Издърпване на крака: Перфектният план за обучение

В новата ни поредица от блогове ви запознаваме с един или друг план за обучение - от класика до по-екзотични планове за обучение. Било то план за тренировка на добре познат фитнес модел, културист или абсолютен „стандартен план“, трябва да има нещо интересно както за начинаещи, така и за по-напреднали потребители. Първият план за обучение, който сега ще ви запознаем по-подробно, е т.нар. "Натиснете - дръпнете краката" 3 разделени. Той може да се счита за един от „най-известните“ и най-популярните Планове за обучение описвам.

Това може да се използва както от начинаещи, така и от напреднали, като трябва да се отбележи, че това не означава пълни начинаещи по отношение на начинаещи, а хора с поне 2-3 месеца опит във фитнеса от професионален персонал. Планът за издърпване на краката всъщност ще ви даде още повече подкрепа и стрес. Дори ако времето за регенерация на отделните мускулни групи е по-дълго, това също е необходимо. Какви предимства или недостатъци на План за издърпване на краката предполага и за какво да внимавате, което е изяснено в тази публикация в блога.

Определение - издърпайте краката

Тъй като единият или другият вече може да подозира от името, това беше разделяне на 3 страни. Този тренировъчен план може например да бъде разгледан след завършване на цялостен план на тялото или тренировка за горна/долна част на тялото. По принцип трите различни дни обикновено се разделят, както следва:

Натиснете: Гърди, рамене, трицепс

Издърпайте: Гръб, бицепс

Крака: Долната част на тялото

Разделянето се извършва според движенията на мръсотия (изтласкване), изтеглящи движения (издърпване) и ден на крака. Това е идеално, тъй като Мускулни групи не се припокриват и по този начин тялото получава перфектни условия за регенерация. Самата коремна тренировка може да се добави по желание. Въпреки че шестте пакета са силно стресирани от някои основни упражнения, допълнителна единица, например, в деня на дръпване или крак със сигурност не може да навреди.

Интензивност и честота на тренировка

Дали ще използвате този план за цялата седмица или ще правите три последователни дни тренировки, последвани от ден за почивка, зависи, наред с други неща, от вашия опит във фитнеса. Има тенденция някой с повече опит да тренира по-често, защото тялото е по-издръжливо и може да се регенерира по-бързо. Това обаче също не може да бъде обобщено, тъй като има някои посетители на фитнес залата, които за съжаление трябва да чакат с години очаквания успех благодарение на неизползваем план за обучение. Следователно честотата трябва да се коригира по ваша преценка, предложения за това биха били например следните:

Натиснете - дръпнете краката - Прекъсване - Натиснете - дръпнете краката - Прекъсване - Натиснете - ...

Натиснете - Прекъсване - Издърпайте - Прекъсване - крака - Прекъсване - Натиснете - Прекъсване - ...

Натисни Дръпни - Прекъсване - крака - Прекъсване - Натисни Дръпни - Прекъсване - крака - Прекъсване - Натиснете - ...

Друго нещо, което не трябва да липсва във всеки план за обучение, е достатъчно разнообразие по отношение на упражненията. Основните упражнения като лежанки, клякания или набирания трябва много рядко да „липсват“, но в допълнителните упражнения не трябва да се пропускат различни вариации. Тук ще ви покажем примерен план за обучение за класически трипосочен сплит Издърпайте издърпайте крака, освен това някои алтернативи, които могат да бъдат включени в обучението. Теглото трябва да се регулира по ваша преценка. Не бива да взимате твърде много тегло, но определено не и твърде малко! Обучението трябва да бъде напрегнато, в противен случай няма да има ефект. Ето подсказка: Преди всяка тренировка определено трябва да се загреете правилно, за да предотвратите наранявания. Тук трябва да се споменат ротаторите. Загрейте тялото си достатъчно, то ще ви благодари за това!

Примерен тренировъчен план за тласък, дръпване и крака 3 сплит

Бенч преса 4 серии по 6-12 повторения всеки

Наклонете лежанка 3-4 сета по 6-12 повторения всеки

Летящи 3-4 серии по 8-12 повторения всеки

Намалява 2-3 комплекта за "изпомпване"

Алтернативни упражнения за гърди: лицеви опори, капаци, различни упражнения на кабела, „изпомпване“ на машини

Раменни преси 3-4 серии по 6-10 повторения всеки

Странични повдига 3-4 сета по 6-10 повторения всеки

Butterfly Reverse 3-4 серии по 8-12 повторения всеки

Трицепс на кабела 4 комплекта по 8-12 повторения всеки

Алтернативни упражнения трицепс: френска преса, стегната лежанка, стегнати лицеви опори

Издърпвания 3-4 сета всеки до непосредствено преди "провал"

Редете 4 серии по 8-12 повторения всеки

Lat издърпване 4 комплекта от 8-12 повторения всеки

Алтернативни упражнения за гръб: мъртва тяга (техника!)

Бицепс къдри 4 серии по 6-10 повторения всеки

Мряна къдри 3 комплекта по 4-8 повторения всеки

Клякам 4 серии по 8-12 повторения всеки

Преса за крака 4 серии по 8-12 повторения всеки

Подколенни сухожилия/удължаване на крака 3-4 комплекта по 5-8 повторения всеки

Прасци 5-6 серии по 6-10 повторения всеки

Алтернативни упражнения за крака: удари с гира или щанга

Допълнете корема си независимо, ако е необходимо и мотивирано

Заключение относно разделянето на изтласкване, придърпване и крака

Това Концепция за обучение предлага както на напреднали, така и на „относителни“ начинаещи идеална концепция за изграждане на мускули възможно най-добре. Ако следвате плана стриктно и непрекъснато, този план за обучение е почти гаранция за по-близо до вашата цел, мечтаното тяло. През 3 разделени Натискането, изтеглянето и краката могат да тренират мускулите по много по-целенасочен начин и по този начин да зададат нови стимули. За едните или другите това връща удоволствието от тренировките, тъй като е разнообразно и доста напрегнато.

Надяваме се тази публикация да ви е харесала. Ако имате въпроси или предложения, моля, оставете ни коментар. Очакваме ви с нетърпение.

За по-нататъшно четене

Коментари 1

За мен изтласкването на краката е най-добрият тренировъчен план досега, където съм изградил най-много