Поставете се за 10 минути: С тези упражнения у дома става

Нямате нужда от фитнес за добре тренирано тяло. Работи и у дома. С тази тренировъчна концепция ще можете да станете значително по-годни, отколкото сте сега, само за един месец - без никакви помощни средства.

Правейки повече за собственото си здраве и физическо благосъстояние - това е, което много хора искат. Въпреки това, предполагаемо по-важни професионални задачи и частни предизвикателства, както и липса на мотивация често блокират спортния проект след няколко дни. Това не е необходимо.

Така че днес бих искал да ви запозная с три кратки, но много ефективни концепции за обучение, които лесно можете да интегрирате в ежедневието си. Основата е тренировка със собствено телесно тегло, така че да не се налага да използвате никакви помощни средства и да можете да правите индивидуалните упражнения почти навсякъде. С систематичното редуване на статични и динамични упражнения, всички важни мускулни групи на тялото винаги се предизвикват и тренират.

Всички упражнения се изпълняват в рамките на определен срок, така че фокусът не е върху количеството, а върху качеството на движенията. Вие сами решавате скоростта, но винаги се опитвайте да продължите да се движите или да задържите позицията си в рамките на зададеното време. Важно е да научите здравословно, добро чувство за моделите на движение, да изпитате собствените си граници и след това да увеличавате непрекъснато ефективността си.

Мишел Глейх (37) е отличен лека атлетика и личен треньор, автор, екстремен спортист и медалист. Преди това той беше офицер и специален войник в Бундесвера, както и треньор по управление в глобална корпорация. Повече информация за него е достъпна на www.gleichpersonaltraining.com

Силен ден

Всеки ден изпълнявайте следните упражнения за общо десет минути с общо пет подредени последователно:

Повторете 5 пъти:

45 секунди бокс в сянка:

Застанете изправени и на ширината на раменете. Свийте леко коленете и сгънете ръце до тялото. Със стиснати длани на ръцете вие предпазвате себе си и лицето си от въображаемия противник. С бързи движения ръцете и юмруците ви стрелят напред последователно.

Опитайте се да поддържате темпото високо през цялото време и поемайте относително кратки вдишвания. Можете да засилите упражнението, като допълнително танцувате на място с кратки бързи стъпки.

45 секунди поддръжка на предмишницата:

Легнете в легнало положение и се опитайте да изградите стабилно напрежение на тялото с фокус върху сърцевината си. Единствените части на тялото, които докосват земята, са предмишниците, които лежат успоредно една на друга и повдигнатите пръсти.

Освен това обърнете отворените длани нагоре. Насочете погледа си под ъгъл към пода и вдишайте и издишайте лесно, за да намалите отново увеличения пулс при първото упражнение. 30 секунди почивка, докато стоите.

Забравете всички останали упражнения: С тренировката "HIIT" вие сваляте 3 килограма на седмица

Силна седмица

Направете две. следните пет упражнения до три пъти седмично в продължение на общо 25 минути с общо пет последователни упражнения:

Повторете 5 пъти:

1 минутен бокс в сянка (виж по-горе)
1 минутна поддръжка на предмишницата (виж по-горе)

1 минута взаимни удари:

Застанете на ширина на бедрата и изправени на равна повърхност и хванете бедрата си с две ръце. С десния си крак сега правите голяма крачка право напред. В същото време огънете дясната колянна става и преместете цялата си горна част надолу. В същото време плъзнете бедрата напред, така че гърбът ви да остане прав и вертикален. По същия начин огъвате задния ляв крак - той е почти изпънат и се използва главно за стабилизация.

Само със силата на дясното бедро и мускулите на седалището можете да се върнете в изходна позиция. Сега изпълнете следното движение идентично на другия крак. Опитайте да редувате добър ритъм за левия и десния изпада.

1 минута лицеви опори:

Изведете се в класическата позиция за лицеви опори и се опитайте да поддържате цялото си тяло в права линия чрез мускулно напрежение. Краката ви са затворени, а върховете на краката ви докосват земята. Ръцете са изпънати, с отворените длани на ръцете точно под раменните стави.

Сега бавно спуснете тялото си към пода и огънете лакътните стави, които трябва да останат възможно най-близо до тялото ви. Задръжте тази долна позиция за кратко и след това се върнете в изходна позиция с един дъх. Минута почивка докато стоите.

Силен месец

Изпълнете следните девет упражнения два до три пъти седмично в продължение на цял месец за общо 45 минути с общо пет последователни упражнения:

Повторете 5 пъти:

1 минутен бокс в сянка (виж по-горе)
1 минутна поддръжка на предмишницата (виж по-горе)
1 минута алтернативни нападания (виж по-горе)
1 минута лицеви опори (вижте по-горе)

1 минута почивка в изправено положение.

1 минутна седалка за стена:

Облегнете се с гръб към права стена с раздалечени ширини на бедрата. Краката ви трябва да са леко свити, а петите - на около 30 сантиметра от стената. В следващата стъпка преместете цялата си горна част на тялото надолу, като сгънете коленете - приблизително сякаш искате да седнете на невидим стол. Гърбът ви остава изправен до стената.

Стигнали сте до края и позицията на задържане веднага щом покажете 90-градусова флексия в колянните стави и те не излизат извън въображаема линия с пръстите на краката. Опитайте се да задържите това седнало положение за необходимото време, като напрегнете мускулите на бедрата и седалищните мускули.

1 минутен жак за скачане:

Застанете изправени със затворени крака и крака плътно прибрани и изправени. Гледайте право напред с ръце, прилепнали към тялото. С динамичен скок във въздуха разтворете двата си крака и след това се приземете обратно на пода в позиция на крака, която е повече от ширината на бедрата. Ръцете ви извършват идентично движение, така че да се разстилат точно толкова далеч от горната част на тялото ви, когато кацнете.

След като сте достигнали тази позиция, направете следващия скок във въздуха и отново сгънете ръцете и краката си, така че да се окажете отново в изходна позиция при следващото кацане. Изпълнявайте тези две движения последователно и динамично през необходимия период.

1 минута повдигане на крака:

За начална позиция легнете по гръб на пода с изправени крака. Ръцете ви са отстрани и плъзгате ръце под задните части, така че да са между най-големия ви мускул и пода. Главата ви също е на пода, гледайки право нагоре.

Сега притиснете глутеусите и ханша към пода и преди всичко напрегнете долните предни коремни мускули, за да повдигнете правите си крака от пода, доколкото е възможно. В оптималното крайно положение правите крака са перпендикулярни на тялото и следователно под ъгъл от 90 градуса спрямо пода.

Сега спуснете краката си почти напълно отново, без да докосват пода, и след това веднага ги повдигнете, доколкото е възможно. Опитайте се да правите това движение нагоре и надолу през цялото време и се концентрирайте предимно върху долните коремни мускули. Също така се уверете, че задните части и цялата ви горна част на тялото не губят контакт с пода през целия ход на движение.

1 минутен кран за рамо:

Започнете това упражнение в горната позиция на лицева опора и отново изградете стабилно напрежение на тялото във всички мускули. Сега първо докоснете за кратко лявото рамо с лявата ръка - след това лявото рамо с дясната ръка. Винаги редуващи се и динамични.

Уверете се, че в момента, в който ви остават само три контактни повърхности (двата пръста на краката и едната длан), вие оставате стабилни, като напрягате основните мускули в средата на тялото си и че не накланяте тялото си наляво или надясно. Опитайте се да правите колкото се може повече набиращи движения в дадения момент.