Вестник Саутгерман

Актуални новини в Süddeutsche Zeitung

Табло

икономика

Мюнхен

Култура

общество

Знание

Правилното хранене за спортисти: тестено парти или протеинова напитка?

Всеки, който се занимава със спорт, има специални енергийни изисквания. Експертът по хранене Hamm обяснява как разумно да комбинирате въглехидратите, витамините и мазнините.

Лекарите препоръчват упражнения два пъти седмично за балансиран начин на живот. Всеки ден обаче трябва да спазваме балансирана диета - защото това не само повишава благосъстоянието, но и представянето на спортистите. Професорът по хранителни науки в Хамбург Майкъл Хам обяснява защо тенисистите трябва да се хранят по-различно от маратонците, дали спортистите имат нужда от повече въглехидрати или протеини и как да намерят здравословни навици на пиене.

Отваряне на снимката в нова страница

Бананът между тях никога не е грешен - но има и нещо повече от балансираната диета на спортиста.

(Снимка: Снимка: Колаж: sueddeutsche.de)

sueddeutsche.de: Каква роля играе диетата в живота на спортист?

Проф. Майкъл Хам: Можем да подобрим и поддържаме ефективността си не само чрез обучение, но и чрез хранене. В спорта от най-висок клас не можете да си позволите да пренебрегвате правилната храна и напитки. Това се признава все по-често от спортистите, тъй като най-късно в състезанието те забелязват дали са добре подготвени или не.

sueddeutsche.de: Рекреационните спортисти придават на темата твърде малко значение?

Хам: Това зависи от причината за спортуване. Много спортисти за развлечение искат да компенсират липсата на упражнения по време на работа и последиците от преяждането. Тогава подобряването на ефективността не е основната цел и не се изисква сто процента балансирана диета. От друга страна, същото важи и за фитнес зоната: Спортът и игрите са по-забавни, когато тялото е добре подготвено благодарение на балансираната диета.

sueddeutsche.de: За какво трябва да внимавате всеки ден? И какви грешки се правят често?

Хам: Повечето грешки все още се правят, докато се пие. Това означава, че често не пиете нищо или пиете твърде късно и грешното нещо - като напитки с високо съдържание на захар, които стоят дълго време в стомаха и не заместват течността своевременно. Освен това често има проблем с дисбаланса между твърде много мазнини и твърде малко въглехидрати в ежедневното хранене.

sueddeutsche.de: Какво е здравословното съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини?

Хам: Основната формула за всички активни спортисти е: Вземете поне 50 процента от енергията си от въглехидрати, между 25 и 35 процента от мазнини и 15 до 20 процента от протеини. При подготовката за състезания по издръжливост и игри, приемът на въглехидрати може да се увеличи до 55 до 60 процента при подготовката за състезания. За спортисти за силова издръжливост, например гребци, се изисква по-високо съдържание на мазнини от 35 процента, тъй като мазнините имат най-висока енергийна плътност. По този начин не трябва да прибягвате до стресиращи, богати на въглехидрати храни по време на тренировка. Трябва обаче да обърнете внимание на здравословен избор на мазнини - както в средиземноморската кухня, тоест зехтин или рапично масло, ядки и маслени семена и богати на омега-3 морски риби.

sueddeutsche.de: Книгата ви има общо заглавие „Правилно спортно хранене“. Има ли общи основни правила и къде трябва да се прави разлика - например между правилното хранене за гюле и това на маратонеца?

Хам: Разграничаваме спорта и специфичното за спорта фазово хранене. Хвърлянето на гюле е силов спорт, в който е важен съответен протеинов акцент. Съхранението на въглехидрати е особено важно за спортистите с издръжливост. Но въглехидратната диета също е задължителна при игри като тенис или баскетбол с постоянни промени в интензивността, скоростта и посоката. Всички спортисти обаче се нуждаят и от протеини, за да изграждат и поддържат мускулите си. „Спортно-фазово“ хранене означава различните изисквания на тренировката - при подготовка за състезание, по време на състезанието и накрая след изпълнението.

sueddeutsche.de: Как мога конкретно да повиша представянето си чрез храна преди състезанието?

Хам: С натоварвания за издръжливост, например маратони, трябва да попълните запасите си от въглехидрати, т.е. Последна мярка е добре познатото „тестено парти“ вечерта преди бягането. Магнезият, който е важен за мускулната функция, също трябва да се консумира предварително - чрез зеленчуци, пълнозърнести храни и минерална вода, богата на магнезий. Няма смисъл да мислите за това и да пиете хапчета в деня на състезанието.

На следващата страница: Има ли добри и лоши въглехидрати?

Кога хранителната добавка има смисъл?

sueddeutsche.de: Има добри и лоши мазнини. Има ли и добри и лоши въглехидрати? Затова е по-добре да използвате тестени изделия, отколкото ориз или картофи?

Хам: Що се отнася до въглехидратите, трябва да обърнем внимание на две неща: ефективността на кръвната захар, така наречения гликемичен индекс и естествените съпътстващи вещества на въглехидратите. Съдържанието на витамини, минерали и фибри в храната също е отговорно за "дългосрочната енергия" на спортистите. Пълнозърнести овесени зърнени култури, богати на вода видове плодове (например плодове), практически всички видове зеленчуци, едрозърнест пълнозърнест хляб и тестени изделия, приготвени твърдо за ухапване, осигуряват равномерно ниво на кръвната захар. Оризът Басмати също дарява ценна енергия поради специалния си вид нишесте. В състезанието трябва да помислите за „доброто усещане в стомаха“ и да избягвате всичко, което е трудно за смилане. Овесените мюсли с кисело мляко и ягоди, юфка с нискомаслен сос от домати и зеленчуци или ориз басмати с пържени зеленчуци и риба са полезни.

sueddeutsche.de: Защо спортистите се нуждаят от протеини? И винаги трябва да е животински протеин?

Хам: Протеинът е строителният материал за всички клетки - включително нашите мускули - и за много от активните съставки на организма като ензими и някои хормони (напр. Инсулин). Активните спортисти се нуждаят от 1,2 до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло. В допълнение към месото, риба, мляко, сирене и яйца, варива, соеви храни и пълнозърнести продукти (особено направени от овес) са добри източници на растителен протеин. Силните спортисти също не трябва да забравят, че енергията за тренировка трябва да се покрива най-добре от въглехидратите. По този начин нуждата от хранителен протеин протеин се намалява до разумно ниво.

sueddeutsche.de: Как изчислявате дневната енергийна нужда в дни със и без тренировка?

Хам: Грубо изчислено, спортистът има нужда от енергия от около 300 килокалории на час за умерено до умерено натоварващи дейности и максимум 600 килокалории за по-голямо натоварване. Рекреационните спортисти не трябва да надценяват енергийните си нужди и не трябва да ядат твърде много.

sueddeutsche.de: Как гарантирате, че тялото получава ежедневно всички важни витамини и минерали в достатъчни количества?

Хам: Витамините и минералите всъщност представляват най-голямата хранителна група с около 30 вещества.С разнообразна смесена диета е най-лесно да се приемат всички микроелементи в задоволително количество. Тези, които се движат повече и затова им е позволено да ядат по-автоматично, повишават сигурността на пълноценното снабдяване с витамини и минерали. В риск са по-активните хора, които ядат твърде малко поради съображения за тегло, както гимнастичките, фигуристите или жокеите в конния спорт. Както при строгите диети, те могат да страдат от симптоми на дефицит. Яжте най-малко пет порции зеленчуци и плодове на ден, отдайте предпочитание на пълнозърнести храни пред бяло брашно и добавете мляко, нискомаслено сирене, месо и риба към растителните диети. За разлика от тях, изолираните с високи дози витаминни препарати са по-скоро контрапродуктивни.

sueddeutsche.de: Какво мислите за хранителните добавки и спортното хранене?

Хам: Хранителните добавки не трябва да заместват здравословното хранене. Ако имате специални изисквания в спорта, можете да запълните определени пропуски и да осигурите пълно снабдяване с хранителни вещества. При много висок енергиен оборот, например, въглехидратните енергийни концентрати имат смисъл. Енергийните и протеинови барове, както и богатите на протеини шейкове, разбира се, са по-удобни за фитнес от конвенционалните заведения за бързо хранене. Използването на хранителни добавки в състезателни спортове изисква диференцирани съвети - особено по отношение на качеството и безвредността на суровините. Например, ако в състезанието няма време за конвенционални ястия, има смисъл да се използват хранителни добавки.

sueddeutsche.de: Съветвам ви да имате три големи ястия или твърде много малки?

Хам: Несъстезателите трябва да се ограничат до три редовни хранения и, ако между тях се чувстват гладни, да се запитат дали наистина са просто жадни. Тогава голяма чаша (минерална) вода често е достатъчна като малък монтажник. Състезателните спортисти с енергиен оборот от 3000 до 5000 килокалории, от друга страна, трябва да разделят енергийния си прием на пет, а понякога и повече порции, за да не претоварват храносмилателния тракт.

sueddeutsche.de: Имате ли „вътрешен съвет“ за особено промотиращи фитнес храни? И кои трябва да се избягват?

Хам: Няма забрани, но препоръки като овес, морска риба, съдържаща омега-3, нискомаслени млечни продукти или соеви храни. Освен това зеленчуците, салатите, билките и плодовете, както се срещат в кухнята на средиземноморските страни, повишават фитнес.

Майкъл Хам: Правилното хранене за спортисти. Riva Verlag, 17,90 евро