Временното гладуване е толкова добро, колкото всяка друга диета - или по-добре

Периодичното гладуване има същия ефект като нормалната загуба на тегло. И все пак няма значение кой метод ще изберете.

Актуализирано: 31 март 2020 г., 11:31 ч

Тази статия е един от най-четените текстове през последните седмици. За първи път е публикуван на 1 март 2020 г.

Периодичното гладуване се счита за лесен начин за отслабване. Но става въпрос не само за сваляне на килограми, но и за предотвратяване на заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак. В идеалния случай мозъкът също трябва да се възползва и като цяло процесите на стареене трябва да бъдат спрени и животът удължен.

Постоянното гладуване означава драстично намаляване на приема на калории за няколко дни в седмицата или месеца или напълно без храна в продължение на няколко часа всеки ден.

Идеята зад това е, че метаболизмът се променя през периода на гладуване. В продължение на години обаче се разпространява да се яде постоянно, т.е.да се яде три пъти на ден и може би дори средно сутрешна закуска и лека следобедна закуска. Въпреки това метаболизмът не спира, нивото на захар и инсулин винаги са твърде високи, запасите от гликоген не се изпразват, изгарянето на мазнини не се използва достатъчно и мазнините първо се натрупват в черния дроб, а след това върху бедрата.

Какво точно е отговорно за положителните ефекти?

Всичко това трябва да се избягва благодарение на периодичното гладуване. В неотдавнашен преглед в New England Journal of Medicine, Рафаел де Кабо и Марк Матсън от Университетското училище на Джон Хопкинс в Балтимор похвалиха колко обещаващо е временното премахване на храната.

Хранителният епидемиолог Тилман Кюн от Германския център за изследване на рака в Хайделберг (DKFZ) не е напълно съгласен с презентацията и инициира дискусия относно периодичното гладуване. Това го притеснява: "В статията за преглед просто не се споменават многобройни резултати от изследванията, а именно тези, които сравняват периодичното гладуване с конвенционалните диети."

Много от тези проучвания показват, че диетите с непрекъснато намаляване на калориите водят до същите желани ефекти като периодичното гладуване. Това включва например разследване от DKFZ. „Нашето проучване е само едно от няколкото“, казва Кюн. Постоянното гладуване е надценено?

Не, помислете де Кабо и Матсън. В своята публикация американските учени обясняват какво се случва в организма на хора, които ядат малко калории всеки ден или които постит напълно цял час. Първо има промяна в метаболизма: Когато захарта се разгражда като гориво, тялото използва мазнини и по този начин освобождава така наречените кетонни тела. Тези кетонни тела не само служат като източник на енергия, но и стимулират производството на вещества, които играят роля в здравето и процесите на стареене, пишат изследователите.

Кетонните тела също стимулират процеси, които биха могли да защитят мозъчните клетки например. Досега обаче тези механизми са били тествани само в експерименти с животни. Все още не е проучено дали мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер или Паркинсон могат да бъдат предотвратени чрез периодично гладуване.

Американските изследователи смятат възстановяването на генетичния материал върху или потискането на възпалителните реакции като допълнителни клетъчни ефекти на периодичното гладуване. За разлика от тях тези положителни процеси са ограничени при пренаситените хора с преобладаващо заседнал начин на живот.

Въпросът сега е дали тези клетъчни процеси, предизвикани от метаболитните промени, могат да бъдат проследени обратно до гладуването или просто до загуба на тегло. И там мненията на американските изследователи и на Тилман Кюн и неговите колеги се различават. Де Кабо и Матсън са убедени: „Постоянното гладуване изглежда по-добро за вашето здраве, отколкото конвенционалната диета за намаляване на калориите“, пишат те.

Само няколко килограма по-малко подобряват здравето ви

Кюн противоречи на това. Той и екипът му са изследвали 150 души с наднормено тегло в дългосрочно проучване. Половината от участниците са спазвали диета с 20 процента по-малко калории от нормалното в продължение на 24 седмици, другата половина се е отказала от 25 процента калории два дни в седмицата, така че са практикували периодично гладуване 5: 2. В началото групата на гладно намаляваше по-бързо, но в края на проучването след 50 седмици загубата на тегло беше почти същата. Различните тествани биомаркери също бяха много сходни в двете групи. Заключението: Постоянното гладуване с метода 5: 2 не превъзхожда конвенционалната диета.

Кюн обикновено е очарован от наблюдавания процес на отслабване: "Беше невероятно колко бързо участниците губят мазнини." Удивително е, че загубата на тегло е била средно само пет процента, но опасните коремни мазнини на доброволците са намалели с 20 процента, а мазнините в черния дроб с повече от 30 процента.

Смята се, че ефектът от периодичното гладуване се засилва, ако тези, които искат да отслабнат, вземат предвид естествения дневен ритъм.

Други изследователи са стигнали до подобни резултати, като лекари от Осло, които са изследвали кръвното налягане и нивата на холестерола на над 100 доброволци, след като са отслабнали, за да преценят риска от сърдечно-съдови заболявания. Тук също резултатът: както при 5: 2 гладуващите, така и при субектите с конвенционалната диета, промените в кръвното налягане и нивата на холестерола бяха еднакво положителни.

Американски учени от Чикаго също потвърдиха в сравнителни дългосрочни проучвания, че групата с настоящата диета е наравно с групата с периодично гладуване. А австралийски изследователи показаха, че чрез отслабване диабетиците могат значително да понижат нивата на кръвната си захар. Нямаше значение дали са отслабнали с периодично гладуване 5: 2 или чрез конвенционална нискокалорична диета. Така че методът за това как да отслабнете е без значение?

Не, казва Андреас Михалсен от болница „Имануел“ и „Шарите“ в Берлин. Предишни проучвания за периодично гладуване са изследвали основно метода 5: 2. Експертът по периодично гладуване обаче е убеден, че почти напълно без храна в продължение на два дни в седмицата „просто не е практично“. „Вече не препоръчвам и този метод“, казва той. Освен това ежедневният ритъм също играе роля при гладуването. Лекарят подозира, че ефектът от периодичното гладуване се засилва, ако желаещите да отслабнат вземат предвид естествения дневен ритъм.

Страничните ефекти едва ли трябва да се страхуват

„Следователно най-подходящ е ежедневният пост с прекъсване 16: 8 или дори по-краткият вариант 14:10“, казва Михалсен. Няма обаче толкова много изследвания по този метод. По-малки проучвания на прекъсващо гладуване 16: 8 са много обещаващи. Например, един показа, че изпитваните субекти отслабват повече, ако пропускат храненията вечер, вместо сутрин.

Заключение: В крайна сметка дори няколко килограма глад са полезни за вашето здраве. Ако искате да отслабнете, трябва да изберете диета, която ви подхожда. „Постоянното гладуване, което може да се практикува по няколко часа на ден, е прост метод, който е лесен за постоянство“, казва Михалсен, който насърчава много пациенти да го правят. "Методът също няма почти никакви странични ефекти."

Най-лесният начин да направите това е да удължите нощта бързо

Има различни форми на периодично гладуване: 5: 2 означава да не консумирате повече от 500 килокалории два дни в седмицата. 1: 1 означава да се храните нормално един ден и един ограничен.

По-лесно и вероятно по-ефективно е да удължите нощта бързо: 16: 8 означава да ядете храна само осем часа на ден, например да пропуснете закуската или вечерята. За мъжете 14 до 15 часа на гладно и 13 часа за жените вероятно са достатъчни, за да постигнат желания метаболизъм на мазнините, казва Андреас Михалсен от болницата "Имануел" и "Шарите" в Берлин.

Важно е тези, които искат да отслабнат, да имат балансирана диета, т.е. винаги да обръщат внимание на необходимите хранителни вещества. Децата и анорексиците нямат право да постят. Болните и диабетиците трябва да отслабват само след консултация с лекар.

Като цяло целта трябва да бъде постоянна промяна в диетата: към повече зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти и далеч от твърде много месо, сладкарски изделия и готови продукти. (afo)

Тази статия беше автоматично импортирана от старата ни редакционна система на новия ни уебсайт. Ако срещнете грешки в дисплея, искаме вашето разбиране и подсказка: [email protected]

Абонамент "Яденето на много ястия на ден определено е остаряло"

Лекарят и автор Андреас Михалсен разкрива как периодичното гладуване може да се използва за временно избягване на храна.

Интервалното гладуване помага за отслабване и все още е здравословно

Изследователите от Грац доказват онова, което феновете на интервалното гладуване отдавна проповядват: липсата на храна за ограничен период от време има положителни ефекти върху здравето.

29.08.2019 г. Актуализирано на 29.08.2019

Або, ще умра за известно време

С допаминовото гладуване се справяте без нищо, което ви прави щастливи, за да бъдете щастливи. Това носи нещо?