Повишете изгарянето на мазнини - стимулирайте метаболизма и отслабнете - 23 съвета и трика

Метаболизмът на човек е скоростта, с която тялото му изгаря калории за енергия. Скоростта на метаболизма зависи от различни фактори, включително възраст, пол, телесни мазнини, мускулна маса, ниво на активност и генетика.

Ако се чудите как да увеличите метаболизма си, ние сме събрали 23-те най-добри, бързи и лесни начина за задействане на пещта за изгаряне на мазнини, за да можете да постигнете целите си за отслабване още по-бързо.

Увеличете метаболизма си, като ядете достатъчно

Ако искате да тежите по-малко, трябва да ядете по-малко, нали? Е, ако не консумирате достатъчно калории, тялото ви може да загуби мускулна маса, което забавя скоростта на метаболизма ви. И когато пестите калории, тялото забавя скоростта, с която изгаря калории, за да запази горивото, което му е на разположение.

„Твърде малкото гориво е също толкова рисковано, колкото и твърде много“, обяснява Каролин Браун от Foodtrainers в Манхатън. Лиза Московиц от New York Nutrition Group е съгласна: „Когато се опитват да отслабнат бързо и забележимо, много хора погрешно вярват, че приемането на възможно най-малко калории е най-доброто решение. Това не само може да доведе до многобройни хранителни дефицити, тъй като тялото получава по-малко хранене като цяло, но дори може да има обратен ефект върху загубата на тегло ”. Вместо да намалявате калориите като луди, използвайте простата диета и упражнения по-долу, които могат да ви помогнат да отслабнете бързо и безопасно, без да обърквате метаболизма си.

Редовното хранене е важно.

Мускулната маса засилва метаболизма

Дори когато почивате, тялото ви постоянно изгаря калории. Всъщност 60 до 80 процента от калориите, които изгаряте всеки ден, се използват, за да поддържат тялото ви живо. Проучванията показват, че „метаболизмът в покой“ и общото изгаряне на калории са много по-високи при хора с повече мускули, защото всеки килограм мускул използва около 6 калории на ден, само за да се поддържа. Ако успеете да го управлявате и поддържате само с пет килограма мускули, ще изгорите калоричния еквивалент на три килограма мазнини в продължение на една година.

HIIT обучение за изграждане на мускулна маса

Що се отнася до най-добрата тренировка за отслабване, нито тежестите, нито кардиото могат да движат иглата сами. Интервалното обучение е най-добрият начин за сваляне на килограми, увеличаване на метаболизма и подобряване на инсулиновата чувствителност. Проучване на International Journal of Obesity установи, че 20-минутно HIIT обучение помага на жените да свалят 5,5 килограма повече и да придобият по-чиста мускулатура за 15 седмици от жените, които са правили дълги, стабилни кардио упражнения.

Стимулирайте метаболизма с HIIT обучение.

Изгаряне на мазнини: яденето на протеин за здравословен метаболизъм

Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, независимо какво правите. Посещението във фитнес залата ще ви помогне да изградите мускули, а яденето на протеин ще предпази печалбите ви от разграждане, като по този начин забавя метаболизма ви.

Изследванията показват, че протеинът, тъй като тялото е по-трудно да се разгражда и смила, отколкото други хранителни вещества, може да увеличи изгарянето на калории след хранене с 5 процента. Би било идеално да включите малко протеин във всяко хранене и закуска през целия ден.

Включват високо протеинови храни, които насърчават метаболизма

твърдо сварени яйца
Пилешки гърди
Смляна пуйка
Флангова, желязна или скална пържола

Нуждите от протеини варират от човек на човек, но като цяло консумирането на 0,8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден трябва да е достатъчно за насърчаване на загубата на тегло.

Повишете изгарянето на мазнини, докато спите

Сънят стимулира метаболизма

Изследване във Финландия разглежда идентични двойки близнаци и установява, че за всяка двойка братя и сестри близнаците, които спят по-малко, имат повече висцерални мазнини. Ако сте хронично лишени от сън, не се изненадвайте, ако качите няколко килограма, без да изядете хапка допълнителна храна. „Липсата на сън може да причини различни метаболитни проблеми“, казва диетологът и холистичен здравен треньор Сет Санторо. „Това може да доведе до по-малко изгаряне на калории, липса на контрол на апетита и повишени нива на кортизол, който съхранява мазнини.

Липсата на адекватен сън - под препоръчителните седем до девет часа на нощ за повечето възрастни - също води до нарушен глюкозен толеранс, известен още като способността на организма да използва захар за гориво.

Получаването на достатъчно спокоен сън е важно.

Фасул с високо съдържание на фибри за метаболизъм

Фасулът не само е чудесен източник на растителен протеин, но и с високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри. Процесът на смилане на фибрите и протеините в зърната изгаря допълнителни калории и двата вида фибри помагат за понижаване на нивата на инсулин след храносмилането и насърчават тялото ви да съхранява по-малко мазнини. Можете да мислите за всяко зърно като малко хапче за засилване на метаболизма ви. Едно проучване установи, че хората, които ядат ¾ чаша боб на ден, тежат 6,6 паунда по-малко от хората, които не ядат боб - въпреки че ядещите зърна са средно 199 калории повече на ден.

Увеличете изгарянето на мазнини

Намалете стреса за добър метаболизъм

Стресът всъщност може да накара тялото да метаболизира храната по-бавно, според изследване, публикувано в списанието Biological Psychiatry. За да влошим нещата, храната, за която жадуваме, когато сме под стрес, обикновено е мазна и пълна със захар. Изследователите казват, че комбинацията от глад за калории и предизвикан от стрес метаболизъм, подобен на охлюв, може да доведе до значително увеличаване на теглото. За да увеличите метаболизма си, се борите със стреса със смях. Изследванията показват, че усмивката и смехът водят до намаляване на нивата на хормона на стреса.

Стимулирайте метаболизма с достатъчно витамин D.

Ако има една добавка, която повечето хора трябва да приемат, това е витамин D. Той е от съществено значение за поддържането на метаболитна обръщаща мускулна тъкан. Въпреки че можете да получите 90 процента от препоръчителната дневна доза (400 IU) в една порция сьомга, е доста удобно да приемате дневна добавка.

Добри хранителни източници на витамин D за метаболизма:

Риба тон: 68 IU на 3 унции бял тон (11% DV)
Мляко: 120 IU на чаша (20% DV)
Яйца: 40 IU на пържено яйце (7% DV)

Насърчаване на изгарянето на мазнини: Изпийте чаша вода сутрин, за да ви събуди

За диетоложката Lisa Jubilee един от най-добрите и най-евтините начини да стимулирате метаболизма си е да пиете вода скоро след като се събудите. Защо? Метаболитната функция на тялото ви се забавя по време на сън и освен ако не се събудите посред нощ, за да пиете малко вода, не пиете никакви течности. Препоръчва се пълна рехидратация, преди да се постави друга храна или напитка върху тялото. бонус: С диетата с ябълков оцет метаболизмът може да се увеличи. Вместо вода сутрин, просто използвайте малко ябълков оцет и хладка вода.

Пиенето на достатъчно вода подпомага процеса на отслабване

Пиенето на повече вода засилва метаболизма ви

Загубата на тегло не става по-лесна: простото пиене на повече вода може да увеличи скоростта, с която здравите хора изгарят калории, според проучване в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. След изпиване на около 17 унции вода (около 2 високи чаши), метаболизмът на участниците се е увеличил с 30 процента. Изследователите изчисляват, че увеличаването на приема на вода с 1,5 литра на ден (около 6 чаши) през годината би изгорило допълнителни 17 400 калории - загуба на тегло от около 5 килограма!

Увеличете изгарянето на мазнини

Мазнините изгарят мазнините - ядките са ключови за здравословния метаболизъм

Ползите от ядките определено трябва да се използват при здравословна и балансирана диета. Те не само осигуряват важни ненаситени мастни киселини, но и осигуряват здравословен метаболизъм.

Ето списък на ядките, които са особено впечатляващи поради ниското си съдържание на въглехидрати

бразилски ядки
Макадамия
Орехови ядки
Бадеми

Трудно е да си представим кетогенна диета без ядки. Така че вижте най-популярните кето ядки.

Проучване от 2003 г. на International Journal of Obesity установява, че нискокалоричната, богата на бадеми диета може да ви помогне да отслабнете. Учените казват, че добрите мононенаситени мазнини в бадемите не само влияят на нивата на инсулина, но и карат диетите да се чувстват сити, което означава, че преяждат по-рядко.

Така че напълнете килера с бадеми, орехи и ядково масло!

Ядките са здравословна закуска и стимулират метаболизма ви.

Насърчаване на изгарянето на мазнини: яжте сьомга

В океана има много риби, но сьомгата може да е най-добрата риба, ако искате да увеличите метаболизма си. Това е така, защото повечето случаи на слабо активна щитовидна жлеза се дължат на възпаление на жлезата, а сьомгата има значителни противовъзпалителни свойства благодарение на високите си нива на омега-3 мастни киселини. Всъщност проучване в European Journal of Clinical Nutrition разглежда ефектите от загубата на тегло и консумацията на морски дарове и показва, че сьомгата е най-ефективна за намаляване на възпалението - по-добре от треска, рибено масло и диета без риба.

Сьомгата е една от най-здравословните риби.

Стимулирайте метаболизма с богата на желязо храна

Недостигът на желязо засяга повече от 1 на 5 жени в САЩ. Липсата на основни минерали може да се прояви по всякакви начини, като напр Умора и анемия, но дефицитът на желязо също може да бъде удар за вашето метаболитно здраве. Тялото не може да изгаря калориите толкова ефективно, ако няма нужното, за да функционира правилно. От друга страна, ако лекувате дефицита на желязо с достатъчен прием на желязо, можете да отслабнете и да подобрите метаболитните параметри като понижаване на кръвното налягане и лошия холестерол.

Богати на желязо храни, които да добавите към диетата си, за да подпомогнете метаболизма, включват

1 чаша леща, 36% DV желязо
100 грама говеждо месо, 15% DV желязо
1 чаша спанак, 24% DV желязо

Хранителни добавки, съдържащи желязо: Спирулина и хлорела

Три хранения на ден

Културистите отдавна се зарекоха да ядат на всеки няколко часа, за да задържат мускулите си. В проучване на списание Hepatology две групи мъже са били подложени на диети за увеличаване на теглото. Едната група разделя калориите на три малки хранения със закуски между тях, докато втората група яде същия брой калории в три квадратни хранения. Докато и двете групи натрупват тегло, изследователите установяват, че коремните мазнини - опасният тип, който увеличава риска от сърдечни заболявания - се увеличават само в групата с висока честота на хранене.

Пийте по-малко алкохол и увеличете изгарянето на мазнини

Пиенето на едро от време на време няма да навреди на кръста ви твърде много, но ако го превърнете в навик, може да забави метаболизма ви. И защо? Когато тялото трябва да разгради коктейл, то има предимство пред всяка храна, която вече е изядена и чака да бъде усвоена. Това забавя целия метаболитен процес. Важна забележка: сухото насипно вино може да има множество предимства, включително загуба на тегло!

Насърчават изгарянето на мазнини: Кафето стимулира метаболизма

Кафето е една от най-добрите напитки за отслабване, защото засилва метаболизма ви. Изследване, публикувано в списание Food Science and Biotechnology, установява, че кофеинът съживява симпатиковата нервна система и увеличава липолизата (наричана още изгаряне на мазнини). Чаша черно кафе също е добра напитка преди тренировка: изследователите установяват, че колоездачите, които приемат кофеинова добавка, могат да се возят на около миля по-далеч от тези, които са приемали плацебо.

Кофеинът стимулира метаболизма.

Изгаряне на мазнини благодарение на авокадото: здравословни мазнини за метаболизма

Това е като масло, което расте на дървета. Но вместо холестерола, транс-мазнините и наситените мазнини в истинското масло, авокадото съдържа мононенаситени мастни киселини, стимулиращи метаболизма. И това не е всичко. Всеки кремообразен плод също е пълен с фибри и антиоксиданти, които убиват свободните радикали. Свободните радикали са разрушителни, злокачествени молекули кислород - естествени странични продукти от метаболизма - които предизвикват различни верижни реакции в тялото, които унищожават клетките и ДНК и причиняват всякакви здравословни проблеми. Антиоксидантите в пресните плодове и зеленчуци могат да помогнат за неутрализирането на някои свободни радикали, но те не могат да достигнат до митохондриите - базовия лагер за армията на свободните радикали - и това е проблем.

Когато вашите митохондрии не работят правилно, метаболизмът ви работи по-малко ефективно. Тук влиза авокадото. Проучване от 2015 г. установи, че мононенаситеното, богато масло, изцедено от плодовете, може да помогне на митохондриите да станат по-устойчиви. Изследователите казват, че резултатите са в съответствие с ниските нива на заболяванията в средиземноморските страни, където зехтинът - подобен на хранителни качества на авокадото - е основна храна.

Яйчен жълтък - или два, за да активирате метаболизма си

Въпреки че е вярно, че белтъците са с ниско съдържание на калории, без мазнини и съдържат по-голямата част от протеините, съдържащи се в едно яйце, яденето на цялото яйце е полезно за метаболизма ви. Яйчните жълтъци съдържат много метаболитно увреждащи хранителни вещества, включително мастноразтворими витамини, есенциални мастни киселини и най-важното холин, мощно съединение, което проучванията при животни показват, че може да попречи на мазнините да се съхраняват в черния дроб. Нови проучвания показват, че умерената консумация на едно до три цели яйца на ден няма отрицателно въздействие върху 70 процента от липидния (мастен) профил на населението и дори може да го подобри.

Яйцата са с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини.

Насърчаване на изгарянето на мазнини: зелен чай

Ако винаги избирате кафе вместо чай, може да пропуснете важен метаболитен тласък. Изследване на животни от Penn State установи, че добавките със зелен чай всъщност могат да помогнат за увеличаване на загубата на тегло. Всъщност след 16 седмици плъховете отбелязват 27,1% намаление на телесната маса и средно намаляване на коремната мастна маса от 36,6%. Каква е магията на зеления чай? Варенето съдържа катехини, вид антиоксидант, който задейства освобождаването на мазнини от мастните клетки и спомага за ускоряване на способността на черния дроб да превръща мазнините в енергия. Мача и чай също помагат за детоксикация и изгаряне на мазнини: