По-добра смес Диета Отслабване 2020

Последното нещо, което трябва да ядете след дълго или тежко бягане, е голямо хранене, особено ако сте в лошо настроение, докато тренирате. Трябва обаче да заредите гориво за предпочитане в рамките на 30 минути, за да се възстановите. Това не означава, че трябва да приготвите тежък омлет или голяма купа овесени ядки. Бързото, вкусно смути ще засили възстановяването. „Смутитата са чудесен начин бегачите да отговорят на хранителните си нужди - казва спортната диетоложка Каси Димик - особено когато става въпрос за бърза комбинация от въглехидрати и протеини за възстановяване на мускулите“.

Но бегачите трябва да бъдат внимателни: опциите за смути бар могат да надхвърлят 900 калории, а бутилираните марки често са с ниско съдържание на хранителни вещества. Комбинирайки собствените си съставки с избрания от вас състав и с толкова или толкова малко лед, колкото искате, можете да направите ароматни смутита с въглехидрати, протеини, фибри и здравословни мазнини. И с по-малко от 300 калории, тези смутита са лесни за стомаха по няколко начина.

НИСКОКАЛОРЕН ОХЛАДИТЕЛ
1/2 чаша неподсладено бадемово мляко
1 чаша пресен спанак
1 киви, нарязано на филийки
1/2 банан (за предпочитане замразен), нарязан
ДОБРЕ ЗА ТЕБ Вашето тяло не се нуждае от тон хранителни вещества, за да се възстанови от лесно бягане. Ето защо този смути използва бадемово мляко - има почти половината калории нискомаслено мляко. Спанакът, който съдържа само седем калории на чаша, е един от най-богатите растителни източници на желязо, минерал, който пренася кислород до мускулите. Кивитата са с високо съдържание на витамин С, което увеличава усвояването на желязо, казва Димик. Замразеният, кремообразен банан охлажда смутито и балансира леко горчивите зелени тонове. Това смути съдържа 128 калории, 28 g въглехидрати, 6 g фибри, 2 g протеини и 2 g мазнини.

ХРАНЧАТО КАФЕ FIX
4 унции охладено кафе
4 унции обезмаслено мляко
1 банан (за предпочитане замразен), нарязан на филийки
2 супени лъжици цели бадеми
2 чаени лъжички натурално какао на прах
ДОБРЕ ЗА ТЕБ Кафето не само има вкус на смутита, но и може да ускори възстановяването. Проучване от 2008 г. в Journal of Applied Physiology показа, че кофеинът и въглехидратите едновременно допринасят за факта, че мускулният гликоген в мускула се увеличава по-бързо, отколкото само с въглехидратите. Естественото какао на прах - не е обработено или алкализирано в Холандия - предлага противовъзпалителни антиоксиданти (и шоколадов аромат) само за няколко калории. Бананите са с високо съдържание на калий, електролит, който помага за поддържане на баланса на течностите. Бадемите не само им придават хрупкава консистенция, но и съдържат здравословни за сърцето мазнини, които ще ви заситят. Това смути съдържа 252 калории, 35 грама въглехидрати, 6 грама фибри, 10 грама протеин и 11 грама мазнини.

СПЕЦИАЛНА ИЗНЕНАДА
6 унции сок от моркови
1/4 авокадо
1 супена лъжица пресен лимонов сок
2 унции вода
1 супена лъжица прясно настърган джинджифил
Щипка лют червен пипер
ДОБРЕ ЗА ТЕБ Сокът от моркови в този страхотен дегустационен смути е с високо съдържание на витамин А, който регулира имунната система, казва Илана Кац, Р.Д., спортна диетоложка, базирана в Атланта, която разработи рецептата. Пресният джинджифил добавя сладък, пиперлив вкус, който може да намали мускулната болка след тренировка, според проучване от Journal of Pain през 2010 г. Авокадото добавя копринена текстура и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Проучванията показват, че капсаицинът в лют червен пипер ускорява метаболизма ви за кратко време и ви помага да изгорите няколко допълнителни калории. Това смути съдържа 161 калории, 23 g въглехидрати, 5 g фибри, 3 g протеини и 8 g мазнини.

ДА ОТИДЕТЕ ЗА ЗАКУСКА
1 чаша обезмаслено мляко
1/2 чаша замразени боровинки
1/2 чаша редовно обезмаслено гръцко кисело мляко
1/4 чаша суров старомоден овес
1 супена лъжица ленено семе
ДОБРЕ ЗА ТЕБ Гръцкото кисело мляко и мляко са с високо съдържание на протеини, за да ви помогнат да възстановите мускулите си след дълги писти. Ново проучване по медицина и наука в упражненията и упражненията установи, че пиенето на обезмаслено мляко след тренировка може да помогне за изграждане на мускули и загуба на мазнини. Овесът е с високо съдържание на фибри и бавен за смилане и осигурява дълготрайна енергия, казва Dimmick. Боровинките са с много високо съдържание на антиоксиданти и спомагат за неутрализирането на свободните радикали, причинени от упражненията. Млените ленени семена осигуряват доза омега-3 мастни киселини, които могат да понижат нивата на холестерола. Това смути съдържа 290 калории, 41 g въглехидрати, 6 g фибри, 22 g протеини и 5 g мазнини.

КОРТА С КЛЕНОВА ТИКВА
1/2 чаша редовно соево мляко
1/3 чаша консервирана тиква
1/3 чаша копринено тофу
1 супена лъжица натурално фъстъчено масло
1 чаена лъжичка истински кленов сироп
1/4 чаена лъжичка канела
ДОБРЕ ЗА ТЕБ Тиквата е с високо съдържание на фибри и бета-каротин, антиоксидант, който защитава здравето на очите. Коприненото тофу дава плътна консистенция и (заедно със соево мляко) непротеинов източник на протеин - идеален за бегачи с непоносимост към лактоза. Проучванията показват, че яденето на ядки и ядки (включително PB) може да намали риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Кленовият сироп добавя сладост заедно с противоракови съединения, докато канелата „помага да се поддържа стабилна кръвната захар“, казва Кац, „предотвратявайки колебанията в енергийните нива“. Това смути съдържа 212 калории, 17 g въглехидрати, 5 g фибри, 11 g протеини и 12 g мазнини.

Ръководство за миксология
Изкуството да правите перфектното смути за всеки

1. ИЗЛИВЕТЕ В ТЕЧНОСТТА СИ Използвайте четири до осем унции течност като вода (газирана или негазирана) или мляко. Ако използвате плодов сок (който е с високо съдържание на захар), ограничете се до шест унции или по-малко.

2. ДОБАВЕТЕ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ Опитайте 1/2 до 1 чаша продукти като плодове, манго, къдраво зеле или домати. Замразените храни са също толкова здравословни, колкото и пресните и правят смутитата студени с по-малко лед.

3. БИЛ Е В МАЗНИ И ПРОТЕИНИ Ограничете се до една порция здравословни мазнини, за да контролирате приема на калории. Опитайте супена лъжица ядково масло или семена. Използвайте порция протеин, като 1/2 чаша соя.

4. ДОБАВЕТЕ ПОДПРАВКИ И СЛАДКИ Медът, нектарът от агаве и други захари са с ниско съдържание на хранителни вещества. Затова не използвайте повече от чаена лъжичка. Добавете 1/4 чаена лъжичка смлени подправки, напр. Б. индийско орехче или джинджифил.

5. НАГОРЕ С ЛЕДЕН КРЕМ Повече лед (1 чаша) ви дава плътна консистенция, подобна на млечен шейк, докато по-малко лед (1/4 до 1/2 чаша) прави по-тънко смути. Използвайте по-малко или никакъв лед, когато използвате замразени храни.

Чаша спанак има повече от 100% от ежедневната ви нужда от витамин К и половина нужда от витамин А

Яжте по-добре: Няколко капки екстракт от ванилия, портокал, мента или бадем ще подобрят вкуса на вашето смути, без да добавят никакви калории.

В МИКСА: Кивито, спанакът и морковите добавят фибри и витамини към смутитата.