План за обучение на цялото тяло

План за обучение на цялото тяло за изграждане на мускули за начинаещи и начинаещи

Планът за обучение на цялото тяло е подходящ за начинаещи и начинаещи за изграждане на основни мускули. Този план за цялото тяло се използва през първите 6-8 седмици на тренировка, за да свикне тялото с напрежението. Този тренировъчен план за изграждане на мускулни и силови тренировки се тренира 3 пъти седмично и предлага добро въведение за всички, които искат да започнат тренировки с тежести. Но не само начинаещите се възползват от плана за обучение на цялото тяло. Колоездачи или бегачи често са потребители на тази тренировъчна система, защото тя поддържа форма и изгражда мускули.

Предимства на плана за обучение на цялото тяло

Добър преглед на различните упражнения

Кратки учебни единици, които могат да бъдат завършени бързо

Идеален за начинаещи, но и за напреднали потребители

Лесно за ставите чрез увеличаване на броя повторения
Идеален за подготовка за разделения план

Всеки, който тепърва започва с фитнес или тренировки с тежести, трябва да се грижи за ставите си. Ставите не са свикнали с голямото натоварване, поради което трябва да свикват с тренировките много бавно. Следователно целият план за тренировка на тялото е идеален за начинаещи. Предлага разнообразна тренировка, упражнения, които стресират тялото, но не претоварват и ефективно тренират цялото тяло. Упражненията в целия план за тренировка на тялото могат да се променят по желание. Важно е обаче да се гарантира, че избраните упражнения тренират и цялото тяло.

Тук можете да намерите видеоклиповете за различните мускулни групи за целия тренировъчен план на тялото.Кликнете върху мускулната група, която ви интересува и гледайте тренировъчните видеоклипове

гръден кош

бицепс

крака

рамо

ход

Трицепс

корем

Когато тренирате с тренировъчен план за цялото тяло, е важно да започнете с малко тегло и след това да увеличавате малко всяка друга тренировъчна сесия. С тренировъчния план за цялото тяло теглото се увеличава минимално с всеки тренировъчен блок, така че тялото и ставите да могат бавно да свикнат с тренировките и повишения стрес. Теглото никога не трябва да се увеличава твърде бързо, в противен случай съществува риск от натоварвания или дори наранявания. Стъпките от + 5% са достатъчни и лесно могат да бъдат увеличени до малко повече от 5%, ако усилването на силата е много бързо. Целият план за тренировка на тялото е предназначен само за изграждане на основни мускули, които формират основата за други планове за обучение и системи за обучение.

Планът за обучение на цялото тяло за начинаещи и изграждане на мускули

В плана за обучение на цялото тяло се прави почивка от 90 секунди между сетовете и добри 2-3 минути след всяко упражнение, за да може новодошлия да продължи да си почива. Също така е много важно почивките да не са твърде дълги, в противен случай мускулите ще се охладят и тялото не може да се представи толкова добре, колкото би трябвало. Времето за почивка в нетренировъчни дни трябва да се спазва стриктно, но те могат да бъдат запълнени с леки коремни тренировки или леки кардио тренировки. Това ви позволява да намалите телесното тегло и в същото време да изградите добро състояние. Ако правите някои кардио тренировки в почивни дни, ще постигнете определено натрупване на мускули и пак ще можете да изградите мускули.

Всеки иска бърз мускулен растеж, но здравето не трябва да се пренебрегва, особено в началото. Затова обикновено се препоръчва бавно да се увеличава обучението за начинаещи, какво с a План за обучение на цялото тяло може да се приложи много добре. Много е важно в началото, но и по-късно, да се обърне внимание на изпълнението на упражненията, така че ставите да не бъдат подложени на неправилен стрес. Във всеки случай се препоръчва да намалите малко теглото и да правите упражнението на 100% правилно. Всеки, който прави упражнения неправилно, рискува от неправилно натоварване на ставите и трайно увреждане. Освен това неправилното изпълнение на упражненията в плана за обучение на цялото тяло никога няма да доведе до желания успех, тъй като мускулите не са оптимално натоварени.

Този план за обучение на цялото тяло може да се тренира през ден и предлага добра комбинация от тренировки за сила и издръжливост. Когато тялото е свикнало с голямото напрежение, може да се използва друг тренировъчен план. Преди да преминете към разделен тренировъчен план обаче трябва да минат поне 6-8 седмици. Планът за обучение на цялото тяло е разнообразен и е особено подходящ за начинаещи през първите 6-8 седмици с цел изграждане на определени основни мускули. Планът за обучение на цялото тяло се тренира три дни в седмицата и, както вече споменахме, може да бъде завършен с леки кардио тренировки.

Това видео ви показва още повече упражнения за цялостно трениране на тялото у дома

За кого е подходящ планът за обучение на цялото тяло?

Разбира се, начинаещи и повторни участници и преди всичко състезателни спортисти, които не се интересуват от изграждането на големи мускулни маси. Хората, които искат да спортуват и ценят разнообразна тренировка, оптимално се обслужват с план за обучение на цялото тяло. Този тренировъчен план съчетава сила и издръжливост в кратка, свежа тренировка, която не надвишава един час.

Следното разделение може да се използва за тази система за обучение: понеделник + сряда + петък
За всяко упражнение са определени две изречения. Броят на повторенията трябва да се изравнява между 13 и 16, за да не се натоварват твърде много ставите. Ако искате да увеличите теглото, трябва да го настроите така, че да са възможни 12 повторения.

Планът за обучение на цялото тяло като маса за дома

Ние включихме описания по-горе план за обучение ясно в таблица.

Тази таблица може да бъде разпечатана и в PDF формат.

Щракнете тук, за да изтеглите пълния план за обучение на тялото.