По-добра ли е фруктозата от трапезната захар?

Фруктоза Фруктозата е наистина толкова (не) здравословна

Всички бавно разбрахме, че захарта е нездравословна и че твърде много сладки ви дебелеят. Но сега дори явно здравословните плодове са на яката: плодовете са само хубави и сладки благодарение на съдържащата се в тях фруктоза, известна още като плодова захар. Сега е популярен и под формата на „високофруктозен царевичен сироп“ или „глюкозо-фруктозен сироп“ като подсладител за крайните продукти. Не е ли лошо, мислите ли? За съжаление е така, защото фруктозата не е малко по-здравословна от трапезната захар.

Защо е така и какви последици може да има прекомерната консумация на фруктоза, Dr. мед. Стефан Кабиш, учител-лекар в Германския институт за човешко хранене Потсдам-Рехбрюке и Шарите Берлин, отговори.

Какво е фруктоза?

Фруктозата е по-известна като плодова захар на повечето хора. Както подсказва името, това е форма на захар и следователно принадлежи към групата на въглехидратите. „Подобно на глюкозата, фруктозата е проста захар, от която могат да се събират по-сложни захари и други въглехидрати“, обяснява д-р. Кабиш.

"Заедно с глюкозата, фруктозата е компонент на захарозата (трапезната захар), но също така и на други енергийни източници в храната ни. Подобно на глюкозата или захарозата, фруктозата съдържа 4 калории на грам и има подобна подслаждаща сила."

И тази сладост може да ни отмени.

Какво прави фруктозата в организма?

„За разлика от глюкозата, фруктозата се преработва само в черния дроб и при определени условия за предпочитане се превръща в мазнини“, казва диетологът. „Инсулинът не е необходим за усвояването на фруктоза от кръвта, което също е разлика от глюкозата.“ Този изход на инсулин сигнализира на тялото ви да се чувства пълноценно. При фруктозата обаче това не се случва. Жаждата за нещо за ядене не е удовлетворена и продължавате да се храните.

Колко здравословна е всъщност фруктозата?

Здравословна ли е фруктозата или нездравословна? Това е големият въпрос. В момента има редица изследвания, които разглеждат точно това. Но резултатите не са напълно ясни. "Специфични проучвания върху ефектите на фруктозата върху хора, които съзнателно поглъщат или избягват фруктоза, дават малко неясна картина. Предпочитаният метаболизъм на фруктоза в черния дроб всъщност може да бъде проблем. Също така липсата на инсулин, който обикновено е хормонален сигнал за насищане а също така влияе върху липидния метаболизъм, е възможна причина за последиците за здравето “, казва експертът.

„Като насока Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да не се консумират повече от 25 грама захар - от всякакъв вид“, казва д-р. Кабиш. "В действителност обаче средно сме 100 грама."

"Не може да се направи ясно безобидна линия. Всеки трябва да се опитва да избягва изкуствено подсладени храни. Зеленчуците трябва да имат предимство пред плодовете", съветва диетологът. Не е нужно - и трябва - да не премахвате напълно плодовете от менюто, а да ги консумирате съзнателно и само умерено.

Твърде много фруктоза може да навреди?

Основният проблем с много спорни съставки е прекомерната консумация. Това важи и за фруктозата. Прекомерната консумация на фруктоза може да има отрицателни ефекти върху вашето здраве. "Такива последици могат да означават увеличаване на телесните мазнини, включително наддаване на тегло или дори затлъстяване, както и мастно чернодробно заболяване и по този начин типични дългосрочни ефекти като инфаркт, инсулт, преждевременна смърт. Наблюдателните проучвания върху хора също предоставят доказателства за връзка с подагра и високо кръвно налягане" казва д-р Кабиш.

„Не е доказана ясна причинно-следствена връзка между високия прием на фруктоза и специфични заболявания“, обяснява експертът. "Особено когато няма наддаване на тегло, едва ли има някакви здравословни разстройства, които могат да бъдат проследени конкретно до фруктозата."

Има различни видове фруктоза?

Въпрос, който често възниква в дебата за фруктоза. В края на краищата фруктозата се съдържа не само в плодовете, но и често се рекламира като „сладост от пресни плодове“ във всички видове други продукти. „Фруктозата винаги е фруктоза, но имената на добавената захар, някои от които имат различно съдържание на фруктоза, са различни“, казва д-р. Кабиш. "Захарозата е свързана двойна захар, състояща се от глюкоза и фруктоза. Изоглюкозата означава едно и също нещо само без връзка, т.е. смес от двете прости захари. HFCS (високофруктозен царевичен сироп или царевичен сироп) също е смес от захари, но има съдържание на фруктоза над 50 процента. "

Множество имена, които винаги означават едно и също нещо. Следователно си струва да разгледате много внимателно готовите продукти. Често зад тези неизвестни имена се крие само (плодова) захар. И за съжаление не е по-добър от другите добавени захари.

Кои храни съдържат много/малко фруктоза?

Плодовата захар се съдържа главно в плодовете и съответно и в плодовите сокове. И те имат всичко: Пиейки, консумирате много повече фруктоза за по-кратко време, отколкото като ядете пресни плодове. Няма значение дали сокът е прясно изцеден или купен - ефектът е същият.

Вашият храносмилателен тракт е напълно затрупан с твърде много фруктоза, което може да доведе до газове и спазми. Липсата на фибри в сока, които иначе биха подпомогнали храносмилането, прави останалото. Сушените плодове и медът също имат изключително високо съдържание на фруктоза.

Зеленчуците също съдържат фруктоза. За разлика от плодовете обаче количеството е значително по-ниско. От друга страна, рибата, месото, яйцата и млякото не съдържат фруктоза. Много малки количества се съдържат и в зърнените продукти и картофите.

В допълнение, индустрията използва уж здравословната плодова захар, като я опакова под формата на глюкозо-фруктозен сироп и Ко във всички видове готови продукти. Нямаме предвид само плодово кисело мляко, смеси от мюсли с плодове или плодов сладолед, но и безалкохолни напитки, печени продукти или кетчуп. Малко "естествена сладост" не плаши и малко полира изображението. Измама, по която обичаме да си падаме. В това няма нищо здравословно - а ефектът от своя страна е опустошителен.

Ако искате да ограничите консумацията на фруктоза, трябва преди всичко да изберете сортове с ниско съдържание на фруктоза и обикновено ниско съдържание на захар. Следващите таблици ви дават добър преглед на това кои храни са с особено ниско съдържание на фруктоза:

Маси със съдържание на фруктоза * в храните

1. Фруктоза в плодовете

Храна авокадо вар кайсия праскова Пъпеш от медена роса мандарина нектарин слива Малини Ягоди ананас Грейпфрут манго боровинки банан Диня Apple круша грозде Сушени плодове

Съдържание на фруктоза (g/100g)
0.2
0.8
0.9
1.2
1.3
1.3
1.8
2
2.1
2.3
2.4
2.5
2.7
3.3
3.6
3.9
5.7
6.7
7.4
5,0-30,0

2. Зеленчуци с ниско съдържание на фруктоза

На първо място, плодовите сокове и готовите продукти с фруктоза трябва да вярват в това. Трябва да консумирате мед само пестеливо. Що се отнася до плодовете, трябва да се съсредоточите върху сортовете с ниско съдържание на фруктоза и особено когато става въпрос за зеленчуци. Суровата храна е здравословна, бърза закуска за между храненията, която благодарение на ниското си съдържание на фруктоза е по-добре засищаща от някои плодове и в същото време забавя апетита за храна.

Заключение: Фруктозата (за съжаление) е само захар

Означава ли това, че сега трябва да ядете по-малко плодове? Не, тъй като както често се случва с фруктозата, количеството е решаващо. Плодовете и зеленчуците трябва да продължат да бъдат в ежедневното меню, за да осигурят на тялото ви основни витамини и хранителни вещества. Въпреки това трябва да следите количеството, особено при сортове, богати на фруктоза. Освен това е по-добре да ядете ябълка, отколкото да пиете ябълков сок.

И което е още по-важно: Винаги разглеждайте списъка на съставките за готови продукти, сладолед, хлебни изделия & Co. и излагайте скрити фруктозни добавки - можете спокойно да се справите и без тях. И като десерт пресните плодове определено са по-добри от тортата, сладоледа или шоколада.