План за тренировка с издърпване

Интензивно изграждане на мускули с тренировъчен план за издърпване

Планът за тренировки с натискане и изтегляне е класика сред тренировъчните планове, която много атлети смятат за една от най-добрите тренировъчни системи. Ако Сила или изграждане на мускули, И двете цели могат да бъдат постигнати с плана за тренировка за издърпване.

Програмата за обучение ви дава възможност няколко дни в седмицата да тренира и да се регенерира достатъчно. По-нататък ще ви представим подробно системата за обучение и ще ви предоставим два плана за обучение с пуш и дръпване: един за начинаещи и един за напреднали потребители.

Планът за обучение Push Pull е подходящ за опитни начинаещи и напреднали потребители. Той гарантира добра сила и увеличаване на мускулната маса.
В зависимост от вашето ниво на опит, вие ще тренирате 2-4 пъти седмично с този план за обучение.
Цялата тренировка, включително загрявката и загрявката, не трябва да трае повече от 80 минути.
Разделя тренировката на единици за издърпване и издърпване.
Наричан от мнозина плато убиец, тъй като мускулите са разделени по различен начин, отколкото в конвенционалните планове за обучение.

Какво означава тренировка за издърпване?

Обучението за тласкане и издърпване е около Отделни бутащи и дърпащи движения. Тези движения се извършват в отделни тренировъчни сесии.

Push = упражнения, при които отблъсквате тежести
Издърпване = упражнения, при които човек използва тежести

The Избор на упражнения, на интензивност и честота от учебните единици са променливи, които съставляват разликите между учебните планове Push Pull за начинаещи и напреднали потребители.

План за тренировка с издърпване 3 разделени е един от най-популярните варианти в тази система за обучение. Но и други разделения също могат да бъдат включени в плана за тренировка по тласкане и изтегляне.

Едно от най-големите предимства на тренировките с пуш и дръпване е способността да се натоварва много мускулните групи, които принадлежат заедно (напр. Трицепс, гърди) в една тренировка, без да се налага да се прави без тренировка на следващия ден. В следващата тренировъчна сесия, подходящият антагонистични мускулни групи обучен.

Друго предимство на тренировъчния план с Push Pull е, че можете да направите много за една седмица тренировка голям обем на обучение могат да се настанят, без да влияят негативно на регенерацията.

Честота на тренировка на тренировка за издърпване

Обучение/седмица: Като цяло можете да тренирате 2-4 пъти седмично с тренировъчен план за издърпване.

Броят на учебните единици зависи много от вашия Ниво на опит от. Докато напредналите спортисти могат да правят по четири тренировки седмично, начинаещите не трябва да тренират повече от три пъти седмично, използвайки системата за трениране с пулс.

Разбивка в плана за тренировка за издърпване

Планът за усъвършенствано трениране с тласък и дърпане е много интензивно и трябва не от начинаещи да се изпълнява! По-долу представяме два плана за обучение:

Начинаещ
Разширено

План за тренировка с издърпване за начинаещи

Тук можете да намерите правилните хранителни планове: Хранителни планове за изграждане на мускули

Тренировка през делничния ден

Понеделник	Обучение A
Вторник	Почивен ден
Сряда	Обучение Б
Четвъртък	Почивен ден
Петък	Обучение A
Събота	Почивен ден
Неделя	Почивен ден
Понеделник	Обучение Б
Вторник	Почивен ден
Сряда	Обучение A
Четвъртък	Почивен ден
Петък	Обучение Б
Събота	Почивен ден
Неделя	Почивен ден

Мускулна група упражнения задава повторения почивка

Рамене	Преса с рамена с дъмбели Странично повишаване	3 3	8-10 12-15	60-90 секунди 60-90 секунди
крака	Клякам	3	10-12	90 секунди
Гърди, трицепс	Лег Наклон пейка	3 3	8-10 12-15	90 секунди 90 секунди
гръден кош	Мухи с дъмбели	3	10-12	90 секунди
Трицепс	Удължаване на трицепс	3	10-12	60-90 секунди

Мускулна група упражнения задава повторения почивка

бицепс	Концентрация къдрици	2	10-12	60 секунди
Долната част на гърба	Румънски мъртва тяга	3	12-15	90 секунди
Гръб, бицепс	Набирания	3	8-10	60-90 секунди
крака	Къдрици на краката	2	10-12	60-90 секунди
ход	Наведен над гребане Хиперекстензии	3 2	10-12 12-15	60-90 секунди 60-90 секунди

План за обучение за напреднали потребители

В нашия усъвършенстван тренировъчен план за бутане, ние разграничаваме 4 различни тренировъчни единици: две тежки и две леки/умерени тренировки за теглене и натиск.

Тренировка през делничния ден

Понеделник	Обучение A
Вторник	Обучение Б
Сряда	Почивен ден
Четвъртък	Обучение C
Петък	Обучение D.
Събота	Почивен ден
Неделя	Почивен ден

Обозначенията A, B, C означават отделни упражнения - А1, А2; В1, В2 и т.н. означава едно Суперсет.
Например: В първата си тренировка ще направите 3 повторения клякания (А1) и веднага след това, без почивка, ще направите 3 повторения на лежанки (А2). Едва след това има почивка от 90-120 секунди.

Мускулна група упражнения задава повторения почивка

крака	А1 клякам	3	8-ми	няма почивка
Гърди, трицепс	A2 лежанка	3	8-ми	90-120 секунди
Рамене	B1 Военна преса	3	8-ми	няма почивка
гръден кош	B2 упражнения за потапяне	3	8-ми	90-120 секунди
Трицепс	C Френска преса	3-4	8-10	60-90 секунди

Мускулна група упражнения задава повторения почивка

ход	Мъртва тяга А1 А2 гребане по кабела B1 Румънски мъртва тяга	3 3 3	8-ми 8-ми 8-ми	няма почивка 90-120 секунди няма почивка
Гръб, бицепс	B2 набирания с допълнително тегло	3	8-ми	90-120 секунди
бицепс	C Концентрация къдрици	3-4	8-10	60-90 секунди

Мускулна група упражнения задава повторения почивка

крака	А1 скок	3	8-12	няма почивка
Трицепс, гърди	A2 преса за дъмбели Бен лежанка с дъмбели с наклон B2	3 3	8-12 8-12	60-90 секунди 60-90 секунди
корем	В1 повдига крака	3	8-12	няма почивка
Рамене	С1 повдигане отпред С2 странично повдигане D1 обратни мухи	2-3 2-3 2-3	8-12 8-12 10-12	няма почивка 60-90 секунди няма почивка
Трицепс	D2 преса за трицепс	2-3	10-12	60 секунди

Мускулна група упражнения задава повторения почивка

Гръб, бицепс	A2 падащи	3	8-12	60-90 секунди
крака	B1 крака къдрици	3	8-12	няма почивка
ход	B2 гребане с една ръка А1 румънски мъртва тяга	3 3	8-12 8-12	60-90 секунди няма почивка
бицепс	C1 Седящи бицепсови къдрици D1 Скот къдри	2-3 2-3	10-12 10-12	няма почивка няма почивка
корем	С2 хруска D2 Дървени котлети В1 повдига крака	2-3 2-3 3	10-12 10-12 8-12	60 секунди 60 секунди нито един

Вашата тренировъчна тренировка за издърпване

По-долу ще ви покажем как можете да изградите разумно тренировката си. Обучение е в три основни части споделени, всеки от които играе важна роля за успеха на плана за обучение:

Загрявка
Насипни
Загрявам

Загрявка

В началото на обучението си трябва да използвате Загрейте мускулните групи, които искате да използвате при силови тренировки. Подгряването ще изглежда малко по-различно в дните за печат, отколкото в дните на влаковете.

И в двата дни трябва да обърнете специално внимание на мобилност на:

Раменни ротатори
Лопатки
и гръден гръбнак

тъй като те играят важна роля и при двата вида упражнения. Също така хип трябва да бъдат мобилизирани добре преди всяка тренировка.

Освен това винаги ви затопляйте лесни изречения точно преди изпълнение на упражнение. Такива леки подгряващи комплекти специално подготвят тялото за изпълнение на упражнението:

Вървете по бягащата пътека за 5 минути, карайте леко, увеличавайки темпото си
динамично разтягане

Тренировка с издърпване - така работи тренировката

По-голямата част от тренировката се случва веднага след като се загреете.

Начинаещите ще тренират всичките си мускули в две отделни тренировки:

Обучение A - тласък (изтласкване на крака, гърди, трицепс, рамене)
Обучение Б - Издърпване (издърпване на крака, гръб, бицепс, рамене назад)

За напреднали потребители е препоръчително да се разделят на четири учебни единици на седмица:

Обучение A - силно натискане (изтласкване на крака, гърди, трицепс, рамене)
Обучение Б - Тежко дърпане (издърпване на крака, гръб, бицепс, рамене назад)
Обучение C - леко/умерено натискане
Обучение D. - леко/умерено дърпане

Охлаждане и разтягане

Както при загряването, има общи правила, които трябва да следвате, когато загрявате.
След тренировката трябва тези части на тялото статично опъната че току-що сте тренирали.

Разходете се на бягащата пътека за 5 минути, лесно каране на колело, бавно темпо
5 минути статично разтягане, фокусирайте се върху долната част на тялото

Продължителност на обучението

Прекалено дългите упражнения могат да доведат до нежелани ефекти, като загуба на мускулна маса. Следователно цялото обучение, включително загрявката и загрявката, не трябва да трае повече от 80 минути:

10 минути загряване
60 минути основна част
10 минути за загряване

Интересно е да знаете: Хормоналният баланс играе важна роля в силовите тренировки. След 60 минути, разграждащият мускулите хормон на стреса (кортизол) се увеличава много бързо. Затова трябва да сте сигурни, че не вдигате тежки тежести повече от 60 минути наведнъж.