План за хранене на хардгейнър за повече мускули

План за хранене на хардгейнър Така най-накрая успешно изграждате мускулна маса

Много печеливши могат да ядат колкото искат и просто да не наддават на тегло. Това изглежда е луксозен проблем, в крайна сметка хората с наднормено тегло причиняват тревожни линии по челото на здравните експерти. Това не утешава упоритите, които най-накрая искат да натрупат мускулна маса и им е писнало да ги наричат праз или фасул. Въпреки това, с правилния хранителен план, хард гейнърите също ще напълнеят.

Какви видове метаболизъм има?

Всеки е различен и затова има и големи разлики в метаболизма. Може да се направи разлика между три различни типа. Кой от следните 3 типа тяло най-добре описва вашата фигура?

Ектоморфен тип: Стройно тяло, дълги крайници, плоски гърди, тесни кости и стави. Тазът често е по-широк от раменете. Поради високата метаболитна скорост тялото почти не натрупва мазнини, но също така е трудно да изгради мускули
Мезоморфен тип: Този тип има добре развити мускули и структура на ставите, както и здрави кости с широки гърди, силни рамене, големи ръце и тесни ханш. Като атлетичен тип едва ли имате проблеми с теглото. Ако го направите, можете бързо да го контролирате. Недостатък на плътното разположение: ниска способност за разтягане.
Ендоморфен тип: Поради забавения метаболизъм този тип има тенденция да натрупва мазнини, особено в сърцевината и краката. Поради по-малкия си размер изглежда доста набит, а подкожната мастна тъкан също прави мускулите му доста меки.

Ако се разпознаете с ектоморфния тип, вероятно сте един от спекулантите, защото те категорично принадлежат към категорията "ектоморфна физика". Но не се притеснявайте, възможно е повече маса - без да се налага да вкарвате анаболни стероиди. Всичко, от което се нуждаете, е правилното хранене за вашия метаболизъм и правилните методи на тренировка.

подробен 12-седмичен план
за начинаещи и напреднали потребители
70 упражнения - описани и със снимки
ефективен хранителен план с 59 рецепти
оптимизиран за печат
Повече информация за пакета с планове можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Как мога да изградя мускули като хардкор?

„Ако някой иска да натрупа телесна маса, от решаващо значение е да консумира повече енергия, отколкото използва“, обяснява Ханс Браун от Германския спортен университет в Кьолн, хранителен надзор в олимпийската база там. "Много печеливши казват, че ядат много. Но това изобщо не е вярно", казва Браун. Може да изглежда много в сравнение с други хора, но това все още не е достатъчно за някой, който спечели. За да изградите мускули, е важно да знаете собствените си енергийни нужди - можете бързо да определите това през интернет с калориен калкулатор.

Ако искате да знаете точно вашите нужди от калории, можете да направите анализ на дихателните газове, извършен от спортния лекар или в център за диагностика на ефективността (разходи: от 80 евро). „Съдържанието на въглероден диоксид във въздуха се използва за измерване на това колко калории консумира тялото на час в покой“, обяснява Браун. "С помощта на тази стойност дневната консумация на калории може да се оцени добре. Приемът след това трябва да бъде с около 500 калории по-висок." По негово мнение обаче подробният преглед обикновено изобщо не е необходим: „Често трябва само да погледнете отблизо ежедневието на мъжете, тогава можете да видите решаващи грешки - като рядко закуска сутрин или по-често хранене заради стрес на работното място да оставим настрана. " Трудно спечелилите не могат да си позволят такова нещо, защото веднага щом тялото няма достатъчно гориво, то хапва собственото си вещество.

Как изглежда оптималната хранителна диета?

Треньорът по здравеопазване за мъже Нико Айроне също се сблъсква дълго време с трудности. Оттогава обаче изминаха години на образование, обучение и храна, в които той вече е изградил общо над 15 килограма мускулна маса. Неговият съвет: "Печелившите трябва да ядат нещо на всеки 2 до 3 часа, така че тялото да разполага с енергия по всяко време. Протеините са най-важният фактор и трябва да присъстват във всяко хранене - дори между храненията." След тренировка Нико винаги препоръчва здравословен източник на въглехидрати като ориз, сладки картофи или плодове. В обобщение, стратегията му срещу праз, с която той е помогнал на стотици мъже да изглеждат по-стабилни, е: „Половината от всяко основно хранене трябва да се състои от източник на животински протеини, а другата половина от зеленчуци с ниско нишесте като броколи или тиквички. Единственото изключение е храненето след тренировка. Тук слагате трети от чинията си, защото добавяте вече споменатите въглехидрати. " При това разделяне на чинии е важно да се яде колкото се може повече.

Между другото: Можете също така да резервирате Нико директно през нашата треньорска зона като личен треньор за изграждане на мускули и да създадете личен план за обучение и хранене за вас.

4-те най-добри съвета за хранене за по-трудно спечелилите:

Често яжте: За предпочитане на всеки 2 до 3 часа.
Яжте достатъчно протеин: Храната и закуските трябва да съдържат 30 до 50 грама.
Не тренирайте трезво: Енергийно богата закуска около час преди тренировка е идеална, например авокадо с твърдо сварено яйце.
Консумирайте протеин след тренировка: Вашето тяло се нуждае от протеини и въглехидрати веднага след тренировка. Шейковете са идеални тук (пийте преди душ!). Един час след тренировка, основното ястие трябва да е в чинията.

Важно: Дори и да не напълнявате лесно като спекулант, не трябва просто да ядете нищо с много калории - вместо нездравословна пица, пържени картофи и бургери, трябва да ядете по-специално висококачествени храни. Използвайте качествени месни и рибни продукти, яйца и млечни продукти, ако можете да ги усвоите добре. Маслиновото, кокосовото и лененото масло, както и маслото и различните видове ядки са подходящи като здравословни източници на мазнини.

Колко важни са протеините за хората, които печелят по-трудно?

„Протеинът е строителният материал за вашите мускули“, обяснява треньорът Нико. "Никоя друга хранителна съставка не може да се намеси. Протеините се считат за висококачествени, ако отговарят особено добре на нуждите на организма - животинският протеин явно изпреварва растителния протеин."

Колко протеин се нуждае от хардгейнъра всеки ден?

Ако почти не спортувате, е достатъчно да консумирате 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. За спортисти 1,2 до 2 грама на килограм телесно тегло се считат за разумни - не е нужно да консумирате по-големи количества. За спекулантите Ханс Браун от Кьолнския спортен университет посочва като оптимална стойност 1,5 до максимум 2 грама. "Разбира се, винаги при условие, че приемът на въглехидрати е достатъчно висок, така че тялото да не бъде принудено да изгаря протеини за енергия."

Отдавна се смята, че високият прием на протеини е вреден за бъбреците, но това мнение е остаряло. Само болните бъбреци не трябва да се натоварват с твърде много протеини. Трябва обаче да се уверите, че пиете достатъчно, така че бъбреците да не са стресирани.

Как вегетарианците могат да изградят мускулна маса?

Ако се справите без месо и/или риба, пак можете да изградите мускулна маса с правилните храни.

Протеин на прах: Соевите продукти са широко разпространени, но въздействието им върху здравето е противоречиво. За щастие има и прахове на основата на грах, ориз или коноп, както и техни смеси.

Мляко и яйца: Лакто-ово вегетарианците, които отказват само месо и риба, нямат проблем с получаването на достатъчно протеини. Делът на есенциалните аминокиселини, които тялото не може да произведе от други аминокиселини, също е достатъчно висок.

Ядки и семена: В допълнение към обичайните видове ядки като орехи, кашу и бадеми, слънчогледови и тиквени семки, както и сусам и ленени семена също са богати на протеини.

Бобови растения: Веганите, които отказват всякаква диета с животни, определено трябва да ядат грах, боб и леща често. Те са сред най-богатите на протеини растителни храни и също така съдържат много лизин (зърнените продукти съдържат твърде малко от него).

Зърно: Много разнообразие оптимизира предлагането. Изберете също елда, амарант и киноа - те осигуряват сравнително високо количество протеин за зърнени култури и се съчетават добре с ястия, с които обикновено бихте яли ориз.

От кои хранителни добавки се нуждаят хард гейнърите?

Протеиновият прах и специалните печалби за тегло (масови шейкове) могат да улеснят по-лесно приемащите достатъчно калории на ден.

1. Протеин на прах

Най-важното е, че е бързо и удобно. Един добър продукт трябва да бъде направен предимно от суроватъчен протеин. Ефектите върху здравето на казеина са противоречиви, например поради неговия алергенен потенциал. Добавянето на последното късно вечерта, тъй като тялото го използва по-бавно, няма смисъл. В крайна сметка сънят е анаболна дейност, за която не е нужно да се притеснявате, че ще загубите мускули. Освен това, вие се снабдявате със суроватка за същото време, въпреки по-бързото усвояване.

2. аминокиселини

Вместо протеините, които трябва да бъдат разградени чрез храносмилане, можете също така да вземете техните градивни елементи директно, например с BCAA (аминокиселини с разклонена верига) или EAA (основни аминокиселини). Други се кълнат, че приемат аминокиселината глутамин, която е особено важна за изграждането на мускулите, индивидуално: 5 до 10 грама, в шейк веднага след тренировка.

3. Печеливши тегло

В допълнение към протеините, тези прахове съдържат също въглехидрати и мазнини. Те са удобни, но списъкът на съставките не винаги е перфектен. Затова използвайте гейнери само в изключителни случаи. Трябва да се храните предимно пълни с (най-малко три) основни хранения.

4. Креатин

Доставчикът на енергия на мускулната клетка е главно в червеното месо, но се произвежда и от самия организъм. Спортистите могат да увеличат силовите си показатели, като го приемат, но другите не чувстват никакъв ефект. Ако искате да опитате, трябва да приемате 5 грама креатин дневно, за предпочитане на шейк, веднага след тренировка.

Кога виждате видими успехи?

За съжаление ви е нужно малко търпение, тъй като ръстът на спекулантите не се променя коренно само след няколко седмици. Така че празнувайте и най-малкия успех: всяка допълнителна плоча с тежести, която сте сложили върху нея, всяко ново упражнение, което управлявате правилно, всяка положителна промяна - стойка, харизма, настроение или тениски, които са станали твърде стегнати на ръце.

Заключение: Ето как най-накрая изграждате мускули

Изграждането на мускулна маса като хардкор не е лесно - но не и невъзможно. Най-вече това, от което се нуждаете, е добър хранителен план с много протеини, здравословни въглехидрати и разбира се висококачествени мазнини.

подробен 12-седмичен план
за начинаещи и напреднали потребители
70 упражнения - описани и със снимки
ефективен хранителен план с 59 рецепти
оптимизиран за печат
Повече информация за пакета с планове можете да намерите тук