Правилото от 7000 ккал

На пръв поглед изглежда само логично. 7000 изгорени калории водят до загуба на 1 кг телесна мазнина. Във всяко проучване на храненето, във всички курсове за обучение, както и в повечето онлайн статии, вие се запознавате с енергийното съдържание на отделните макронутриенти. Въглехидратите и протеините имат средна енергия от 4,1 kcal на грам. Алкохолът има малко по-силно въздействие при около 7 kcal/g. Въпреки това, при 9,3 kcal/g, мазнините са най-енергийните от макронутриентите. Трябва обаче да се прави разлика и между хранителните мазнини и телесните мазнини. Чистите диетични мазнини (напр. Масла) съдържат около 9,3 kcal на консумиран грам. Тъй като телесните мазнини се състоят не само от чисти мастни киселини, но и от триглицериди, съединителна тъкан, вода и др. 1 грам телесна мазнина съдържа само около 7 kcal.

Ако сега добавите 1 и 1, стигате до заключението, че изгаряте 1 кг телесни мазнини, консумирайки 7000 ккал. И точно това често казват хората. Но ако разгледате по-отблизо различни проучвания, става очевидно, че прогнозираната загуба на мазнини често е много по-голяма, отколкото всъщност се оказва в крайна сметка. Това е илюстрирано отново на следващата фигура.

Спецификацията на "Правилото 3500 kcal" се отнася до лири като единица, като по този начин съответства на правилото 7000 kcal при изчисляване с kg. Правилото предполага линейно намаляване на теглото. Динамичният модел, показан на диаграмата, отразява действителната загуба на тегло. В началото на диетата очакваната и действителната загуба на тегло не са твърде отдалечени. С течение на времето обаче човек се доближава до плато (динамичен модел). Това може да има няколко причини.

1. Невронни адаптации

Ако разчитате на интензивна програма за упражнения за отслабване, може да се случи, че намаляването на калориите бързо намалява в началото. Тялото свиква с програмата за упражнения. По време на тренировка, например, той използва по-малко калории за едно и също упражнение, тъй като мускулите могат да се контролират по-добре и по този начин да се движат по-ефективно. Това явление може да се проследи до нервната адаптация на тялото. По-добрата мрежа между нервната система и мускулно-скелетната система прави физическите дейности по-ефективни и спестяващи енергия.

2. Първоначален състав на тялото

Освен това тялото не само губи чисти телесни мазнини, но често и определен процент мускули. Това до голяма степен може да бъде избегнато с упражнения и адаптирана диета. Въпреки това, теглото също може да застоява при много затлъстели хора, тъй като хората с много високи нива на телесни мазнини всъщност са в състояние да изграждат мускули, докато губят мазнини. Така че теглото не е непременно добър показател за успешна загуба на мазнини тук.

3. Променена базална скорост на метаболизма

Важен момент е, че чрез намаляване на телесните мазнини/мускулна маса, тялото намалява и основния метаболизъм. Тялото има по-малко маса, за която трябва да се грижи. Например в началото на диетата се приема, че 1 кг мазнини трябва да изчезват на седмица. Това би съответствало на 7000 kcal на седмица, т.е. 1000 kcal на ден. Един средностатистически човек (2500 kcal/ден) би консумирал само 1500 kcal на ден. Ако скоростта на основния метаболизъм сега спадне, човек теоретично се нуждае от още по-малко калории, напр. 2300 kcal/ден. По този начин по-нататъшният дневен прием от 1500 kcal би отговарял само на разлика от 800 kcal/ден. В резултат на това, въпреки първоначалното изчисление, загубата на тегло не е толкова висока, колкото се очаква.

Теоретично бихте могли да заобиколите проблема, като ежедневно анализирате състава на тялото си и след това правите ново изчисление въз основа на това, което на практика не е много лесно да се приложи поради по-голямото колебание в прецизността на методите за измерване.

4. Адаптивна термогенеза

Друг проблем е това, което е известно като „адаптивна термогенеза“. Този термин описва процеса, при който тялото непропорционално намалява енергийната си консумация или основния метаболизъм. В популацията това обикновено е известно като „метаболизъм, който е заспал“. Това явление изключително трудно задържа отслабването и отрича ефекта от правилото от 7000 ккал.

Като цяло правилото може да се използва за кратък период от време, но трябва да се коригира на редовни интервали. Ако помага да се ориентирате и да намалите телесните мазнини, трябва да продължите да ги използвате. Но ако искате да направите реални прогнози за това колко мазнини ще бъдат загубени за даден момент, би било по-добре да потърсите други методи. Двете следващи връзки осигуряват много добър алтернативен модел за изчисление за изтегляне. Тези модели помагат да се изчисли кривата на действителното тегло.

библиография

[1] Томас, Даяна М., и сътр. "Може ли да се постигне загуба на тегло от един килограм седмично с дефицит от 3500 ккал? Коментар на общоприетото правило." Международен вестник за затлъстяването 37.12 (2013): 1611

[2] Хол, Кевин Д. "Какъв е необходимият енергиен дефицит на единица загуба на тегло?" Международно списание за затлъстяване 32.3 (2008): 573.

[3] Hall, Kevin D., et al. „Количествено определяне на ефекта от енергийния дисбаланс върху телесното тегло.“ The Lancet 378,9793 (2011): 826-837.

Даниела (Сряда, 19 декември 2018 г. 19:55)

Здравей Кристиан, благодаря за интересния принос.
До 1. Невронни адаптации: Не е ли така, че все повече се подобрявате в спортната програма, като по този начин увеличавате интензивността на упражненията и по този начин изгаряте повече енергия?
2. Първоначален състав на тялото: Ако спортувате, разграждането на мускулите всъщност не би трябвало да е проблем, нали?
До 3. Променена базална скорост на метаболизма: Чувал съм, че основният метаболизъм има тенденция да се увеличава, ако спортувате повече и се храните по-здравословно. Ако това в крайна сметка не се балансира?
При какви условия се появява адаптивна термогенеза? Всяко защо е така?
Много поздрави Даниела

Кристиян (Четвъртък, 20 декември 2018 г. 14:10)

Надявам се да мога да отговоря на вашите въпроси с него:-)
LG Christian

Даниела (Четвъртък, 20 декември 2018 г. 22:50)

Здравей Кристиан, благодаря ти!:-)
Сега предположих силова тренировка за 1. За 2.: Смятате ли, че начинаещите и хората с наднормено тегло могат да изграждат мускули AB в по-малка степен, нали?;-)
Да, това е интересно. Ако има повече информация за това, ще се радвам да получа принос за адаптивната термогенеза!