Диетичен план разделен 3

на _daanieL »09 април 2015 г. 11:44 ч

Възраст: 21
Опитен опит: 1 година
Височина: 180
Тегло: 70кг
Необходимо време: 3-4 седмично
Опции за обучение: домашно обучение/студио

Сега промених диетата си за известно време (приблизително 1 месец), но сега бих искал да вляза в малко повече подробности и се нуждая от съвет.

В момента тренирам в 3 сплита, включително 1 ден, където играя футбол (2-3 часа като хоби),
Понеделник гърди + бицепс
Вторник: тренировка за гръб и тренировка за трицепс
Футбол в сряда
Крак и рамо в събота

Обикновено тренирам сутрин, защото предимно правя късна смяна.

Закуска:
2 филийки пълнозърнест тост, с пуешка шунка, бъркани яйца (3 яйца) и 250 мл мляко
676kcal, 50KH, 40EW, 34 мазнини

Обучение (има около 1-2 часа между закуската и тренировката

След тренировка

400 мл мляко
100G Whey Gainer (http://files.inkospor.com/pdf/x-treme/X. E-2800.pdf)

599Kcal 90KH, 29EW, 14мазнини

По обяд
Това варира по-често, но приблизително стигам до следните стойности
Пример: 150гр ориз със 150гр пиле и салата
688Kcal, 116KH, 46EW, 4мазнини

Междинна закуска между тях

400 мл мляко
100G Whey Gainer (http://files.inkospor.com/pdf/x-treme/X. E-2800.pdf)

599Kcal 90KH, 29EW, 14мазнини

вечеря
2 филийки пълнозърнест хляб с пуешки салам, 250 мл
477Kcal, 44KH, 21EW, 24мазнини

Общо: приблизително 3000Kcal, 390KH, 165EW, 90fat

Съвети/подобрения?
Ами други добавки? Едва ли сам получавам овесени ядки или нискомаслени кварки.
Бих искал също така да се отърва от суроватката като закуска между храненията и да разчитам на естествената храна.

Благодаря ти за помощта

Re: Диета план разделен 3

на Консервирани животни »09 април 2015 17:29

първо прочетете малко в плана почти нищо не се побира.

преди всичко трябва да ни кажете вашите спортни цели.

Re: Диета план разделен 3

на _daanieL »09 април 2015 18:03

Гуден,
Целта ми е да натрупам мускули за фигура на плажа.

Просто казвайки, че почти нищо не се побира, винаги е по-лесно от оказването на помощ.
Моят настоящ "суроватъчен гейнър" (този в плана) е празен. Така че въпросът ми беше кои добавки можете да ми препоръчате.
(Имам и L-глутамин приблизително 100g)

Re: план за хранене разделен 3

на H_D »09 април 2015 19:49

С вашия опит, диета и TP, първо не се нуждаете от супи.
Изхвърлете печалбата и вземете разумен TP от примерните планове тук.

Направете план без целия прах

"Факт: В приложните науки като упражнения и хранене, изследванията и практиката вървят ръка за ръка - не можете да оптимизирате едното без другото. Изследователите, които отхвърлят практическия опит, и практикуващите, които отхвърлят научните доказателства, служат само за ограничаване на усилията за постигане на най-добрите възможни резултати и в крайна сметка причиняват несправедливост на терена. "
Брад Шьонфелд

Re: Диета план разделен 3

на Консервирани животни »09 април 2015 20:28

Re: Диета план разделен 3

на мулдик »13 април 2015 05:49

Защо да харчите много пари за Weigth Gainer, когато можете да си направите по-евтин и "по-добър":
Овесена каша, банани, мляко, нискомаслена кварка, например!

Макросите не изглеждат зле на пръв поглед, намаляват мазнините и увеличават KH за тях.
Извадете тост и салам.
Яжте много повече зеленчуци и плодове!

Re: Диета план разделен 3

на _daanieL »15 май 2015 10:13

Добър ден,
Бих искал да разгледам тази тема отново, защото имах малък успех през последните няколко седмици.

Въведох храната си в MyFitnessPal Apple през последните няколко дни и достигнах до около 4000 kcal.
Започвам да ям в 7 сутринта и след това се опитвам да ям на всеки 3 часа.

Създадох малко домашно студио (плоска пейка, къси дъмбели, дълги гири, бар Klimzug)
И правете тренировка за цяло тяло 2 пъти седмично + 1 тренировка за горната част на тялото, включително футбол вечер за 1 1/2 часа хоби умерен футбол.

Започнах седмицата с 64 кг и теглото ми варираше през цялата седмица:
63.5
65
66
65.5
63.5

Като привързаност имам разпределението на хранителните вещества.

Целта ми е да стигна до 80кг.

От понеделник бих искал да премина към новия хранителен план.

нов план:
закуска
50g суроватка
100гр незабавна овесена каша
Масло от бодил
500 ml мляко (все още се нуждаете от приблизително количество, така че люспите да се разтварят)

Междинна закуска между тях
Тук в момента имам следното на работа;
2 пълнозърнести тостове
1 с масло + Нутела
1 с пуешка шунка/варена шунка
В допълнение шоколадова напитка. (Според опаковката има 100 ml:
81kcal (3.3 мазнини, 9.6 KH, 3f протеин)

(Изпратено от мобилния телефон, преди текстът да свирне, ще го редактираме отново

Re: Диета план разделен 3

на oliver71 »15 май 2015 10:22

Re: план за хранене разделен 3

на _daanieL »02 юни 2015 20:45

Бих искал да получа обратна връзка тук, за да мога да постигна целите си бързо и ефективно.

Както бе споменато по-горе, сега правя план за тренировка на цялото тяло у дома. И изядете почти 5000 KCal, с които сега достигнах 70 килограма.

План за обучение (3-4 пъти седмично):
Гребане наведено напред, докато седите
Къдрици с дъмбели с чук
Бенч преса на пода
Спадове
Френска преса
Странично повдигане на седалката
Странични повдигания, наведени напред, докато седите
Алпинист с гира
Клякам
Теле се вдига

Правя 3 серии по 8-12 повторения и правя тренировката на макс. Задръжте за 45 минути. За целта се опитвам да включвам лицеви опори и набирания.

"Отговорът остава прост: Яжте повече. И ако храната излиза от гърлото ви, тогава пийте (домашни шейкове), защото това е по-лесно."
Какво повече? Дебел? Протеин? въглехидрати?

Шейкс, получих някои добавки, въпреки че мнозина ме съветваха да не го правя. Защо? По-лесно ми е да сваля всичко и имам пари за това или да споделя някои от нещата с брат ми и колега.

В момента притежавам:
Gainer, суроватъчен протеин, казеинов протеин, креатин капсули, Omega3 капсули.

Моят настоящ хранителен план:

Закуска 1:

500 мл мляко
100G незабавни люспи
50g суроватка
10 мл масло от шафран

Закуска 2:

3 пълнозърнести препечени филийки
Масло вкл. Намазване
Бъркани яйца (3 яйца)

Преди тренировка:

350 мл мляко
100 грама гейнър
1 капсула креатин

Минала тренировка:

350 мл мляко
100 грама гейнър
1 капсула креатин

30 минути след тренировка

300 мл мляко с 30 г суроватка

По обяд

Дългозърнест ориз (100 g сух, 1 торба)
150-200г пилешко филе
Броколи

Лека закуска:

банан
Apple

Вечер (около 30 минути преди лягане)

3 пълнозърнести препечени филийки
Масло вкл. Намазване
30g казеин с 300ML мляко

* Разпространение: Някои ми завиждат за това. Като разпространение почти винаги съм ял Nutelle на хляб от дете, но сега използвам и шунка или пуешки салам.

В момента това е моят план. Както бе споменато по-горе, наскоро имам на разположение капсули Омега3, но не знам къде да ги взема. Взех го веднъж сутрин и имах рибен вкус в устата при оригване, което аз лично не харесвам.

Подобренията са добре дошли, но моля дайте мотиви или да опишете подробно какво мога да направя по-добре, за да постигна целта си възможно най-бързо и да оптимизирам плана си.