Прекъсващо гладуване Как да се храня правилно, докато се храня? Kölner Stadt-Anzeiger

Преглеждайте и редактирайте лични данни

Преглед на настройките на вашия бюлетин

Управление на абонаменти (включително KStA PLUS)

Все още нямате акаунт? Регистрирайте се тук

Вашата лична област

Състояние на абоната: Понастоящем няма активен абонамент

Като абонат на PLUS имате достъп до повече от 250 статии KStA-PLUS на седмица

Имате достъп до повече от 100 PLUS статии на седмица и се наслаждавайте на нашия премиум изглед на статии

Моля, активирайте акаунта си

профил

Преглеждайте и редактирайте лични данни

Бюлетин

Преглед на настройките на вашия бюлетин

Управление на абонамента

Управление на абонаменти (включително KStA PLUS)

Прекъсващо гладуване: Как се храня правилно по време на фазите на хранене

Съвети за започване на гладно и за правилно хранене по време на фазата на хранене - за да отслабнете устойчиво.

Постоянното гладуване означава ядене осем часа на ден и гладуване в продължение на 16 часа. Алтернатива е методът 5: 2, при който ядете нормално пет дни в седмицата и абсорбирате около 500 калории само за два дни. Едно просто изчисление, което по принцип не изисква допълнителни обяснения или хранителни концепции - няма ограничения във фазите на хранене.

Но ако сериозно искате да отслабнете с метода, разбира се, не трябва да се пълните с пица, пържени картофи и сладолед по време на хранене. Здравословната и балансирана диета също гарантира по-добро усещане за тялото и ви кара да се чувствате добре. Петра Брахт и Мира Флат изпълняват своите "Готварска книга за периодично гладуване" добър преглед и много вдъхновение. Авторите разчитат основно на растителна храна и препоръчват да се ограничи съдържанието на месо в диетата до максимум пет процента. Според авторите следва да се намалят и други животински продукти. В противен случай книгата включва няколко добре познати и изпитани диетични препоръки: сложни въглехидрати, точното количество мазнини, много фибри и много вода.

Погрижете се за тялото адекватно

За фазата на хранене се препоръчва комбиниране на храна: Ядките с интензивно въглехидрати трябва да се консумират до ранните следобедни часове, а протеиноинтензивните - вечер. Използваната храна също трябва да бъде регионална и сезонна. По този начин тялото е балансирано и адекватно снабдено с всички важни хранителни вещества и минерали.

Книгата предлага няколко рецепти за първото хранене за деня, което трябва да се състои от прясна храна и затопляща, лесно смилаема купа. Второто хранене за деня трябва да е пълно със здравословни въглехидрати, които ще осигурят правилния и важен енергиен тласък. Последното хранене осигурява на организма ценни протеини и по този начин оптимално го подготвя за регенерация в следващата фаза на гладно. Най-добре е да започнете с интензивна седмица. Има меню за вдъхновение.

Още съвети за храненето

На количество има значение: тялото се нуждае от всичко умерено и от нищо в излишък. В противен случай дори здравословната храна може да надвие тялото.

Бавно Хранене и дъвчене съзнателно: Така се научавате да се чувствате, когато сте наистина сити.

Предполагаем Грехове как да се наслаждаваме на сладки, солени и мазни храни от време на време без гузна съвест.

Първото хранене - с рецепта

Първото хранене след фазата на гладно трябва да бъде възможно най-здравословно, тъй като минералите и витамините се усвояват особено добре след периода на гладуване. Каши и смутита, приготвени от пресни плодове, листни зеленчуци и пълнозърнести люспи са перфектни източници на енергия. Също така, защото те бавно и внимателно отново подхранват храносмилането. Сега фибрите от плодове и пълнозърнести храни са важни. Трябва да избягвате готови мюсли с добавена захар. Дори ако сте наистина гладни след 16-те часа: Не преяждайте.

Овесена каша, морков и канела

Състав:
6 супени лъжици овесени ядки
180 мл неподсладена бадемова напитка
1 ябълка
1 морков
1 супена лъжица стафиди
1 чаена лъжичка канела
1 чаена лъжичка смлян кардамон
2 супени лъжици бадемово масло
1 супена лъжица конопени семена

Подготовка:
Смесете овесените ядки с бадемовата напитка и ги оставете да киснат в хладилника за поне час. Измийте и четвърти ябълката и отстранете сърцевината. Измийте моркова. Настържете и двете ситно. Смесете с накиснати овесени ядки, стафиди, канела и кардамон. Отгоре поставете бадемово масло и конопени семена.

Второто хранене - с рецепта

Въглехидратно време! Обикновено ще огладнеете отново около три до четири часа след първото си хранене. Не следвайте обаче часовника, а изчакайте сигнала от тялото ви. Опитайте се да различите апетита и глада. Ако не сте сигурни, изпийте голяма чаша вода и след това отново усетете в себе си.

Следното се отнася за второто хранене за деня: Той трябва да поддържа нивото на енергията високо и оптимално да снабдява организма със здравословни въглехидрати и фибри, които бавно повишават нивото на кръвната захар, насищат го устойчиво и поддържат нивото на енергия постоянно. Въглехидратите са демонизирани през последните години, но те са важни за основния метаболизъм на организма и трябва да бъдат основният компонент на нашата диета с около 50 до 60 процента. Простите въглехидрати като бяло брашно и захар трябва да се избягват, доколкото е възможно, а вместо това трябва да се използват сложни въглехидрати (фибри) в пълнозърнести продукти, защото те служат като храна за здравите чревни бактерии. Необходими са поне 30 грама фибри на ден. Основните източници са пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, салати, плодове и диви билки.

Авокадо и зеленчукови тестени изделия

Състав:
1 червен лук
1 скилидка чесън
1 морков
1 тиквичка
2 домата
200g пълнозърнесто пено
морска сол
2 супени лъжици рапично масло
1 чаена лъжичка риган
Лют червен пипер на вкус
1 зряло авокадо
Сок от 1/2 лимон
пипер

Подготовка:
Обелете лука и чесъна и нарежете на ситно. Измийте и почистете морковите, тиквичките и доматите и нарежете на малки кубчета. Изрежете дръжките на доматите.

Гответе пълнозърнесто пено съгласно инструкциите на опаковката в ал денте. Междувременно загрейте рапичното масло в тиган. Задушете накратко кубчетата чесън и лук. Добавете кубчета морков, тиквички и домати и запържете пет минути.

Овкусете с риган и люти люспи. Пържете две минути. Изцедете пенната в гевгир и оставете да се отцеди. Добавете към зеленчуците в тигана и разбъркайте.

Наполовина, сърцевината и обелването на авокадото. Пасирайте с вилица и смесете лимоновия сок в кремообразен сос. Подправете със сол и черен пипер и поднесете като заливка върху пенетата.

Третото хранене - с рецепта

За последното хранене за деня трябва преди всичко да разчитате на протеини, за да насърчите нощните процеси на регенерация и възстановяване. Аминокиселините като най-малките протеинови градивни елементи служат за изграждане и ремонт. Протеините също трябва да стимулират метаболизма и да не привличат толкова много инсулин, за да отслабнете, докато спите. За този допълнителен протеинов удар можете да поръсите порция конопени семена, соеви люспи или тофу върху всяко ястие. За оптимален сън не трябва да се яде нищо след 20:00. Най-добре е последното хранене да е в 18:00.

Чили от леща с какао

Състав:
1 червен лук
1 скилидка чесън
1 супена лъжица кокосово масло
1 чаена лъжичка кимион
1 чаена лъжичка червен пипер на прах
1 чаена лъжичка мащерка
1 ч. Л. Чили паста
1/2 жълт пипер
200гр тиква Хокайдо
100 г царевица от буркана
100 г кафява леща
2 супени лъжици какао на прах
200 г белени домати
2 чаени лъжички паста за зеленчуков бульон или прах
2 супени лъжици шоколадови люспи (направени от 80 процента шоколад)
1/2 връзка кориандър
2 супени лъжици крем фриче

Подготовка:
Обелете лука и чесъна и нарежете на малки кубчета. Загрейте кокосовото масло и задушете лука и чесъна в него на умерен огън в продължение на три минути, докато разбърквате. Добавете кимиона, червения пипер на прах, мащерката и чили пастата и оставете да ври пет минути. Разбърква се от време на време.

Измийте, почистете и нарежете тиквата и чушката. Изсипете царевицата в сито, изплакнете със студена вода и оставете да се отцеди. Изплакнете лещата в гевгир, добавете към подправките, запържете. Добавете тиквата, червения пипер и царевицата, прах с какао, разбъркайте.

Деглазирайте с белените домати, добавете 200 мл вода и зеленчуков бульон (паста) и оставете всичко да заври. Намалете температурата и покрийте с леща лют пипер и оставете да къкри на тих огън за 25 минути. Разбърквайте от време на време.

Междувременно измийте кориандъра и хвърлете на сухо. Откъснете листата и ги нарежете на ситно. Най-отгоре с крем фрейш, кориандър и шоколадови люспи.

Книгата

Петра Брахт, Мира Флат: „Готварската книга за периодично гладуване - със 77 вегански рецепти за здравословна и устойчива диета“, GU-Verlag, 192 страници, 19,99 евро

Съвети за започване с периодично гладуване

Първоначално два или три дни в седмицата практикувам, след това удължете дните допълнително и не се отчайвайте, ако не се получи. Нов ден Нов късмет.

Постепенно Приближаване: Отначало избягвайте да ядете само дванадесет часа, след това увеличавайте ежедневно. Яжте рано вечер и си лягайте рано, след това по-голямата част от фазата на гладуване попада в нощта. По-лесно е да започнете и след няколко дни чувството на глад постепенно ще изчезне.

Жажда преодолявам: Чаша топъл чай или бистър зеленчуков запас ще ви помогнат.
Дъвчете правилно: дъвчете всяка хапка в устата си, докато стане почти течна. Ще се напълните по-бързо и ще имате по-добро храносмилане.

Тип храна откривам: За да интегрирате периодичното гладуване в ежедневието, разбира се, трябва да разберете какъв тип храна сте. Имате ли нужда от закуска сутрин? Например, следвайки метода 16: 8, можете да закусите в 9 сутринта и да хапнете последното в 17 часа. Чувствате ли се добре сутрин и не сте гладни? Започнете с първото хранене в 12 часа на обяд, а последната вечеря в 20:00. Този подход е особено лесен за управление за професионалисти.