Периодично гладуване при спортната проверка: Експертни препоръки за професионални и любители спортисти

Модерната диета с периодично гладуване и спорт - вървят ли заедно? Ако да как? Експерти от Австрийското дружество за спортно хранене (ÖGSE) зададоха този въпрос и отправят препоръки за професионалисти и спортисти за развлечение.

Периодичното гладуване става все по-популярно и с основателна причина, тъй като сега е доказано, че гладуването на интервали е много вероятно да има положителни ефекти върху здравето, ако се извършва правилно и постоянно. Изследователи от Медицинския университет в Грац, ръководени от проф. Франк Мадео, са световни лидери в тази област.

Как действа периодичното гладуване? С метода 5: 2 хората се хранят нормално пет дни в седмицата и в идеалния случай се пие само вода или черно кафе на два дни (това препоръчват изследователите от Грац). На практика много хора вместо това намаляват приема на калории до около 500 килокалории на ден на гладно. С метода 16: 8 ядете само осем часа на ден, така че да се постигнат ежедневни 16-часови фази на гладно. Закуската или вечерята са пропуснати. С “10 на 2”, известен също като “Алтернативен дневен пост”, хората редуват между хранене без ограничения за един ден и гладуване за един ден.

Сега все по-често се чува, че дори най-добрите спортисти се доверяват на този хранителен метод. Спортни спортисти така или иначе. Но това съвместимо ли е? Трябва да се каже предварително, че периодичното гладуване не е преди всичко за спортни постижения, нито за отслабване. И двете в най-добрия случай са страничен ефект. Фокусът е върху здравето: фазата на гладно трябва да задейства „автофагия“ в телесните клетки - един вид процес на самопочистване на клетките, който трябва да предотврати заболявания и в дългосрочен план не трябва да удължава живота. Това работи само ако клетките не са постоянно „хранени“ с енергия.

На практика обаче мнозина използват тази диета и начин на живот или за да се отърват от излишните килограми, или защото се надяват, че това ще подобри представянето им в спорта. До момента едва ли е изследвано как спортен живот и популярната хранителна концепция. Мануела Конрад и Клеменс Егер от Австрийското дружество за спортно хранене сега си зададоха този въпрос и обработиха данните.

Периодично представяне на гладно и издръжливост
„В спорта акцентът не е върху удължаването на живота, а върху представянето. Тези, които тренират усилено, искат да видят успех - и първият въпрос, който възниква, е дали и как периодичното гладуване оказва влияние върху представянето “, казва диетологът и президент на ÖGSE Мануела Конрад. Засега няма съответни проучвания за периодично гладуване и спорт - но има такива със спортисти, които правят Рамадан. Хранителните навици на Рамадан, по време на които никой не се храни между изгрев и залез, във всеки случай могат да бъдат сравнени доста добре с метода на гладуване 16: 8 - с размазването, че няма пиене по време на Рамадан през деня.

Какво показват подобни изследвания? На първо място, че няма значително влошаване на представянето на спортистите в Рамадан, ако общото количество енергия и макронутриенти е правилно. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-трудно е да се постигнат и двете, казва Конрад: „Консумирането на няколко хиляди килокалории в рамките на осем часа, тъй като тези, които тренират усилено, не е реалистично и практично.“ Енергийният дефицит за по-дълъг период от време има отрицателни ефекти върху представянето - върху тренировъчна адаптация, регенерация, сила, издръжливост или координация.

Но има и другата страна: „Описани са и редица положителни ефекти: Непрекъснатото обучение в празно състояние подобрява инсулиновата чувствителност, усвояването на мазнините в мускулите и окисляването на мазнините. Когато тренирате сутрин без закуска с метода 16/8 или в гладни дни с метода 5: 2, тези положителни ефекти могат да бъдат постигнати “, казва експертът.

На практика Мануела Конрад препоръчва, когато е трезвен, е по-добре да не правите тежки тренировки или спортове, които са много взискателни по отношение на координацията. Но състоянието на гладно е подходящо за тренировки за издръжливост в умерения пулсов диапазон. „Тренировките на празен стомах, т.е. с ниски запаси на въглехидрати, могат да доведат до благоприятни корекции, които в крайна сметка могат да бъдат от полза в състезанието.“ Конрад припомня метода „тренирайте ниско - състезавайте се високо“, който също е на мода. Това означава: често тренирайте с празни запаси от въглехидрати, състезавайте се с пълни.

Периодично гладуване и изграждане на мускули
Как изглежда силовите спортисти, които преследват целта за мускулен растеж? „За оптимално изграждане на мускулите се препоръчват редовни богати на протеини ястия на всеки три до четири часа. Накратко, периодичното гладуване трябва да има отрицателно въздействие върху мускулния растеж “, казва Мануела Конрад като отправна точка. Отново, проучвания върху мюсюлмански спортисти в Рамадан могат да се използват като стойност за сравнение. В едно проучване и двете групи консумират достатъчно протеини и около 3500 килокалории всеки ден - само едната група само през нощта, а другата се разпространява през деня. Обучението беше проведено в късния следобед за всеки случай, група първа в празно състояние и група две с напълнени резервоари за съхранение. „Нямаше съществена разлика между двете групи“, казва диетологът. Времето за прием на калории и протеини не изглежда да е решаващо. Независимо от това: „Консумирането на количеството протеин, необходимо за изграждане на мускулите, за период от 8 часа няма да бъде реалистично в дългосрочен план“.

Устойчивото упражнение на гладно подобрява инсулиновата чувствителност, усвояването на мазнините в мускулите и окисляването на мазнините.

Периодично гладуване за отслабване
А какво да кажем за периодичното гладуване като средство за отслабване? Всъщност този въпрос вече е проучен директно. И тук проучване не показва разлика между периодично гладуване и субекти, които се хранят ежедневно през целия ден, ако количеството на доставената енергия е същото в края на деня. Само общото количество енергия решава дали ще наддадете или отслабнете. Следователно заключението на експертите на ÖGSE е различно: „Няма обща, ясна препоръка за или против периодичното гладуване в спорта. Зависи от вида на гладуването, целта, вида спорт, а също така дали е популярен спорт или спорт с висока производителност. "

Може да се каже обаче, че когато става въпрос за състезателни спортове, периодичното гладуване няма да бъде подходящо средство. В крайна сметка става въпрос за върхови резултати, а не за здраве. Спортистите за развлечение, от друга страна, които прекъсват гладуването, защото искат да бъдат полезни за здравето си, биха могли да го направят с чиста съвест, при условие че обръщат внимание на сигналите от тялото си. „В най-лошия случай това може да доведе до загуба на ефективност, в най-добрия случай и до благоприятни метаболитни корекции.“ И това също важи: „Във фази, в които тренировките са по-лесни и състезателната фаза е все още далеч, периодичното гладуване може да има и положителни ефекти които след това са предимство в конкуренцията. "

е диетолог, преподава и изследва във FH JOANNEUM в Bad Gleichenberg (St) и е президент на Австрийското дружество за спортно хранене (ÖGSE).

ÖGSE е първата австрийска асоциация в сектора на спортното хранене, която си е поставила за цел да предаде знания за науката за спортното хранене на всички целеви групи, както на най-добрите спортисти, така и на любителите спортисти. Компанията се препозиционира през 2020 г.