Предотвратяване на остеопороза: празник по костен начин

„Яжте богато на калций и спортувайте много“ е мотото за здрави кости. Най-добрите съвети и вкусни рецепти с много калций можете да намерите тук

Осигурете костите си с правилните строителни материали

В Германия около шест милиона души страдат от костна загуба (остеопороза). Болезнените болки в гърба, изкривяването на гръбначния стълб и честите фрактури на костите са типични симптоми на това коварно заболяване. Костите губят своята еластичност, стабилност и разрушаваща сила. Това е особено често при жени в менопауза, тъй като хормоналните промени засилват загубата на кост, свързана с възрастта. Ако обаче предприемете превантивни действия навреме, можете да поддържате костната стабилност и да имате най-добрия шанс да останете във форма и подвижни дори в напреднала възраст. Най-важните мерки са изобилие от упражнения и благоприятна за костите диета.

Движете се здравословно!

„Ако си почивате, ръждясвате“ - само костта, която е предизвикана, остава здрава. Гимнастика, танци, силово ходене, планински туризъм и силови тренировки укрепват костната маса. От решаващо значение е да сте редовно активни. За предпочитане няколко пъти седмично. Попитайте за специални програми за възрастни хора в спортния клуб, в центъра за обучение на възрастни или във фитнес студиото! Важно: Ако вече страдате от остеопороза или имате други заболявания и ако отново започвате да спортувате, първо трябва да потърсите съвет и преглед от лекар.

Калций, изграждащ костите

Нашият скелет е голяма строителна площадка, където костите непрекъснато се изграждат и отново се разбиват. Определени костни клетки изпълняват тази задача. Те адаптират костното вещество към съответния стрес. Най-важният му компонент е минералът калций. Тялото губи около 300 милиграма на ден чрез изпражнения и урина. Това трябва да се допълни с правилното хранене, но в значително по-големи количества. Тъй като тялото може само частично да използва калция. Здравите възрастни трябва да консумират 1000 милиграма на ден. Най-добрият начин да задоволите вашите нужди от калций е чрез съобразена с мазнини смесена диета, която съдържа много млечни продукти и зелени зеленчуци, но малко наденица. Ако приемате и калциеви добавки от аптеката, най-добре е да обсъдите оптималната доза с Вашия лекар или фармацевт.

Лечение на остеопороза правилно

Хранене със съзнание за костите - най-добрите съвети

Млякото и млечните продукти са най-бързият начин да получите необходимия калций. Половин литър мляко и 50 грама сирене Ементал покриват ежедневните ви нужди. Ако не обичате мляко или не го понасяте, можете да лъжица кисело мляко или извара. В него има точно толкова калций. Quark съдържа само около половината по-малко. Твърдите сирена имат най-високо съдържание на калций. Например пармезанът блести с 1400 милиграма на 100 грама, Edam с 800 милиграма. Други важни източници на калций са зелените зеленчуци като кейл, броколи и копър, но също така и ядки. Минералните води също осигуряват много калций. Експертите обаче препоръчват да се обърне внимание не само на съдържанието на калций на етикета на бутилката (поне 500 милиграма на литър), но и на съдържанието на натрий. Не трябва да надвишава 50 милиграма.

Калцият не е всичко

Витамин D в морските риби, яйцата и маслото също е важен за здравите кости, както и витамин К от зелените зеленчуци. Тъй като витамин С от плодове и зеленчуци подобрява усвояването на калция в червата, струва си да смесвате млечни продукти с пресни плодове или да комбинирате зеленчуци със сирене.

Богатите на фосфати храни като месо и колбаси, преработено сирене, готови сосове и напитки от кола трябва да се консумират с повишено внимание. Тези храни се считат за „грабители на калций“, тъй като твърде много фосфор в храната влошава използването на калций. Твърде много кафе също се счита за грабител на калций, тъй като кофеинът увеличава отделянето на калций в урината. Следното се отнася за кухнята: Гответе зеленчуци внимателно и използвайте водата за готвене. В него има много минерали. Превръзките за салата могат да се правят и с кисело мляко и лимонов сок вместо оцет и олио.

След теория, практика: леки гурме рецепти за здрави кости. Забавлявайте се опитвайки!

Нашият автор:

Експерт по хранене Анжелика Карл създадоха рецептите за вас. Квалифицираният екотрофолог работи като редактор на храни в областта на храненето и диетологията от 20 години.