План за обучение за начинаещи и напреднали - отслабнете и изградете мускули

Снимка вляво: Fotokvadrat/Shutterstock.com вдясно: Якоб Лунд/Shutterstock.com

От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 14 юли 2019 г.

Все още ли сте начинаещ или вече напреднал и търсите подходящ тренировъчен план за отслабване и изграждане на мускули? Тогава сте точно тук!

В силовите тренировки често се допускат сериозни грешки. Например, твърде много или дори безсмислени упражнения са вградени във вашия собствен тренировъчен план. В крайна сметка това може да означава, че не е постигнат или бавен напредък.

Със следния план за обучение на цялото тяло не ви се дават само упражненията и броят на сетовете и повторенията. Ще получите и някои важни съвети, като например как да го направите и правилното време за почивка.

План за обучение на жени и мъже

Този план за тренировка е предназначен за силови тренировки във фитнеса. Основната версия е предназначена както за мъже, така и за жени. В зависимост от това кои части на тялото са особено важни за вас, можете да го адаптирате с помощта на включените специализации.

Първата специализация е предназначена за жени и е насочена главно към краката, корема и седалището, тъй като тези мускулни групи са най-важни за повечето жени.

При мъжете фокусът е малко повече върху горната част на тялото. И в двата случая това не означава, че която и да е мускулна група е напълно изоставена.

За всички жени има и пълно ръководство за силови тренировки и изграждане на мускули, което трябва да се чете като добавка.

Колко често трябва да тренирате и коя единица се изпълнява кога?

Например, в продължение на една седмица може да изглежда така:

Понеделник: Обучение 1
Вторник: Прекъсване
Сряда: Обучение 2
Четвъртък: Прекъсване
Петък: Обучение 1
Събота: Прекъсване
Неделя: Прекъсване

През следващата седмица ще започнете с тренировка 2 в понеделник и ще го направите общо 2 пъти (понеделник и петък). След това обучение 1 се провежда само веднъж през втората седмица (сряда).

Но разбира се това е само един пример за това как можете да използвате плана за обучение. По принцип трябва да правите този план поне два пъти седмично и максимум три пъти седмично.

Всичко останало, т.е. по-висока или по-ниска честота, не е оптимално и вероятно ще изисква допълнителна настройка.

Планът за обучение за начинаещи и напреднали

За да стигнете до видеоурок за упражнение, просто кликнете върху името на упражнението, което се съхранява като връзка. Тогава съответните инструкции ще се отворят на добре познатата начална страница, наречена exrx.net.

Показаните там дизайни не винаги са 100% оптимални, но все пак далеч по-добри от дизайните на 90% от хората, които тренират във фитнес зала.

Пълният план за обучение е разделен на две тренировки, които изглеждат така:

Обучение 1:

Обучение 2:

Издърпвания в горния хват:
3 комплекта от 6 повторения (ако не можете да правите набирания, можете или да работите с поддържаща машина, да използвате лента, за да помогнете, или да работите върху изтеглянето на лата)

Специализация за жени

За да се насочат към определени мускулни групи още по-силно, жените могат да правят и следните упражнения:

2x15 еднокрачни удари на тазобедрената става (ако има малко сила, това упражнение може да се изпълни и с двата крака)
2x15 висящи или легнали повдигания на крака (легналият вариант е по-лесният)

Специализация за мъже

За да се обърнат към определени мускулни групи още по-силно, мъжете могат да правят и следните упражнения:

Специализация, по-подходяща за напреднали обучаеми

Като напълно начинаещ специализацията би била твърде голяма. Тук, дори и при стандартния вариант, се задава стимул, който е достатъчно голям, за да осигури достатъчен растеж.

Ето защо, особено напредналите жени и мъже трябва да прибягват до специализация, за да увеличат обема и по този начин конкретно да насърчат изграждането на мускулите.

Изпълнение, изпълнение, изпълнение:

Затова мога само да ви посъветвам да прочетете как правилно да изпълнявате упражненията и да посетите платформа като EXRX за всички упражнения, които не са свързани по-горе. Там ще намерите писмено и живописно обяснение на почти всички упражнения, които се използват при силови тренировки.

Друг вариант е, разбира се, да резервирате опитен треньор, който ще ви покаже как да го направите правилно. За съжаление и тук трябва да бъдете изключително внимателни, тъй като много обучители са обучени, но абсолютно не знаят за какво говорят.

Често се е случвало и преди да съм виждал треньор във фитнеса, който е преподавал на начинаещ абсолютно грешна тренировка. Затова внимавайте кого наемате за вашето обучение.

В началото изпълнението на упражненията все още може да е малко сложно, но ще видите, че с времето ще се подобрите значително и всичко ще ви бъде по-лесно от тренировка до тренировка.

Други важни фактори

Време за почивка

Препоръчвам да правите 2-3 минутни почивки за „големите“ упражнения като клякам, мъртва тяга, преси на пейка, набирания и т.н. За „малките“ упражнения като повдигане на прасеца, къдрици на бицепс и удължаване на трицепс са достатъчни времената за почивка от 1-2 минути.

Задайте тежести и увеличете тежестите

Като цяло трябва да започнете с тежестите по такъв начин, че да можете да правите всички сетове с посочения брой повторения. По-добре да се качите малко прекалено лесно, отколкото малко твърде трудно.

След известно време винаги можете да увеличите теглото, което използвате! Веднага след като завършите всички сетове с посочения брой повторения, трябва да коригирате теглото с възможно най-малкото увеличение на теглото.

Така че, ако клекнете при 50 кг и сте изпълнили всичките 4 серии от 8 повторения, тогава трябва да увеличите до 52,5 кг (+1,25 кг диск на страна) при следващата тренировка.

Ако вашата фитнес зала няма 1,25 кг дискове *, тогава определено си струва да си купите. Тъй като най-късно като напреднал потребител ще трябва да увеличавате с малки стъпки.

Винаги загрявайте правилно

Преди да започнете тренировката си, разбира се, винаги трябва да се загреете добре.

Загряването добре не означава бягане на бягащата пътека за 20 минути с 15 км/ч. Напротив!

Доброто загряване винаги трябва да бъде конкретно. Така че това означава, че се загрявате директно със съответното упражнение, което ще изпълнявате след това.

За големите упражнения трябва да направите поне три подгряващи комплекта. За по-малките упражнения препоръчвам да направите поне един, или още по-добре два подгряващи комплекта.

Уверете се, че подгряващите комплекти не са твърде тежки или твърде лесни. Те не трябва да ви уморяват, но също така не трябва да са толкова леки, че наистина да не се стопляте.

Например, ако правите 50 кг клякам, ще работи следната схема:

1-ви сет: 10 повторения с 20 кг (предимно празната щанга)
2-ри сет: 8 повторения с 30 кг
3-ти сет: 4 повторения с 40 кг

Тогава се провежда първият правилен работен набор с 50 кг от 8 повторения.

В допълнение към конкретната загрявка, в самото начало на тренировката можете да направите и още няколко неспецифични упражнения за релаксация като кръгове на ръцете или колене.

Уверете се обаче, че само се затопляте и не се изтощавате!

Няколко минути лек джогинг на бягащата пътека също са подходящи за насърчаване на кръвообращението и психическо приспособяване към тренировката

Дайте си малко време

Няма да натрупате веднага екстремни мускулни планини чрез силови тренировки и няма да овладеете веднага всяко упражнение перфектно. Но ако използвате този тренировъчен план и продължавате да се усъвършенствате, много скоро ще видите положителните ефекти, които този спорт може да има върху вас.

Силовите тренировки, когато се правят правилно, са изключително ефективен и здравословен спорт.

Важно е само да научите всичко правилно в началото и да не започвате с твърде взискателни планове. Планът за обучение, изброен по-горе, определено е много добра отправна точка за начинаещи.

хранене

В допълнение към тренировките, разбира се, трябва да обърнете внимание и на няколко неща, що се отнася до храненето. В допълнение към здравословната диета е особено важно да се гарантира, че има достатъчен прием на протеини.

Това е особено вярно при отслабване, тъй като съществуващата мускулна маса трябва да бъде защитена чрез доставката на протеин.

Заключение

Изброеният по-горе тренировъчен план е подходящ както за отслабване, така и за изграждане на мускули. В зависимост от това колко комплекта са завършени, той може да се използва и от напреднали или начинаещи.

Ами ти? С кой тренировъчен план тренирате в момента и каква е текущата ви цел: отслабнете, изградете мускули или дори и двете едновременно?

Чувствайте се свободни да оставите коментар сега, дори ако имате някакви въпроси относно силовите тренировки.