Получаване и поддържане на стройност: стратегии за отслабване!

Всъщност има някои добре проучени, успешни стратегии за управление на теглото, които ще доведат до желаните резултати за много хора. Всеки творчески метод, който нашите мазнини са развили за умножаване, има подходящ отговор, за да го предотврати. Ако наистина разбирате мазнините, можете също да ги контролирате. Някои стратегии могат да се конкурират с много от предизвикателствата на мазнините.

Упражнявайте в отговор на гени, хормони и стареене

Тук в първа част вече обяснихме по-подробно тайните на телесните мазнини. Един от най-ефективните начини да губим мазнини и да поддържаме тялото си младо е чрез упражнения. Често, докато гените правят упражненията по-ефективни при някои хора, при други това все още е един от най-мощните начини да контролираме метаболизма и теглото си.

И ако се прави особено интензивно, упражненията дори могат да преодолеят генетично предразположение към мазнини. Когато предизвикваме мускулите си, ние сигнализираме на тялото, че се нуждаем от повече сила. Телата ни реагират, като черпят енергия от други тъкани (например мазнини) и я насочват към костите и мускулите.

Интензивните упражнения изграждат чиста телесна маса, която изгаря повече калории и принуждава мазнините да се конкурират за ресурси с други растящи тъкани. Упражнението също така насърчава освобождаването на адипонектин, хормони на растежа, адреналин и тестостерон.

Бъдете слаби: използвайте мазнини, за да генерирате енергия

Това са всички хормони, които карат мазнините да се използват за производство на енергия и да не попаднат в коремната кухина, а в периферията на тялото. Упражненията също повишават чувствителността към инсулин. Това дава възможност на нашите мускулни и мастни клетки да абсорбират както мазнините, така и глюкозата от кръвта ни и да им попречат да се движат безпрепятствено през кръвта и да увреждат други органи. Чувствителността към лептин също се увеличава с физическа активност, която стимулира метаболизма.

При редовни упражнения тялото ни постепенно се променя трайно. В крайна сметка се увеличава транскрипцията на гени, които изграждат мускули и изгарят мазнини. Това увеличава метаболизма в покой, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Упражненията насърчават производството на важни хормони и здравословни мазнини, което е особено важно, когато остареем и нивата на хормоните ни спаднат.

Доказано е дори, че упражненията намаляват вероятността от други свързани с възрастта заболявания като деменция и остеопороза. Друга изненадваща полза от упражненията е, че тя произвежда повече кафяви мазнини, които всъщност изгарят калории, вместо да ги съхраняват.

Поддържане на тънкост: избягване на апетита за храна

Например започнете с ходене. Това е лесно въведение във физическата активност, което можете постепенно да увеличавате. Ако развиете глад, съветваме ви да намалите тренировката малко, докато сте готови за повече.

Отслабнете ефективно: колко време трябва да тренирам?

Дали ще включите упражнения в диетата си от самото начало или по-късно е от решаващо значение за развитието на здравословни мазнини. Най-малко 45 минути тренировка на ден, включително 30 минути кардио и 15 минути или повече силови тренировки, могат да направят чудеса за вашето здраве. Упражненията ни помагат да разграждаме опасните мазнини и да превърнем останалите мазнини в по-здравословни. Дори никога да не стигнете до корема на мивка, можете да получите здравословна мазнина с достатъчно упражнения.

Отслабнете с коя тренировка?

Всички имаме причини, поради които не се занимаваме със спорт. В допълнение към пристъпите на глад след това, често се споменава липса на време. Но това вече не е оправдание: С високоинтензивно интервално обучение или HIIT можете да направите ефективна тренировка за кратко време:

Например, четири цикъла на 30-секунден спринт на мощност, последван от 30 секунди джогинг с ниска интензивност - и всичко това включва 20-минутна умерена разходка. Или 20 секунди тренировка с висока интензивност и десет секунди възстановяване за осем цикъла в рамките на четири минути като част от редовен тренировъчен план.

HIIT тренировките могат да предложат същите предимства като конвенционалните тренировки като джогинг, но за по-кратко време. Освен това научните изследвания показват, че HIIT изгаря мазнините по-ефективно от тренировките с бавна издръжливост. И така, каква е уловката? Е, HIIT е упорита работа и потни неща. Ако HIIT не е за вас, не се притеснявайте. Дори тези, които се занимават с по-леки развлекателни дейности като ходене или игра на футбол или хвърляне на няколко кошници зад къщата, губят
по-голяма тежест от тези, които не правят нищо.

Влиянието на хормоните върху нашето поведение при отслабване

В зависимост от нашите гени, пол, етническа принадлежност, възраст, хормони и микробиом, ние обработваме храната по различен начин, след като сме я погълнали. Някои могат да секат в него като дървосекач, други трябва да бъдат толкова скромни, колкото монах с пестеливи порции.

Не можем да направим много за нашата възраст, пол или етническа принадлежност, но науката ни показа, че храната влияе на нашите хормони и хормони като Инсулинът, лептинът, грелинът, адипонектинът, естрогенът, тестостеронът, както и щитовидната жлеза и други хормони от своя страна влияят на нашите мазнини. Нашето тяло е сложна комуникационна система и хормоните играят ключова роля в това.

Инсулинът насочва хранителните вещества към мазнините

Инсулинът е важен хормон, който трябва да се контролира. Преяждането, както и яденето на твърде много въглехидрати, провокира инсулин, който насочва допълнителните хранителни вещества в кръвта към мазнините. Въпреки че има хора, които могат да ядат много въглехидрати без последствия, за мнозина това е диетичен убиец. Най-добрият начин за контрол на инсулина е да ограничите приема на рафинирани въглехидрати и да балансирате сложните въглехидрати с протеини, мазнини и фибри.

Замяната на някои въглехидрати с протеини ще помогне за облекчаване на чувството за глад. Яденето на сурови храни ни позволява да ядем повече, буквално запълвайки корема и стимулирайки стреч рецепторите в червата. Когато те се активират, те намаляват изцяло грелина, хормона на глада. Можете също така да лъжица бистър бульон по време на хранене или между храненията, за да добавите обем и да разтегнете тези рецептори.

Лептинът ви кара да се чувствате сити

Също така трябва да овладеем нивата на лептин. Грелинът води до глад, лептинът ви кара да се чувствате сити. Когато губим мазнини, нивата на лептин намаляват, което ни прави по-гладни като цяло. Освен това има достатъчно доказателства, които предполагат, че диетата с високо съдържание на фруктоза насърчава резистентността към лептин.

Избягването на храни с високо съдържание на фруктоза, особено царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, помага да се поддържа чувствителността към лептина. Получаването на достатъчно сън също повишава нивата на лептин и поддържа грелин ниско.

Периодичното гладуване като вълшебния куршум за отслабване

Въпреки че гладът е неудобен, периодичното гладуване се счита за сребърен куршум за отслабване, особено когато се иска да се изхвърлят трудно загубимите мазнини. Постенето не само намалява приема на храна, но и предизвиква освобождаването на изгарящи мазнини хормони като адреналин и хормони на растежа. Повечето хормони на растежа се освобождават през нощта и по време на сън.

Интермитентното гладуване е толкова ефективно отчасти, защото удължава гладно през нощта, фазата на освобождаване на растежния хормон и по този начин изгарянето на мазнините. Освен това грелинът, който ни прави гладни, също насърчава отделянето на хормони на растежа.

Така че, ако можете да издържите на глад, тогава колкото по-дълго гладувате, толкова повече мазнини изгаряте!

Доказани стратегии за успех за отслабване и поддържане на стройност

Хората, които искат да отслабнат, могат да научат много от други, които успешно са управлявали теглото си. За щастие има няколко добри бази данни, където можете да разберете за успешните концепции
мога. Рена Уинг и Джеймс Хил основават Националния регистър за контрол на теглото (NWCR) през 1994 г., за да разследват защо някои хора имат дългосрочен успех в отслабването, а други не.

Те са наблюдавали над 4000 души, които искат да отслабнат, които са загубили 15 килограма или повече и които са поддържали теглото си поне една година. Програмата за профилактика на диабета (DPP) и Look AHEAD (Действие за здраве при диабет) също са директории, които документират поведенчески програми за лечение. Събраната информация ни показва, че хората имат успешна загуба на тегло
имат много общи неща:

Често пъти емоционален спусък или моментно преживяване ги кара да започнат и да се придържат към диета.
Повечето никога не се отклоняват от диетата си, дори в празнични или почивни дни, и показват високи нива на самоконтрол, измерени в когнитивни контролни тестове.
Те използват инструменти за самоконтрол, за да проследят точно теглото си, приема на калории и всяка физическа активност.
Тези, които могат да поддържат загубата на тегло за период от две години, имат по-голям шанс да го направят в бъдеще.
Те упражняват умерено в продължение на един час на ден; например, те планират един час умерена физическа активност на ден, като бързо ходене, изгаряйки общо 2500 до 3000 калории на седмица. (Алтернативно, 35 минути енергични упражнения на ден са достатъчни за поддържане на теглото.)

Автор: Dr. Силвия Тара

Препоръка от редакторския екип на Trainingsworld: Разберете мазнините и станете слаби

Нашите телесни мазнини нямат добър имидж - това е интелигентен, самоподдържащ се и жизненоважен орган, който влияе на тялото ни на всички нива!

Той ни предпазва от болести и наранявания, укрепва имунната ни система и дори размерът на мозъка зависи от количеството на телесните мазнини. Силвия Тара ви отвежда в очарователния свят на мазнините, обяснява текущото състояние на медицинските изследвания и как можете да използвате тези знания в ежедневието.

Ако разбирате мазнините от органи, тогава можете да се справите и с тях! Авторът разкрива как
работите с телесни мазнини, а не срещу тях: индивидуално пригодени стратегии за правилното движение, храна за хормоните и микробиома, гладуване, трениране на воля и повече помощ! Така можете да контролирате устойчиво мазнините си, за да останете или да станете здрави и тънки.