при IF противодейства на тези процеси. Освен това се освобождават още така наречени сиртуини, които стимулират образуването на антиоксидантни ензимни системи в клетките в рамките на няколко стъпки. Клетките стареят по-бавно и умират по-късно [Tik2007]. Последните проучвания върху хора потвърждават, наред с други неща, ефектите върху липидите в кръвта, телесното тегло и телесните мазнини, както и параметрите на инсулина и възпалението, поне в краткосрочен план [Tin2015], [Aze2013].

Нашата препоръка: изпробвайте и помислете

Както често се случва, не само науката решава дали периодичното гладуване е подходящо в определени ситуации или за определени пациенти. Само практическият опит предоставя информация за ефективността на индивида. Има основателни причини да завъртите този винт за регулиране веднъж. Метаболитните ефекти могат да доведат до подобрения в много симптоми и заболявания. Важно е да изберете правилния метод, защото трябва да е възможно да се приложи в ежедневието.

Като правило методът 16/8 е подходящ за започване. Препоръчваме много вода и неподсладен чай и кафе по време на периода без храна. Адекватното снабдяване с енергия и хранителни вещества е важно за продължителността на приема на храна. Бързата храна и удобната храна НЕ са подходящи като основни източници на хранене. Изберете естествени храни, които са с високо съдържание на хранителни вещества. Свикналите закусвачи трябва да започват 1-2 дни в седмицата, тъй като в началото могат да се появят леки странични ефекти.

Умора, нервност и намалена способност за концентрация се наблюдават особено при жените. Обикновено това се случва през първите няколко дни. Методът не се препоръчва безрезервно по време на бременност и кърмене. Когато приемате лекарства, трябва също да се спазва вложката на опаковката и планът да се обсъди с лекаря.

Методът 16/8 също е по-подходящ за спортисти от ежедневното гладуване, за да не атакувате мускулите. Тези, които предпочитат 24-часовия метод, трябва да поставят гладуващите дни в нетренировъчните дни. Прозорецът на гладно също е определящ за успеха на тренировката: ако искате да натрупате мускули, не трябва да правите упражнения по време на фазата на изчакване. И ако искате да отслабнете, трябва поне да коригирате приема на протеини.