Поддържане на форма и гъвкавост в напреднала възраст: Съвети за увеличаване на мобилността

Мускулите, връзките и ставите стават твърди и нееластични, ако не се използват редовно. Особено възрастните хора рискуват да загубят мобилност. Засегнатите често се затрудняват да се справят с иначе простите ежедневни процедури. Например, посегнете към предмети на горния рафт или вземете нещата от пода. Повечето хора приемат тези ограничения като признаци на износване. Но с правилното обучение можете да противодействате на признаците на стареене. Така че, ако не тренирате редовно мускулите, сухожилията и ставите си, бързо ще бъдете изненадани от загубата на обхват на движение. Бързо влизате в омагьосан кръг, тъй като губите радостта от движението, докато губите гъвкавост и ставате още по-неподвижни.

Редовно разтегнатите и укрепени мускули стабилизират тялото и предотвратяват неправилен стрес върху ставите. Движението също така гарантира, че ставите са по-добре снабдени със синовиална течност, което води до разширяване на ставните пространства. Намалете податливостта си към произшествия, като останете гъвкави. Увеличете радостта от туризма или пътуването, като поддържате движението си дори в напреднала възраст.

По-нататък сме събрали няколко упражнения за вас, които ще увеличат вашата гъвкавост.

Упражнения:

Раменете и лактите

Можете ли да успеете да повдигнете едната ръка встрани с изправен гръб и да сложите ръката си в тила? Най-добре е да опитате това с двете ръце.

Ако не можете да го направите, повдигнете ръката си нагоре и надолу над страната няколко пъти и след това бавно я оставете да падне отново. Постепенно увеличавайте височината и ширината на упражнението и повторете упражнението 10 пъти от всяка страна.

Долна част на гръбначния стълб

Можете ли да успеете да сгънете коляното си, докато седите, след това да го притиснете към рамото си с две ръце, да спуснете главата си и да отстъпите назад в долната част на гърба? Тествайте това от двете страни.

Ако не можете да го направите, сгънете ляво и дясно колене едно по едно. Всеки път увеличавайте малко височината на свитото коляно. Докато правите това, закръглете долната част на гърба и задръжте разтягането за няколко секунди.

Коленна става

Можете ли да успеете да повдигнете крака си, докато седите с напрегнати мускули на гърба и корема и да изпънете подбедрицата си хоризонтално напред 10 пъти? Тествайте това от двете страни.

Ако не можете, внимателно повдигнете долната част на крака си докрай. Ако имате нужда от помощ, можете да хванете стола с ръце. Постепенно можете да използвате все повече инерция. Повторете това упражнение 10 пъти за всеки крак.

талия

Вижте дали можете да опънете едната си ръка над главата си, докато стоите с разтворени крака и да огънете горната част на тялото си от двете страни, без да се движите напред и назад.

Ако не стигнете много далеч, можете да правите това упражнение редовно и да задържите разтягането за няколко секунди. Тялото ви трябва да остане изправено и да не се навежда напред или назад.

Коремни мускули

Докато седите, с напрегнати кореми и мускули на гърба, успявайте да изпънете двата крака хоризонтално и да ги задържите за три секунди?

Ако не можете, просто изпънете единия крак и го задръжте още малко. Ако можете да поддържате мускулно напрежение, можете да го направите и с двата крака.

Глезени

Докато стоите, докато се облягате на гърба на стола с ръце, успявайте да повдигнете и двете пети толкова високо, че само топките на краката и пръстите на краката ви да докосват пода?

Мускули на крака и корема

Опитайте се да легнете по гръб на пода (за предпочитане на подложка за упражнения), за да карате 20 пъти краката във въздуха, без да останете без дъх.

Ако не можете, тренирайте редовно в легнало положение. Уверете се, че дишате равномерно и не го задържате. Чувствайте се свободни да правите малки почивки, като поставите краката си на пода.