Планът за обучение на хардгейнър за изграждане на мускули

План за тренировка на хард гейнър Ето как изграждането на мускули работи като хард гейър за 8 седмици

6 0 килограма се разпростират на 177 сантиметра: нашият моден асистент Кристиан Шиболд (34) дълго време беше считан за спечелвач - докато не сложи огромните 7 килограма. Той отдавна искаше видими мускули. Стратегически обаче той никога не се е приближил до тази цел - досега. Ето неговият дневник за изграждане на мускули:

подробен 12-седмичен план
за начинаещи и напреднали потребители
70 упражнения - описани и със снимки
ефективен хранителен план с 59 рецепти
оптимизиран за печат
Повече информация за пакета с планове можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Колко важни са тренировките с тежести и високо протеиновата диета?

60 кила. Редовното ми тегло от много години. Но скоро везните трябва да покажат 7 като първа цифра. Как трябва да работи това? С диета с високо съдържание на протеини и въглехидрати, казват момчетата от спортния отдел. Има и силови тренировки за нарастващи мускули през следващите 8 седмици. Печалби, ахой!

Коя е правилната закуска на хардкор?

61 килограма. В продължение на 3 дни денят ми започна със закуска: 250 грама кварк, 75 грама овесени ядки, 2 яйца, 1 банан, 500 милилитра пълномаслено мляко, 1 порция протеин на прах, 10 милилитра ленено масло - това са 91 грама протеин, 109 грама въглехидрати, 1219 калории . Не влизам повече.

Бакшиш: Ястията за спечелване в движение са на разположение с практични кутии за обяд за приготвяне на храна. Ето например един Вижте устойчивия на течове и устойчив модел на amazon.de.

Тренировки с възпалени мускули гарантирани
62 кила. Възпалените мускули вече не са израз на това, което нося със себе си. Отговаря за това: многобройни вариации на клякам, преса и гребане. Обучението е забавно, но физическите вторични трусове буквално ме нокаутират.

Трябва ли да броим калории?

63 килограма. Всичките ми ястия са висококалорични, но не всички са бързо хранене. Популярни са рибата или месото, с ориз или юфка и малко зеленина. Не броим калории - просто ям колкото се може повече.

4 килограма повече мускулна маса
64 килограма. 4 килограма за 3 седмици - леле! Допълнителната маса е особено забележима по бедрата ми. Вече съм подредил няколко дънки.

Какво е здравословна закуска като лека закуска?

65 кила. За да бъдат паузите между храненията кратки, сега се поглезя с редица закуски, но никога нездравословни - така че: авокадо вместо картофен чипс, орехи вместо картофи и протеинови блокчета вместо шоколадови блокчета.

Какво мотивира най-много?

66 килограма. Приятелите ми също забелязват растежа ми. Това тласка! Продължете така още седмица. Чудя се дали има още?

7 килограма повече мускулна маса
67 килограма. С подути гърди стъпвам на кантара. Взирам се внимателно в дисплея, за да видя дали 7 се появява там. Това е така - само като втора цифра, но мога да живея добре със "само" 7 килограма повече мускули.

Заключението ми: Яденето на много беше най-трудно

Силовите тренировки са трудни, но прилагането на много шпатула е още по-трудно. За щастие през 8-те седмици за мен е инсталиран таймер: тялото ми изисква попълване на всеки 2 часа. И сега също знам с коя храна е най-добре да я напълня. Скоро ще разбия 70-те кила!

План за обучение на Християн за хардгейнър седмица 1-4

Тренировка за долната част на тялото (4 серии от 8 повторения, прекъсване на сета: по 90 секунди)

Динамично разтягане като загряване на долната част на тялото

а. Махайте всеки крак, индивидуално изпънат напред до височината на стомаха или гърдите (10 повторения)
б. Завъртете всеки крак право встрани (10 повторения)

Тренировка за горната част на тялото (4 серии от 8 повторения, прекъсване на сета: по 90 секунди)

Динамично разтягане като загряване на горната част на тялото

а. Кръстосайте ръцете си право на височина на гърдите пред тялото си, след което махнете настрани (10 повторения)
б. Обикаляне на всяка ръка поотделно (10 повторения)
° С. Сгънете всяка ръка поотделно, след което завъртете лакътя към ухото си (10 повторения)

Тренировка за спринт

2 обиколки (800 метра)

Тренировъчен план на християнина за тренировъчно спечелване 5-8 седмица

Тренировка за долната част на тялото (4 серии от 12 повторения, прекъсване на сета: по 60 секунди)

Динамично разтягане като загряване на долната част на тялото

Тренировка за горната част на тялото (4 серии от 12 повторения, прекъсване на сета: по 60 секунди)

Динамично разтягане като загряване на горната част на тялото

а. Скръстете ръцете си право на височината на гърдите пред тялото си, след което махнете настрани (10 повторения)
б. Обикаляне на всяка ръка поотделно (10 повторения)
° С. Сгънете всяка ръка поотделно, след което завъртете лакътя към ухото си (10 повторения)

Тренировка за спринт

2 обиколки (800 метра)

С тази плоча изграждате мускули

Всеки, който иска да облече мускулите, се нуждае от правилната комбинация от хранителни вещества. Видеото показва как трябва да изглежда вашата чиния